הגריליס שלך הוא שריר ארוך ורזה שזורם בחלק הפנימי של כל הירך. זה חוצה מהקצה התחתון של האגן לראש החלק השוק שלך, הגדול מבין שתי העצמות ברגל התחתון. מכיוון שהוא חוצה מפרקים מרובים, הגריליס שלך מבצע פעולות מרובות. זהו בעיקר מוליך למפרק הירך, אך גם מסייע בכפיפה של הברך. על מנת למתוח את הגריליס שלך, עליך להפוך את שתי התנועות, ליישר את הברך ולחטוף את המותניים.
מתיחה עומדת
מתיחה עומדת היא אידיאלית אם אינכם גמישים במיוחד. פשוט פרשו את הרגליים זו מזו, רגליה ישרות, עד שתרגישו מתיחה בירכיים הפנימיות. כשאתה בונה גמישות, אתה יכול לכופף ברך אחת, לשקוע בנגיעה צדדית כדי להעצים את המתיחה בצד השני. הקדיש זמן שווה למתיחת שני צידי גופך. הימנע מהפיתוי לשקוע עד לפיצולי הצדדים מכיוון שקשה לשלוט על משקל גופך במצב זה, אלא אם כן אתה גמיש במיוחד, אתה עלול לפגוע בעצמך.
יושב מתיחה
למתיחת גריליס קלה יותר לשליטה, התיישבו ופזרו את רגליכם הישרות. סקוט את הירכיים לאט קדימה עד שתרגיש מתיחות בירך הפנימית, ואז נשען קדימה מהירכיים, תוך שמירה על גב שטוח. עם מתיחה זו, חשוב לזכור למתוח עד כדי מתח, לא לכאב, ולהחזיק מתיחה סטטית במקום להקפיץ. נטייה קלה לצד אחד מעצימה את המתיחה בצד השני של גופך.
שוכב מתיחה
אחת הדרכים הקלות ביותר למתוח את הגריליס שלך היא לשכב על הגב שלך ולגלוש את הישבן שלך קרוב ככל האפשר לקיר. הרחב את הרגליים שלך ישר לאורך הקיר, ואז תן לכוח הכבידה למשוך אותן למטה ולחוד. זוהי מתיחה אידיאלית אם אתה מאוד גמיש, אבל זה עלול להיות כואב וקשה לשליטה עבור הלא גמיש. אתה יכול להשתמש בשני כדורי התעמלות, האחד ממוקם מתחת לכל רגל, כדי לעזור לך לשלוט במתיחה.
טכניקה בסיסית
כדי להפיק את המרב ממתיחות הגריליס שלך, עקוב אחר שיטות העבודה המומלצות ביותר למתיחות: מתיח לאחר שהשרירים שלך כבר חמים, אם לאחר האימון שלך, אחרי כמה דקות של קרדיו נמרץ או לאחר השרייה באמבט חם; הישאר רגוע ונשום בדרך כלל לאורך כל המתיחה; להחזיק כל מתיחה למשך 15 עד 30 שניות, בלי להקפיץ; חזור על כל מתיחה שלוש עד חמש פעמים בכל צד; ולנסות למתוח לפחות פעם או פעמיים בשבוע.
מוליכי הירך האחרים שלך
לא כל מוליכי הירך שלך, או שרירי הירך הפנימיים, חוצים את הברך. יתכן ושרירי המוליך הקצרים לא יתמתחו במלואם בזמן מתיחות רגל ישרות, לכן שקלו לבצע גרסאות ברך כפופות של אותם תרגילים, כמו "פרפר" יושב ומכופף על עקביכם עם ברכיים פרושות.
