בני אדם דו-צדדיים נועדו להיות בתנועה, והליכה לוקחת אתכם צעד אחר צעד לבריאות טובה יותר, השקפה מטונפת יותר וחיים ארוכים ומסודרים יותר. השאירו את המכונית במוסך, פגעו במדרכות העיר או בשביל והפחיתו את הסיכון שלכם לשבץ והתקף לב, סוכרת מסוג 2 והשמנה כשאתם מורידים את רמות הכולסטרול ולחץ הדם. הליכה מרחק קבוע בלוח זמנים קבוע מגדילה את צפיפות העצם, סיבולת שרירים, כוח וגמישות - ויכולה לגרום לך לעבור לגיל מבוגר.
צעדים לחיים ארוכים יותר
הליכה בקילומטרז 'או הדקות היומיות שלך עובדות את הגלוטות, הרביעים, האגרסטים, השוקיים, השוקיים והשרירים בכף הרגל. אבל זה יכול גם להקל על כאבי גב, להוריד לחץ נפשי ולהגן מפני דמנציה ודיכאון תוך הארכת אריכות החיים שלך ויכולתך לחיות באופן עצמאי. בית הספר לרפואה של הרווארד מדווח כי מטה-אנליזה של מחקרי הליכה מראה כי הליכה של 9 מיילים בשבוע הורידה את שיעור התמותה בטרם עת בגברים ב 22 אחוז; 30 דקות ביום הפחיתו את הסיכוי שגברים יחלו במחלות עורקים כליליים ב- 18 אחוזים; והליכה במשך שלוש שעות בשבוע הורידה את הסיכונים של נשים להתקפי לב, מוות לב ושבץ בשיעור של 34 עד 35 אחוזים.
10, 000 הצעדים
בצע 10, 000 צעדים מדי יום ותפגוש את המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן והמלצת המנתח לרשום לפחות 30 דקות של פעילות מתונה ברוב ימות השבוע. עשרת אלפים מדרגות מתורגמים לכ -5 מיילים. אז קבל מד צעדים ועבד עד הליכה טובה - אתה יכול לעשות את זה בקטעים של 10 דקות. עבור צעד ממוצע, 2, 000 צעדים הם כקילומטר. זה בערך 12 בלוקים עירוניים להליכון עירוני, ארבע פעמים סביב המסלול המקומי ברבע מייל או 15 עד 20 דקות עבור ההליכון הממוצע שנוע בקליפ מהיר. כדי להגדיל את צעדיכם, צאו לחנות, טיילו עם חבר, עבדו בגינה, חנו בקצה הרחוק של המגרש או קבלו כלב.
צעד בחיים
אמבולציה תשפר את הכושר שלך, אבל תוצאות אמיתיות דורשות להכניס לזה קצת יותר. הרם את הקצב במהירות של 90 עד 110 צעדים בדקה. התחל לאט לאט לחמם שרירים קרים, ואז עמד גבוה עם כתפיים לאחור, הידק את הגפיים והבטן, שאב מעט את זרועותיך ושמור על הצעד שלך קצר ומהיר, גלגל מהעקב דרך אצבעות הרגליים. נשמו עמוק ושווה כשראשכם מורם. זה עוזר ללכת איפשהו מעניין או יפה, ושביל הרחק מתנועה מציע הליכה שקטה יותר ואוויר נקי יותר. האטה וכמה מתיחות בסוף ההליכה יעזרו לכם להפיק את המרב מהאימון.
מעלה את זה
הגדר את זה כדי להוריד אותו להליכה במשקל. המרחק שלך ומשקל גופך קובעים כמה אתה יכול להפסיד בהליכה, אך קצב מהיר יותר שורף יותר קלוריות מהר יותר. הליכה מהירה תשרת אותך טוב יותר מטיול כשאתה רוצה להוריד את הקילוגרמים. ב -140 פאונד, הליכה רגילה תשרוף כ -95 קלוריות לקילומטר, אומר בית הספר לרפואה של הרווארד. עבור הליכון של 180 קילו, עלות הקלוריות לקילומטר היא 115. בגובה 200 פאונד, תגיר עד 125 קלוריות בקילומטר, אז תלכו 5 מיילים, או 10, 000 צעדים, והשתמשתם ב 625 קלוריות - - כמעט שישית של 3, 500 פאונד קלוריות. התאם את ההליכות שלך עם תזונה בריאה ותוכל להוריד 1 עד 2 פאונד, השיעור הבטוח ביותר לירידה במשקל, לשבוע.
