כמה זמן לוקח לשרוך רגליים? זוהי שאלה נפוצה בקרב אלה שמבקשים לחסל שומן בירכיים. אם אתם מחפשים לשרוף שומן בירך, התחל עם הבנה בסיסית של איזון קלורי ואובדן שומן, והיה מוכן להציב ציפיות סבירות.
טיפ
השאלה כמה זמן לוקח לשרוך רגליים מסתכמת בהוצאות קלוריות, תזונה ופעילות גופנית. כוון להוריד 1 עד 2 קילו בשבוע להתחיל להיפטר משומן בירכיים ובמקומות אחרים.
הבנת איזון קלוריות
כשמדובר בירידה בשומן, הקלוריות הן המלך. על פי נתוני Mayo Clinic, אנשים שרוצים לאבד קילוגרם שומן חייבים להשיג גירעון קלוריות של 3, 500 קלוריות.
למעשה, ככל שיותר קלוריות נשרפות ביום, שבוע או חודש, כך יידרש מהר יותר לשרון את הרגליים - וגם את כל גופך. אמנם זה יכול להיות מפתה לנסות להיפטר משומן אך ורק על הירכיים בלבד, אך זו אינה בהכרח אפשרות. למעשה, דיווחי המועצה האמריקאית לאימון התרגיל כי נקודת ההפחתה - שבה מתאמנים מתמקדים בחלק גוף ספציפי אחד בניסיון לחסל שומן באזור זה בלבד - היא קשה למדי, אם לא בלתי אפשרית.
במקום זאת, במהלך האימון רוב האנשים מאבדים כמות כללית של שומן על כל גופם. אלה שכן משיגים גירעון של 3, 500 קלוריות בשבוע למשל, לא בהכרח יראו קילוגרם של ירידה במשקל בירכיים, אלא על פני כל גופם. ככל שהתרגיל נמרץ יותר, כך גדל הפוטנציאל לשריפת קלוריות ואובדן שומן כולל.
הוסף אימוני התנגדות
למרות שייתכן כי חיתוך שומן ישירות מהירכיים אינו מהווה אפשרות, אתה עדיין יכול לשפר את המראה של חלק זה בגוף באמצעות אימוני התנגדות. אימוני התנגדות בונים מסת שריר רזה, מעניקים מראה מתוח ומותח יותר לקבוצות שרירים ממוקדות ועלול להקל על איבוד שומן מהיר עוד יותר. כשאתה יוצר מסת שריר רזה גדולה יותר דרך אימוני התנגדות, תשרוף יותר קלוריות גם בזמן האימון וגם במנוחה.
אימוני התנגדות, יחד עם אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה המחליפים התפרצויות קצרות של אימונים אינטנסיביים עם תקופות מנוחה, מקלים גם על מה שמכונה אפקט לאחר שריפה. ככל שהגוף פועל להתאוששות מפעילות גופנית אינטנסיבית, הוא ממשיך לשרוף קלוריות, תופעה המכונה עודף צריכת חמצן לאחר האימון (EPOC).
מי שרוצה להתמקד בירכיים צריך לשקול ריאות, שמכוונות למספר שרירים ברגליים. עבור lunges, צעדים גדולים ומוגזמים, הורידו את הברך האחורית לכיוון הרצפה בכל התקדמות קדימה. כוון לשניים עד שלוש קבוצות של 10 עד 12 חזרות על תרגיל זה לקבלת התוצאות הטובות ביותר בבניית מסת שריר וקידום טונוס שרירים גדול יותר. בחדר הכושר, שימוש במכני מוליך ירך ומכני חוטפי ירך, בנוסף לונגס, יכול לעזור בעיצוב הירכיים.
הגדר ציפיות סבירות
קביעת ציפיות סבירות לגבי כמה זמן לוקח לרמת הרגליים היא קריטית למי שמקווה לראות תוצאות מהירות. כשמדובר באובדן שומן, ככל שהגירעון הקלורי גדול יותר, השומן יתחיל להמיס במהירות - מניב תוצאות אופטימליות לטווח הארוך.
רפואה של ג'ונס הופקינס מעודדת את מרבית המתאמנים לכוון לסה"כ 1 עד 2 ק"ג של אובדן שומן בשבוע. שיעור זה של אובדן שומן הוא בר קיימא ויסייע לכם להימנע מדחיפת גופכם ל"מצב רעב ", שם, בגלל מגבלה קשה בקלוריות, גופך מנסה לשמר קלוריות במקום לשרוף אותם.
גם איכות הקלוריות שלך סופרת. התמקדו באכילת מגוון פירות וירקות, חלבונים רזים, דגנים מלאים וחלבון דל שומן או נטול שומן, עם שומנים מוגבלים בתזונה. לעתים קרובות, פשוט החלפת מזונות עתירי קלוריות, בעלי תזונה נמוכה לאלטרנטיבות צפופות בחומרים מזינים, יכולים לעזור לך לקצץ קלוריות, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה. באמצעות שילוב של אכילה בריאה ופעילות גופנית קבועה, תהיה בדרך לשרוך את הירכיים ולחיות אורח חיים בריא.
