חומצות אמינו הן אבני הבניין של חלבון, המשמשות את הגוף לגידול ותיקון רקמות, פירוק מזון וביצוע פעולות גוף רבות אחרות. מתוך 21 חומצות האמינו, תשע הן חיוניות, כלומר יש לקבלן מהתזונה. תשעה אלה הם לאוצין, איזולאוצין, ליזין, טריפטופן, היסטידין, פנילאלנין, וואלין, מתיונין ותראונין. בעוד שמקורות חלבון כמו בשר, ביצים וחלב הם מקור טוב לחומצות אמינו, ירקות יכולים גם לעזור לכם לעמוד בדרישה היומית שלכם של חומרים מזינים חיוניים אלה.
ירקות עמילניים
ירקות עמילניים כמו תפוחי אדמה לבנים, תירס ובטטות הם מקורות טובים לחומצות אמינו בתזונה. כמו רוב המזונות על בסיס צמחים, ירקות עמילנים נחשבים לחלבון לא שלם. חלבון לא שלם הוא מזון חסר אחת או יותר מתשע חומצות האמינו החיוניות. ירקות עמילניים אינם מכילים את חומצת האמינו ליזין, אותה יש לקבל ממזון אחר בתזונה.
שעועית וקטניות
שעועית וקטניות הם מקור טוב לחומצות אמינו על בסיס צמחי. כמה דוגמאות למאכלים אלה כוללים שעועית שחורה, שעועית כליה, אפונה, עדשים, שעועית גרבנצו ובוטנים. שעועית וקטניות מכילות רמות גבוהות של חומצת האמינו ליזין אך אינן מכילות מתיונין. זו הסיבה שלעתים קרובות מומלץ לצרוך שעועית עם אורז, מכיוון שגרגירים עשירים במתיונין. זה ידוע כחלבון משלים, מכיוון שכל מזון מספק את חומצת האמינו שאחר חסר. שני מזונות אלה אינם חייבים לצרוך בו זמנית, אלא לאכול אותם באותו יום כדי לקצור את היתרונות של חלבונים משלימים.
ירוקים עלים
ירקות ירוקים בעלי עלים הם מקורות למגוון חומרים מזינים כולל חומצות אמינו. ירקות אלה כוללים תרד, קייל, רומאינה, מנגולד שוויצרי וברוקולי. ירקות עליים מכילים רמות גבוהות יותר של חומצות האמינו לוצין, ליזין, פנילאלינין וואלין. אכילת ירקות אלה יחד עם ירקות המכילים רמות גבוהות יותר של חומצות אמינו אחרות, כמו שעועית, קטניות או ירקות עמילניים, יכולה לעזור לכם לעמוד בדרישות היומיומיות של כל חומצת אמינו חיונית.
חלבונים שלמים
בעוד שהרבה ירקות נחשבים לחלבונים לא שלמים, כמה מזונות מבוססי צמח הם חריגים לכלל והם חלבונים שלמים. ניתן למצוא סויה במגוון צורות כמו פולי סויה מלאים, טופו, טמפה, מיסו וחלב סויה. את הקינואה, גרגר פסאודו נטול גלוטן, ניתן לאכול ולהכין באופן דומה לדגנים מסורתיים כמו אורז ושעורה.
