זבובים הפוכים, גם זבובים או זבובים מאויתים, מכוונים לשרירים בגב הכתפיים. הדלתאידים האחורי הם השרירים העיקריים בגב הכתפיים. זבובים אחוריים עובדים גם על שרירי הגב העליון והאמצעי, במיוחד הרומבוידים והמלכודות. מפתחי גוף יכולים לבצע זבובים הפוכים עם משקולות, פסי התנגדות ומכונת כבלים. מכיוון שפיתוח גוף מחייב הרמת משקולות כבדות כדי לעורר את צמיחת השרירים, יש צורך במשקולות כבדות, מכונה או רצועות עמידות כבדות.
טוס הפוך מושב מכופף
זבובים הפוכים יושבים כפופים דורשים ספסל אימונים שטוח וזוג משקולות. כל זרוע אחראית להעלאת משקל בפני עצמה כך ששום הדלתא האחורי לא מרים משקל רב יותר מהשני, מה שיכול לקרות עם תרגילים המשתמשים במשקולת, כמו שורות כפופות. סימטריה שרירית חשובה עבור מפתחי הגוף. לביצוע זבוב הפוך מכופף, ישב על קצה ספסל עם כפות הרגליים על הרצפה והתכופף קדימה לעבר הברכיים. אחוז משקולת בכל יד הפונה אל הצד החיצוני של כפות הרגליים שלך ואז הרם את הידיים לרוחב עד שהן מקבילות לרצפה. כפות הידיים פונות לרצפה בראש התנועה. הנמיך את הזרועות להשלמת התרגיל.
ברכיים של פליס הפוך
הזבוב האחורי הכורע עובד גם את שרירי הליבה שלך כדי להחזיק את הגב ישר במצב הנכון. שרירי הבטן, החלקות והגב התחתון תומכים בעמוד השדרה המותני שלך. לביצוע זבוב הפוך בכריעה, עטוף את מרכז רצועת ההתנגדות סביב חפץ יציב בגובה המותניים וכרך ברך מולו. החזיקו את קצות הלהקות בידיים כשכפות הידיים פונות כלפי פנים והפנו את זרועותיכם אל החפץ. ואז פתח את הידיים לצדדים ומשוך את הכתפיים לאחור. כפות הידיים פונות קדימה בנקודה זו. הפוך את התנועה. כשאתה מושך את הידיים לאחור כנגד התנגדות, יש לך שרירי שרירי הבטן וגלס שלך מכווצים בחוזקה לפתח פלג גוף עליון. כדי להשיג בצורה הטובה ביותר צמיחת שרירים לפיתוח גוף, בצע שמונה עד 12 חזרות. הדרך היחידה להשיג צמיחת שרירים היא אם אתה עובד את שריריך לעייפות, אז השתמש בכבל התנגדות כבד מספיק בכדי להשיג עייפות על הנציג האחרון.
נוטה זבוב הפוך
דרך נוספת לבצע זבוב הפוך היא לבצע וריאציה של ספסל בשיפוע. אפשרות זו מספקת לך תמיכה מקסימאלית. כשאתה שוכב על ספסל אתה יכול להרים משקולות כבדות מבלי להסתמך על שרירי הליבה והמייצב שלך שיחזיקו את גופך במקום - זה תפקידו של ספסל השיפוע. לביצוע זבוב הפוך של הספסל, החלק את הספסל מול המושב והניח את החזה והבטן על הספסל כשראשך מעל לראש המושב. החזיקו את הידיים ישר לפניכם ובניצב לספסל כשכפות הידיים פונות זו אל זו ואז פתחו את הידיים לצדדים.
מכשירי כבלים הפוכים
זבובים הפוכים של מכונת הכבלים משתמשים במכונת כבלים תאומה עם ערימת משקל וגלגלת נמוכה מכל צד. התרגיל מכוון לכתפיים האחוריות ממצב עמידה כפוף ושונה מהזבובים האחוריים המכופפים. לביצוע תרגיל זה, תפסו את אחיזות היד וחצו אותם כך שליד השמאלית שלכם תהיה הידית הימנית ולהיפך כשאתם עומדים במרכז בין שתי הגלגלות. התכופף כשגבך שטוח ובאונך לרצפה. אחוז אחיזת יד בכל יד כשזרועותיך מוחזקות ישר על הרצפה, כפות הידיים זו מול זו. כשאתה במצב זה, לחץ את שרירי הבטן שלך כדי להגן על הגב התחתון ולשמור על מיקום נייטרלי. הרימו את הידיים לצדדים עד שכפות הידיים פונות לרצפה ואז הפכו את התנועה.
