שום דבר לא אומר "ביטחון" כמו כתפיים חזקות. למרות שאולי לא תחשוב עליהם לעתים קרובות, הכתפיים שלך יכולות למעשה לשפר את היציבה שלך ולהפוך את המותניים שלך לרזות יותר. כלומר, אם אתה מאמן אותם כראוי. כדי למנוע פציעה, הקפידו לשלב תמיד את כל שלושת חלקי הדלת (הקדמי, הרוחבי והאחורי) ולהתמקד בצורתכם בזמן האימון. התחל עם הדלתאיד האחורי מכיוון שהוא בדרך כלל לא זוכה לתשומת לב רבה כמו בשני החלקים האחרים. התחל לשאוב עם שבעת המהלכים הללו - ושנה אותם אם יש לך פציעות קודמות או שאתה רוצה להוריד את העוצמה במדרגה.
שום דבר לא אומר "ביטחון" כמו כתפיים חזקות. למרות שאולי לא תחשוב עליהם לעתים קרובות, הכתפיים שלך יכולות למעשה לשפר את היציבה שלך ולהפוך את המותניים שלך לרזות יותר. כלומר, אם אתה מאמן אותם כראוי. כדי למנוע פציעה, הקפידו לשלב תמיד את כל שלושת חלקי הדלת (הקדמי, הרוחבי והאחורי) ולהתמקד בצורתכם בזמן האימון. התחל עם הדלתאיד האחורי מכיוון שהוא בדרך כלל לא זוכה לתשומת לב רבה כמו בשני החלקים האחרים. התחל לשאוב עם שבעת המהלכים הללו - ושנה אותם אם יש לך פציעות קודמות או שאתה רוצה להוריד את העוצמה במדרגה.
1. הרמה רוחבית אחורית והרחבה
המהלך כמעט מלא בגוף שלו מרתק את הכתפיים, הליבה והרגליים. התחל במשקל קל יותר מכפי שהיית משתמש בהעלאה לרוחב (ראה תרגיל 5). כיצד לעשות זאת: החל מארבע, אחוז במשקלך ביד ימין וכופף את המרפק כדי ליצור זווית של 90 מעלות. הרם את רגל שמאל מהרצפה והרחיב אותה מאחורייך. שאפו תוך כדי הרמת המרפק. החזק, ואז נשם כשאתה מחץ קדימה. נשמו כשחזרו, ונשפו כשאתם מורידים את המרפק למצב ההתחלה. אם הרחבה קדימה גדולה מדי עבורך, פשוט הרם את הזרוע לצד לאט לשתי ספירות ונמוך לשתי ספירות. שמור את הליבה שלך הדוקה ואת הזרוע שלך במקביל לרצפה. מכוונים ל 10 עד 15 חזרות לכל צד לשניים עד שלושה סטים. כתפי TARGET: דלטואיד קדמי, רוחבי ואחורי, ליבות וגרד ספינא.
המהלך כמעט מלא בגוף שלו מרתק את הכתפיים, הליבה והרגליים. התחל במשקל קל יותר מכפי שהיית משתמש בהעלאה לרוחב (ראה תרגיל 5). כיצד לעשות זאת: החל מארבע, אחוז במשקלך ביד ימין וכופף את המרפק כדי ליצור זווית של 90 מעלות. הרם את רגל שמאל מהרצפה והרחיב אותה מאחורייך. שאפו תוך כדי הרמת המרפק. החזק, ואז נשם כשאתה מחץ קדימה. נשמו כשחזרו, ונשפו כשאתם מורידים את המרפק למצב ההתחלה. אם הרחבה קדימה גדולה מדי עבורך, פשוט הרם את הזרוע לצד לאט לשתי ספירות ונמוך לשתי ספירות. שמור את הליבה שלך הדוקה ואת הזרוע שלך במקביל לרצפה. מכוונים ל 10 עד 15 חזרות לכל צד לשניים עד שלושה סטים. כתפי TARGET: דלטואיד קדמי, רוחבי ואחורי, ליבות וגרד ספינא.
2. סריקת קרש עם מיני בנד
הביאו לשרירי היציבה האלה לירות באמצעות זחילת הקרש המגודלת הזו. כיצד לעשות זאת: הניחו רצועת מיני התנגדות בינונית עד בינונית סביב מפרקי כף היד והיכנסו למצב קרש גבוה. לחץ על הכתפיים לאחור והרחק מהאוזניים. התחל ללכת יד אחת קדימה ככל האפשר. ואז צעד קדימה עם השני. חזור למצב ההתחלה שלך ביד אחת בכל פעם וחזור. תעסוק את הליבה שלך על ידי לחיצה על כפתור הבטן לכיוון הגב התחתון. מכוון ל 10 עד 15 חזרות (קדימה ואחורה זה אחד) ואז קח הפסקה לפני שתחזור. שרירי היעד: דלטואידים קדמיים ואחורייים ורומבוידים.
הביאו לשרירי היציבה האלה לירות באמצעות זחילת הקרש המגודלת הזו. כיצד לעשות זאת: הניחו רצועת מיני התנגדות בינונית עד בינונית סביב מפרקי כף היד והיכנסו למצב קרש גבוה. לחץ על הכתפיים לאחור והרחק מהאוזניים. התחל ללכת יד אחת קדימה ככל האפשר. ואז צעד קדימה עם השני. חזור למצב ההתחלה שלך ביד אחת בכל פעם וחזור. תעסוק את הליבה שלך על ידי לחיצה על כפתור הבטן לכיוון הגב התחתון. מכוון ל 10 עד 15 חזרות (קדימה ואחורה זה אחד) ואז קח הפסקה לפני שתחזור. שרירי היעד: דלטואידים קדמיים ואחורייים ורומבוידים.
3. ארנולד הוצאת
מר שוורצנגר אינו היחיד שיכול להשיג כתפיים מסותתות. הימנע ממכונות לחיצת כתפיים אשר נועלות אותך במצב. במקום להישען על כיסא כיסא, אתגר את עצמך על ידי מעורבות הליבה שלך לאורך כל הדרך. כיצד לעשות זאת: יושב גבוה, הביא את המשקולות שלך לסנטר כשכפות הידיים פונות כלפי פנים. תנוף את שתי הידיים החוצה והרחק מגופך לשני צדי החזה. נשפו כשאתם דוחפים את המשקל מעל לראש, מביאים את הזרועות העליונות לאוזניים. מכוון למשך 12 עד 15 חזרות במשקל חימום, ואז הוסף משקל לכל קבוצה הבאה. לכו על שלוש סטים, הגדילו משקל והורידו חזרות תוך כדי. כתפי TARGET: דלטואיד קדמי, רוחבי ואחורי. ויש עבודות ליבה נוספות אם אינן נתמכות על ידי יו"ר הישיבה.
מר שוורצנגר אינו היחיד שיכול להשיג כתפיים מסותתות. הימנע ממכונות לחיצת כתפיים אשר נועלות אותך במצב. במקום להישען על כיסא כיסא, אתגר את עצמך על ידי מעורבות הליבה שלך לאורך כל הדרך. כיצד לעשות זאת: יושב גבוה, הביא את המשקולות שלך לסנטר כשכפות הידיים פונות כלפי פנים. תנוף את שתי הידיים החוצה והרחק מגופך לשני צדי החזה. נשפו כשאתם דוחפים את המשקל מעל לראש, מביאים את הזרועות העליונות לאוזניים. מכוון למשך 12 עד 15 חזרות במשקל חימום, ואז הוסף משקל לכל קבוצה הבאה. לכו על שלוש סטים, הגדילו משקל והורידו חזרות תוך כדי. כתפי TARGET: דלטואיד קדמי, רוחבי ואחורי. ויש עבודות ליבה נוספות אם אינן נתמכות על ידי יו"ר הישיבה.
4. הרמה קדמית לרוחב
כיצד לעשות זאת: לפני שתתחיל, תפוס את המשקולות שלך ותגלגל את הכתפיים לאחור כדי לשפר את היציבה שלך. הרם באטיות זרוע אחת ל 90 מעלות בעזרת מרפק כפוף ומעוגל מעט, תוך שמירה על הברכיים כפופות. דגש על קבלת המרפק במקביל לרצפה. הורד את הזרוע לאט לאט לתנוחת ההתחלה לפני הרמתו של האחר. לאחר ביצוע כל זרוע בנפרד, הרם את שניהם יחד לסיום. חזור על ידי התחל בזרוע הנגדית. מכיוון שלכל נציג יש שלושה חלקים, כוון לשמונה עד 10 חזרות כוללות. טיפ PRO: לעולם אל תעלה מעל 90 מעלות בעלייה לרוחב קדמית; אתה יכול להיות רגיש לפגיעה בכתפיים. שרירי היעד: דלטואיד קדמי. הדלתיד הקדמי שלך לא נועד רק למראה - הוא גם שריר הכתפיים הנפוץ ביותר שלך.
קרדיט: ג'ייסון וויברלי / LIVESTRONG.COMכיצד לעשות זאת: לפני שתתחיל, תפוס את המשקולות שלך ותגלגל את הכתפיים לאחור כדי לשפר את היציבה שלך. הרם באטיות זרוע אחת ל 90 מעלות בעזרת מרפק כפוף ומעוגל מעט, תוך שמירה על הברכיים כפופות. דגש על קבלת המרפק במקביל לרצפה. הורד את הזרוע לאט לאט לתנוחת ההתחלה לפני הרמתו של האחר. לאחר ביצוע כל זרוע בנפרד, הרם את שניהם יחד לסיום. חזור על ידי התחל בזרוע הנגדית. מכיוון שלכל נציג יש שלושה חלקים, כוון לשמונה עד 10 חזרות כוללות. טיפ PRO: לעולם אל תעלה מעל 90 מעלות בעלייה לרוחב קדמית; אתה יכול להיות רגיש לפגיעה בכתפיים. שרירי היעד: דלטואיד קדמי. הדלתיד הקדמי שלך לא נועד רק למראה - הוא גם שריר הכתפיים הנפוץ ביותר שלך.
5. הרמה צדדית צדדית
הגבהה לרוחב הצדדי היא קלאסית בקרב אימוני הכתפיים, אך לעיתים קרובות היא נעשית בצורה לא נכונה. כיצד לעשות זאת: תפוס את המשקולות שלך. התחל בעמידה גבוהה, גלגל כתפיים לאחור וכיפוף ברכיים. שימו לב לשמור על מפרקי כף היד שטוחים ותואמים לזרועכם בזמן שאתם מכופפים את המרפקים ומרימים אותם באטיות לצד, ויוצרים זווית של 90 מעלות בין הזרוע העליונה לצד. שוב, שמרו על האמה במקביל לרצפה בראש המעלית, ואל תרימו את היד גבוהה יותר מהמרפק. הוסף משקל והקטין חזרות כל סט במשך שלוש עד ארבע סטים. כתפי TARGET: Deltoid lateral.
קרדיט: ג'ייסון וויברלי / LIVESTRONG.COMהגבהה לרוחב הצדדי היא קלאסית בקרב אימוני הכתפיים, אך לעיתים קרובות היא נעשית בצורה לא נכונה. כיצד לעשות זאת: תפוס את המשקולות שלך. התחל בעמידה גבוהה, גלגל כתפיים לאחור וכיפוף ברכיים. שימו לב לשמור על מפרקי כף היד שטוחים ותואמים לזרועכם בזמן שאתם מכופפים את המרפקים ומרימים אותם באטיות לצד, ויוצרים זווית של 90 מעלות בין הזרוע העליונה לצד. שוב, שמרו על האמה במקביל לרצפה בראש המעלית, ואל תרימו את היד גבוהה יותר מהמרפק. הוסף משקל והקטין חזרות כל סט במשך שלוש עד ארבע סטים. כתפי TARGET: Deltoid lateral.
6. לחץ על תקורה קדמית לאחור
עבור ספורטאים רבים הזקוקים לניידות מוגברת של פלג הגוף העליון, כגון מעליות אולימפיות וקרוספיטרס, ניתן להשתמש בצעד זה כדי להעריך חולשות. הקפידו להשתמש במשקל קל יותר (אולי 15 פאונד) ולהתמקד בצורה. אם יש לך פציעות קיימות לפני כן, השב את זה. כיצד לעשות זאת: שב על כדור אימונים להפעלת הליבה שלך. כאשר המוט מורחב מעל, הורד אותו לאט לאט מאחורי הראש. לאחר מכן לחץ על המוט האחורי מעל הראש התחתון מלפנים. חזור. אם אתה נאלץ להישען קדימה יותר מקצת כשמורידים את המוט מאחורי ראשך, מהלך זה כנראה לא בשבילך. שרירי היעד: דלטואיד קדמי ואחורי.
קרדיט: ג'ייסון וויברלי / LIVESTRONG.COMעבור ספורטאים רבים הזקוקים לניידות מוגברת של פלג גוף עליון, כמו מעליות אולימפיות ו- CrossFitters, ניתן להשתמש בצעד זה כדי להעריך חולשות. הקפידו להשתמש במשקל קל יותר (אולי 15 פאונד) ולהתמקד בצורה. אם יש לך פציעות קיימות לפני כן, השב את זה. כיצד לעשות זאת: שב על כדור אימונים להפעלת הליבה שלך. כאשר המוט מורחב מעל, הורד אותו לאט לאט מאחורי הראש. לאחר מכן לחץ על המוט האחורי מעל הראש התחתון מלפנים. חזור. אם אתה נאלץ להישען קדימה יותר מקצת כשמורידים את המוט מאחורי ראשך, מהלך זה כנראה לא בשבילך. שרירי היעד: דלטואיד קדמי ואחורי.
7. טיפוס קיר
טיפוס הקיר הוא למעשה עמדת יד נתמכת עם קצת עבודה נוספת לכתפיים. שמור על זרועותיך כמה שיותר ישר, ודחוף את הכתפיים כלפי מטה והרחק מהאוזניים שלך על ידי אחיזת הגב. זוז מהר ככל שאתה יכול, מכיוון שככל שאתה לוקח זמן רב יותר, הוא מתקשה יותר. כיצד לעשות זאת: התחל בשכיבה על הרצפה. דחף למצב קרש גבוה. הניחו בזהירות רגל אחת על הקיר והתחילו להעלות את גופכם למעמד יד. כשמגיעים לשם, צאו לאט לאט לתנוחת הקרש וחזרו על הפעולה. צלם במשך חמש עד 10 חזרות. התאמנו בבית על רצפת שטיחים למקרה שיש לכם נפילה. שרירי היעד: דלטואיד קדמי, רוחבי ואחורי, גרומבוייד ולטף.
קרדיט: ג'ייסון וויברלי / LIVESTRONG.COMטיפוס הקיר הוא למעשה עמדת יד נתמכת עם קצת עבודה נוספת לכתפיים. שמור על זרועותיך כמה שיותר ישר, ודחוף את הכתפיים כלפי מטה והרחק מהאוזניים שלך על ידי אחיזת הגב. זוז מהר ככל שאתה יכול, מכיוון שככל שאתה לוקח זמן רב יותר, הוא מתקשה יותר. כיצד לעשות זאת: התחל בשכיבה על הרצפה. דחף למצב קרש גבוה. הניחו בזהירות רגל אחת על הקיר והתחילו להעלות את גופכם למעמד יד. כשמגיעים לשם, צאו לאט לאט לתנוחת הקרש וחזרו על הפעולה. צלם במשך חמש עד 10 חזרות. התאמנו בבית על רצפת שטיחים למקרה שיש לכם נפילה. שרירי היעד: דלטואיד קדמי, רוחבי ואחורי, גרומבוייד ולטף.
מה אתה חושב?
מהם תרגילי הכתפיים האהובים עליך? האם תוסיף אחד מהמהלכים האלה לשגרה שלך? האם מצאתם מאלה קשה מדי? ספר לנו בפרק התגובות!
קרדיט: ג'ייסון וויברלי / LIVESTRONG.COMמהם תרגילי הכתפיים האהובים עליך? האם תוסיף אחד מהמהלכים האלה לשגרה שלך? האם מצאתם מאלה קשה מדי? ספר לנו בפרק התגובות!
