שמירה על בריאות לב עשויה לא להיראות בעדיפות כשאתה צעיר יותר, אבל זה הזמן הטוב ביותר להתחיל לטפל בזה. שליטה בגורמי סיכון, כמו רמות גבוהות של כולסטרול LDL, תעזור לכם להימנע מהסכנות של מחלות לב. אכילת מזונות הנמוכים בכולסטרול וסוגים מסוימים של שומן יכולים לעזור לכם להישאר בריאים.
טיפ
מזונות המכילים שומן טרנס, שומן רווי וכולסטרול יכולים להעלות את רמות ה- LDL.
כולסטרול ובריאות לב
כולסטרול נמצא בכל תא בגופך, על פי מאמר של MedLinePlus. זה עוזר לגופך לייצר הורמונים וויטמין D. למרות שזה חשוב, אינך זקוק לכולסטרול נוסף באמצעות הדיאטה שלך. הגוף שלך עושה מספיק.
לוחית יכולה להיצמד לצדדי העורקים שלך, שם היא תסתייד ותתקשה. מעט לוחית אינו מסוכן, אך עם הזמן מצטבר לוח. בסופו של דבר זה יכול לחסום את העורק ולמנוע את זרימת הדם. תהליך זה נקרא טרשת עורקים , על פי המכון הלאומי לב, ריאות ודם.
אם זה קורה בעורקים הקטנים ששולחים דם ללב, הנקראים העורקים הכליליים, זה יכול לחסום את זרימת הדם ללב. תופעה זו נקראת מחלת עורקים כלילית והיא הגורם המוביל למוות בקרב גברים ונשים כאחד בארצות הברית, כך עולה ממאמר של MedLinePlus.
חשוב לשמור על שליטת רמות הכולסטרול שלך בכדי למנוע התפתחות של רובד. טרשת עורקים היא תהליך ארוך טווח, כך שמוקדם יותר תתחיל להיטיב.
הדבר המורכב בכולסטרול הוא שיש שלושה סוגים שונים. כל צורות הכולסטרול נקראות ליפופרוטאינים, מה שאומר שהן עשויות משומן ומחלבון, כך עולה ממאמר מאת MedLinePlus.
כולסטרול LDL, אשר מייצג ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה, נחשב לסוג הרע של כולסטרול מכיוון שהוא יכול לסתום את העורקים אם יש יותר מדי. ליפופרוטאין בעל צפיפות נמוכה מאוד נחשב לא רע ולא טוב. הוא נושא טריגליצרידים, שמקורם בשומן.
כולסטרול HDL נחשב לסוג הטוב מכיוון שהוא מסייע בוויסות רמות ה- LDL שלך. זה יכול לאסוף את הכולסטרול LDL ולהחזיר אותו לכבד שם הוא מעובד והוצא מהגוף, על פי MedLinePlus.
כדי להיות בטוחים, בדרך כלל אתה רוצה שרמות ה- LDL יורדות ורמות ה- HDL יעלו. מדריך מ- MedLinePlus מראה שגברים מעל גיל 20 צריכים להיות:
- 125 עד 200 מיליגרם כולסטרול כולל לדציליטר דם
- פחות מ -130 מיליגרם של כולסטרול שאינו HDL
- פחות ממאה מיליגרם של כולסטרול LDL
- יותר מ- 40 מיליגרם של כולסטרול HDL לדציליטר של דם
ההבדל היחיד בקרב נשים מעל גיל 20 הוא שהן מומלצות רק על 50 מיליגרם HDL לדציליטר דם ומעלה.
מזונות המעלים את כולסטרול LDL
שינוי הדיאטה להורדת ה- LDL פירושו הימנעות ממזונות המגבירים את הכולסטרול LDL. ישנם כמה סוגים של אוכל שכדאי להיזהר מהם. מחקר בנובמבר 2016 שפורסם ב דוחות נוכחיים של טרשת העורקים ממליץ להימנע ממזונות עתירי כולסטרול, שומן רווי ושומן טרנס. המחקר ממליץ גם לאכול יותר סיבים ולנטר את צריכת הקלוריות הכללית.
על פי מאמר של מינהל המזון והתרופות, מוצרים מן החי נוטים להיות עשירים בכולסטרול. מזונות אלה בכולסטרול הגבוה כוללים:
- בשר בקר, עוף ושומן חזיר
- שמנת וחלב מלא
- מוצרי חלב כמו חמאה, גבינה, גבינת שמנת וגלידה
- חלמונים אבל לא חלבוני ביצה
- בשרים ועופות
- בשרים מעובדים כמו בייקון, בשר צהריים ונקניקיות
- רכיכה כמו לובסטר ושרימפס
הערך היומי של כולסטרול תזונתי, המבוסס על תזונה של 2, 000 קלוריות, הוא 300 מיליגרם על פי נתוני מינהל המזון והתרופות. אתה צריך לנסות להימנע מעבר מעבר לסכום הזה ועדיף להישאר תחתיו.
מזונות רבים עתירי כולסטרול עשירים גם בשומן רווי. איגוד הלב האמריקני ממליץ להגביל את צריכת השומן הרווי שלך ל -5 או 6 אחוז מכלל צריכת הקלוריות שלך. זה אומר שאם אתם אוכלים תזונה של 2, 000 קלוריות, עליכם לצרוך רק כ -13 גרם שומן רווי ביום.
בדומה לכולסטרול, מוצרים מן החי נוטים להיות גבוהים יותר בשומן רווי, כולל:
- בשר בקר שומן, כבש ובשר חזיר
- עופות עם עור
- שמנת ושומן
- חמאה, גבינה ומוצרי חלב המיוצרים מחלב מלא או 2 אחוז
- שמנים כמו שמן דקלים, שמן גרעיני דקלים ושמן קוקוס
- חלקם אוכלים אפויים או מטוגנים
שומני טרנס הם גם מסוכנים ללב שלך. ישנם שני סוגים, לפי מאמר של איגוד הלב האמריקני: שומני טראנס המופיעים באופן טבעי ומלאכותיים. המקור העיקרי לשומני טראנס הוא משמנים מוקשים חלקית, שהם שומני טרנס מלאכותיים. אתה יכול לבדוק את עובדות התזונה באוכל כדי לחפש אותם, או לבדוק אם התווית מציינת 0 גרם שומן טרנס.
שלא כמו שומן רווי אין המלצה לצריכת שומן טרנס, עליך פשוט לצרוך כמה שפחות. בנוסף לשמן, אתה יכול לקבל שומני טראנס מ:
- סופגניות, עוגות, קרום פאי ועוגיות
- פיצה קפואה
- עוגיות וקרקרים
- מרגרינה וממרחים אחרים
הורדת כולסטרול LDL
כשאתם מקצצים במזון שמעלה כולסטרול, אתם עשויים לשים לב שיש כמה פערים בתזונה. אם אתה תוהה במה להחליף אוכל שמגדיל כולסטרול, יש אפשרויות בריאות יותר ועשירות בסיבים תזונתיים.
מאמר שפרסם הרווארד הוצאת בריאות מפרט כמה מזונות שיכולים לעזור להוריד את הכולסטרול:
- שיבולת שועל, שעורה ודגנים מלאים אחרים
- שעועית
- חציל ובמיה
- אגוזים
- שמני ירקות
- תפוחים, ענבים, תותים ופירות הדר
- אוכל מועשר בסטנולים וסטרולים
- מוצרי סויה
- דג שמן
- תוספי סיבים תזונתיים
בנוסף לצפייה בתזונה שלך, לאיגוד הלב האמריקני יש שתי המלצות לניהול אורח חיים בריא ולהורדת כולסטרול. ההמלצה הראשונה היא להפסיק לעשן, לשפר את רמת הכולסטרול HDL שלך (העישון מוריד את ה- HDL).
ההמלצה השנייה היא לרדת במשקל. עודף משקל יכול להוריד את רמת הכולסטרול HDL ולהעלות את רמת הכולסטרול LDL. על פי איגוד הלב האמריקני, מספיק לאבד 10 אחוז ממשקל הגוף כדי לראות שיפורים בכולסטרול שלך.
החלפת מזונות שמנים המכילים כולסטרול אמורה לסייע בהפחתת צריכת הקלוריות שלך, ובכך לסייע לך לרדת במשקל. הוספת תרגיל תעזור גם כן. צלם במשך 150 עד 300 דקות של אימונים אירוביים בעוצמה בינונית בשבוע ויומיים של אימוני התנגדות כדי לשרוף יותר קלוריות, על פי הנחיות הפעילות הגופנית לאמריקנים ממשרד למניעת מחלות וקידום בריאות.
