הדרך המהירה ביותר לארוז במהירות על שרירים היא באמצעות תנועות הרמת משקולות בסיסיות העובדות את קבוצות השרירים העיקריות. תשכח מלעשות הרחבות תלת-ראשיפיות ומעברי כבלים; בניית מהירות שרירים פירושה שימוש במשקלים כבדים למדי, חזרות נמוכות, תנועות בסיסיות והרבה מנוחה.
השגרה הבאה צריכה להיעשות רק שלושה ימים בשבוע (שני, רביעי, שישי למשל) ואסור להימשך יותר מ- 45 דקות עד שעה. תשכחו מכל סוג של קרדיו בימים בהם אתם לא מתאמנים במשקל, זה לא אימון להשיג שרירי בטן של שישה חבילות (עדיין), זה אומר לגוף שהגיע הזמן לצמוח!
1. ספסל לחץ
מכבש הספסל נקרא "פלג גוף עליון", ולא בכדי. מכבשי ספסל מאמנים כתפיים, תלת-ראשי, נקבים ורבים שרירים מייצבים בגוף גוף עליון. כדי לבנות מסה, אימונים עם כ -80 אחוז מההחזר המקסימלי לחזרה אחת בין שישה חזרות או פחות יכולים לעורר צמיחת שרירים חדשה, כמו גם עלייה משמעותית בכוח.
על פי מאמר משנת 2010 באתר האינטרנט של המועצה האמריקאית לכושר (ACE), שגרת בניית שרירים טובה תכלול השלמת שלוש עד שש מערכות של שש עד 12 חזרות עם מנוחה של בין 30-90 שניות בין הסטים. זו הדרך לאמן את כל התנועות הבאות כדי לקבל חיץ מהר. בקר בקישור זה כדי ללמוד כיצד לבצע מכבשי ספסל בצורה נכונה
2. Barbell Bent-Over Row
השורה המכופפת היא תרגיל המערב לא רק את שרירי הגב אלא גם את הזרועות, את שרירי הזרוע, את הכתפיים ואפילו את החלקות ואת האגרסטים (הם שומרים על הגוף במצב בזמן התנועה). תרגיל זה יעורר כמעט כל שריר בגוף, וכשיעשה מספיק משקל בכדי להשיג בין ארבע לשש חזרות, אמור לעזור לארוז שרירים חדשים.
בדוק כיצד לעשות כאן את המשקולת כפופה בשורה. זהו תרגיל הדורש זהירות מסוימת; תרגול בזהירות במשקל קל ראשונה יסייע במניעת פציעות בגב התחתון.
3. ברבל סקוואט
סקוואל ברבל הוא תרגיל שמעורר כמעט כל שריר בגוף התחתון. על פי מאמר 2015 שפרסם ACE, הסקוואט יעבוד את האסטרינגס, הגלוטות, הארבע ראשי, שרירי הגב והליבה. זה הרבה גירוי שרירים בתנועה בסיסית אחת!
בדומה לשורה המכופפת, כדאי להתחיל להדליק אור עד לשלוט בצורה הנכונה לתרגיל זה. מומלץ לבצע אימונים עם מתלה מעוגל הכולל תכונות בטיחות. למדו כיצד לעשות כאן סקוואטים של משקולות נכונים. זכור כי שלוש עד שש מערכות של שש עד 12 חזרות עם כ 30 עד 90 שניות מנוחה בין הסטים צריכות לעשות את העבודה.
4. דדליפט
הרם הדד יכול לעבוד כמעט בכל שריר בגוף. זו אחת מתנועות ההרמה הבסיסיות ביותר; המשקל נמצא על הרצפה, התרגיל הוא פשוט להרים אותו מהרצפה (בצורה הבטוחה ביותר).
על פי מאמר זה משנת 2013 מ- ACE, הרמת הדם הבסיסית יעילה מאוד לפיתוח האסטרינגס, הגלוטים והליבה כולה (כך שלא מתעלמים מהבטן בזמן שאתה מתפוצץ), כולל השרירים בגב, ירכיים ומעיים. עיין באתר זה כדי ללמוד כיצד לבצע הרמת מעקב בטוחה.
5. ברבל נקי וקופצני
זהו תרגיל מורכב שכמו הרם הדד יעבוד כמעט בכל קבוצת שרירים. הרעיון הוא להרים את המשקל מהרצפה לכתפיים ואז לדחוף אותו למעלה. לא רק שזה יעורר את מרבית קבוצות השרירים העיקריות, אלא שהוא אפילו יעלה את הדופק ואולי יספק מעט תועלת לב.
במאמר משנת 2012 מטעם איגוד החוזק והמיזוג הלאומי (NSCA) נאמר כי הנקיים והמטלטלים יבנו כוח ויציבות לכל הגוף ויגבירו את כוח הנפץ. גלה כיצד לבצע את הניקוי ולחץ בבטחה מ- ACE כאן.
