מתיחות הן חלק חשוב בכל תוכנית כושר. לפני פעילות גופנית או כל סוג של אירוע ספורטיבי הוא משחרר שרירים, מאפשר תנועה טובה יותר ומפחית את הסיכון לפציעה. שלב את שני סוגי המתיחות - דינאמי וסטטי - באימון הרגיל שלך. מתיחות דינמיות כרוכות בתנועות איטיות ומבוקרות דרך טווח תנועה שלם, והן צריכות להיות ספציפיות לתרגיל אותו אתם עומדים לעשות. מתיחות סטטיות מפעילות כוח על שריר ומוחזקות 15 עד 30 שניות בכל פעם.
מידע כללי
שלושת המרכיבים בתוכנית כושר כוללת הם פעילות לב וכלי דם או אירובי, אימוני כוח ואימוני גמישות - או מתיחות. המועצה האמריקאית להתעמלות ממליצה כי תוכנית כושר תכלול 30 דקות של מתיחות שלוש פעמים בשבוע. מתחים לפני ואחרי פעילות גופנית כדי למזער את הפציעות והכאב. לפני מתיחות מכל סיבה שהיא, יש לחמם את השרירים למשך חמש עד 10 דקות כדי למנוע פציעה. הליכה קצרה תוך נדנוד הזרועות יכולה לעבוד כחימום.
מתיחות דינמיות
בצע מתיחות דינמיות לפני אימון כדי להכין את השרירים בהם אתה מתכנן להשתמש. לדוגמה, עשו נדנדות זרוע כדי למתוח ולשחרר את שרירי הזרוע לפני אימון משקל גוף עליון. כדי לבצע נדנדות זרוע, עמדו עם הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זו מזו והברכיים כפופות מעט. מניף את שתי הידיים בסיבוב מלא, תקורה שש עד עשר. לאחר השלמת סיבובי התקורה, חצה את זרועותיך על החזה שלך, העביר אותם לצדדים שלך ואז חצה אותם שוב על החזה שלך שש עד עשר פעמים.
מתיחות סטטיות
בצע מתיחות סטטיות לאחר פעילות ספורטיבית. מתיחות סטטיות מספקות תקופת התקררות איטית לשרירים ותעזור להפחית את הכאב. לביצוע מתיחת כתפיים סטטית, עמדו זקוף עם הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זו מזו והברכיים כפופות מעט. מקם את היד השמאלית לרוחב החזה שלך כך שהיא תהיה מקבילה לרצפה. הניחו את יד ימין תחת המרפק השמאלי והזיזו את היד קרוב יותר לחזה עד שתרגישו את הכתף שלכם נמתחת. החזיקו את המתיחה למשך 15 עד 30 שניות וחזרו על היד עם הזרוע הימנית.
טעויות מתיחה
הימנע ממתיחת שרירים קרים מכיוון שהדבר מגביר את הסיכון לפציעה. הימנע מקפיצה על מתיחה. עדיף להחזיק מתיחה או לנוע בצורה איטית ומבוקרת בכדי למזער את הסיכון לפציעה. לבסוף, הקשיבו לגופכם ואל תדחפו שריר רחוק מדי. אם זה כואב, תפסיק.
