נמאס לך לראות קקי במראה שלא נובח? אם אתם מחפשים להיפטר משומן בבטן התחתונה, אתם עשויים להתפתות לשלב אינסוף תרגילי בטן בשגרת החיים שלכם. לרוע המזל אינך יכול להבחין בהפחתת שומן בגוף, כך שלא תצטרך להתעלות על הכפפות והקרשים - על פי המועצה האמריקאית לאימון (ACE).
במקום זאת, הציצו למקרר שלכם וקבעו מספר מפגשי כושר שבועיים כדי לשפוך עודפי שומן בבטן לתמיד.
מהו שומן קרביים?
אם אתם נאבקים עם מעט שומן עודף בבטן התחתונה או במצבים כלכליים, הכירו מה זה שומן חזותי ומה זה אומר לבריאותכם. בניגוד לשומן תת עורי (מהסוג שמתאסף ממש מתחת לעור שאפשר לראות ולהרגיש) שומן קרביים נמצא מחוץ להישג יד ומקיף את האיברים הפנימיים, כך על פי הוצאת הרווארד. בעוד ששומן קרביים יכול להיראות לאורך זמן - תלוי בכמות ההצטברות שלו, הוא בדרך כלל נמצא עמוק בבטן.
בעוד שיותר מדי משומן הוא דבר רע, שומן חזותי יכול להיות בעייתי במיוחד לבריאותך. לפי הקליניקה מאיו, זה קשור לנושאים כמו מחלות לב, סוכרת מסוג 2, לחץ דם גבוה, כולסטרול חריג ונושאי נשימה.
למרבה המזל, ניתן לשפוך שומן קרביים בעזרת תזונה בריאה ופעילות גופנית קבועה, כך על פי מרפאת מאיו. החלפת מזון מעובד באפשרויות בריאות יותר ושילוב שגרת אימון שבועית באורח החיים שלך יכולה לעזור לך להיפטר משומן בבטן התחתונה לתמיד.
אכילה נקייה כדי לאבד שומן בבטן התחתונה
כשמדובר בניקוי התזונה היומית שלך, אוכל מעובד הוא המקום הפשוט ביותר להתחיל בו. זה יכול להיות קשה לחסל מזון מעובד לחלוטין, אבל אתה יכול להחליף חלק ממזונות מעובדים מאוד עם אפשרויות בריאות יותר, ממליץ איגוד הלב האמריקני. במקום לקנות רוטב סלט בבקבוקים, הפוך טפטוף בריא משלך. לחלופין, הוסיפו פירות לדגני בוקר ושיבולת השועל שלכם במקום לקנות את הזנים הממותקים והטעםיים - המלאים בסוכרים מעודנים.
תזונה בריאה עשירה במגוון ירקות מכל חמש הקבוצות העליונות של ירקות: ירוק כהה, אדום וכתום, קטניות (שעועית ואפונה), עמילן ואחרים, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה (CDC) הנחיות התזונה 2015 ל 2020. באופן דומה, עדיפות למגוון של פירות מלאים תספק לגופכם את הוויטמינים והחומרים המזינים הנחוצים לשמירה על בריאות טובה.
למרות הדגש האחרון, הטרנדי, על דפוסי אכילה דלת פחמימות, תזונה בריאה כוללת דגנים מלאים בריאים, המלאים בסיבים, ברזל, זינג וויטמינים מקבוצת B, על פי ה- CDC. בחר באפשרויות של דגנים מלאים כמו אורז חום, קינואה ושיבולת שועל.
אכילת מגוון של מקורות חלבון בריאים, צפופים תזונתיים, מועילה גם היא לקידום אובדן שומן, על פי הקליניקה מאיו. לכו עם אפשרויות חלבון רזה כמו פירות ים, עוף, בקר שומן וביצים.
היפטר משומן בבטן התחתונה עם פעילות גופנית
כאשר אתה מתחיל לאבד שומן, הוספת פעילות גופנית יכולה לסייע בהגדלת מספר הקלוריות שגופך שורף כדי לקדם ירידה נוספת במשקל, על פי ה- CDC. לצד ירידה בשומן נמוך יותר בבטן, הגדלת פעילות גופנית יכולה לסייע בהפחתת הסיכון לסוכרת מסוג 2, התקף לב ושבץ בין יתרונות אחרים, על פי ה- CDC.
שגרת פעילות גופנית בריאה כוללת כ -150 דקות של פעילות אירובית מתונה ו- 75 דקות של פעילות אירובית בעוצמה. פעילות בינונית יכולה לכלול כל דבר, החל מהמטלות היומיות שלך כמו עבודות בחצר קלה וסלילת שלג וכלה במשחק פעיל עם ילדים. פעילות נמרצת מעלה את הדופק שלך, משאירה אותך מעט נשימה - כמו ריצה קלה, הברכות שחייה, קפיצת חבל או משחק ספורט.
שגרת אימונים חזקה תכלול לפחות שני אימוני כוח בשבוע, לפי ה- CDC. במהלך אימוני כוח אלו פעמיים בשבוע, שואפים להכשיר את כל קבוצות השרירים העיקריות בגוף, כולל הרגליים, הירכיים, הגב, החזה, הבטן, הכתפיים והזרועות. אם יש לכם ספק, מקסמו את זמנכם בעזרת תרגילים מורכבים כמו הרמת מוות או משיכות, אשר שורפים יותר קלוריות ועובדים קבוצות שרירים מרובות בבת אחת.
