שוקיים גדולים עשויים ליצור פרופורציות ברגליים אם אתה צועד על פיתוח גוף עם ירכיים גדולות לא פחות. עם זאת, שוקיים גדולים אינם מציעים תועלת רבה בכל הנוגע ליכולת האתלטית. אתה משתמש במצעדי hamstrings, quads ו glutes כדי לספק את הכוח העיקרי בריצה וקפיצה. גדול מדי מהעגלים יכול למעשה להאט אותך על ידי הוספת יותר מדי בתפזורת ומעכב את יציבות הקרסול וגמישות הרגליים התחתונות.
אז אם אתם חושקים בפרופורציות וברגליים גדולות - עשו הרבה גידול עגלים עם צורה טובה ומשקל בולט. אם לא, תוכלו לדלג על מהלך הבידוד הזה ולהתמקד יותר בתרגילים מורכבים שעובדים את פלג הגוף התחתון כולו, כולל סקוואטים והרמת מוות.
אנטומיה של שריר העגל
שריר העגל, או גסטרוקנמיוס, ממוקם בחלק האחורי של הרגל התחתונה. הוא עובר על מפרק הברך והקרסול ויש לו שני ראשים. ראש המדיאלי מקורו בקונדיליה המדיאלית או הפנימית של עצם הירך שלך. ראשו לרוחב מקורו בקונדיליה הרוחבית של עצם הירך. שני הראשים מגיעים יחד לגיד אכילס ונכנסים לעקב כף הרגל.
הרמת עגל
בצע הרמת עגל מתנוחת עמידה על הרצפה, מדרגה או מכונה משוקללת. עמדו עם כפות רגליכם ברוחב הירך זו מזו והבהונות מכוונות ישר לפנים. אתה יכול להחזיק משקולת על הכתפיים שלך או משקולות הידיים שלך אם אתה משתמש במשקולות חופשיות, או שאתה יכול להשתמש במכונה לגידול עגלים. כשאתה שומר על הברכיים ישרות, התרומם על בהונותיך כמה שיותר גבוה. אתה תרגיש את ההידוק בחלק האחורי של הרגל התחתונה. הורד את עצמך לאט לאט למצב ההתחלה כדי להשלים חזרה אחת.
יתר לחץ דם שרירי
היפרטרופיה היא הגדלת השרירים שהיא תוצאה של אימונים. כדי להשיג עגלים גדולים יותר, עליך להגדיל את גודל סיבי השריר בעגלים שלך או את מספר הסיבים. בצעו את הכמות הנכונה של סטים וחזרות בעומס כבד כדי לעורר שינויים אלה ולהשיג צמיחת שרירים. האיגוד הלאומי לספורט ומיזוג ממליץ על שלוש עד שש מערכות הכוללות שש עד 12 חזרות. המשקל צריך להיות מספיק כבד כדי לבצע בחזרות המומלצות עם צורה נכונה, אבל מספיק מאתגר בכדי לגרום לך לחוש עייפות. תנוחו כ 30 עד 90 שניות בין כל סט.
טיפים להכשרה
העגלים שלך יכולים להיות קשים לאימונים. הוסף תרגילים אחרים מלבד הרמת עגל עומדת כדי לאתגר ללא הרף את השרירים. לדוגמה, ערכות מגדלים של עגלים עם רגל אחת בלבד בכל פעם או כוללים את גידול העגל היושב. אתה יכול גם לשנות את אופן הגידול של העגל לכיוון העגלים שלך על ידי שינוי הזווית - כוון את בהונותיך אחת כלפי השנייה או מעט החוצה במהלך התרגיל.
כדי לשמור על אתגרי שרירי השוקיים, שנה את הסטים והחזרות שאתה מבצע כמו גם את המשקל שאתה מרים. לדוגמה, לא תמיד עשו שש סטים של 12 עם 100 פאונד. גופך יתרגל לאימון זהה מהר מאוד.
התרגילים הטובים ביותר לגוון עגלים
מגבלות היפרטרופיה
גנטיקה וגיל יכולים למלא תפקיד בשאלה אם אתה מקבל עגלים גדולים מגידול עגלים. אם יש לך מבנה קטן ומתקשים להרכיב שרירים, העגלים שלך יהיו עקשנים באותה מידה להשיג גודל שרירים כמו שאר חלקי גופך. תצטרך להתאמן בעקביות ולאכול תזונה שתורמת לצמיחת שרירים כדי להוסיף שרירים רזים לעגיים שלך. כמו כן, ככל שמתבגרים מאבדים באופן טבעי רקמת שריר. ככל שמתבגרים, ההסתגלות לשרירים אורכת זמן רב יותר.
