קרע בשריר הבטן, או מאמץ, יכול להתרחש בגלל מתיחת יתר או שימוש יתר בשריר והוא מהווה פגיעה שכיחה בקרב טניסאי. תנועה אלימה וביצוע גרוע של תא המטען יכולה גם להתאמץ על שרירי הבטן, מציע ערוץ הבריאות Better. ברגע שכאבים ונפיחות שככו בשריר הבטן הקרוע שלך, איגוד טניס הדשא המלכותי ממליץ להתחיל תוכנית שיקום בשלבים, מאור לדורש.
קוברה
הקוברה היא תנוחת יוגה שנועדה למתוח את שרירי הבטן. שכב על הבטן כשידיך ממוקמות ישירות מתחת לכתפיים שלך כאשר המרפקים קרובים לצדדים. קחו נשימה עמוקה. כשאתם נושפים, דחפו את עצמכם לאט לאט עם הידיים כך שהכתפיים שלכם יעלו מהאדמה, תוך שמירה על המותניים והרגליים במגע עם האדמה. השאר את המתיחה למשך 20 שניות, תוך שמירה על גב, glutes ורגליים רגועות. עם שליטה, גב תחתון לרצפה. חזור על התרגיל שלוש פעמים, פעמיים ביום.
הטיה אגן
בצע את תרגיל הטיית האגן בכדי להחזיר לעצמו כוח בעדינות בשריר הבטן הקרוע. שכב על גבך עם ברכיים כפופות וכפות רגליים שטוחות על הרצפה. התכווץ לשרירי הבטן ולחץ על הגב התחתון לרצפה. החזק את המיקום הזה למשך חמש שניות ואז הרגע. השלם שלוש קבוצות של 10 חזרות.
באג מת
התקדמו לתרגיל החיידקים המתים לאחר הטיה של האגן הופכת לקלה יותר. החיידק המת יחזק את עיקר שרירי הבטן. שכב על גבך עם ברכיים כפופות וכפות רגליים שטוחות על הרצפה. התכווץ לשרירי הבטן ולחץ את הגב לרצפה. שמירה על תנוחה זו, הרם את כף הרגל השמאלית כמה סנטימטרים מהרצפה והחזק את המיקום למשך חמש שניות. הורידו את כף הרגל ואז חזרו על התרגיל ברגל ימין. בשלב הבא, הרם את היד השמאלית מעל הראש. החזיקו כאן חמש שניות, הורידו את זרועכם ואז חזרו על התנועה בזרוע ימין. בצע שלוש קבוצות של חמש חזרות עם כל רגל וכל זרוע. ברגע שתרגיל זה הופך להיות קל יותר, הרם את היד השמאלית וכף רגל ימין בו זמנית. החזיקו את המיקום למשך חמש שניות, הורידו את היד והרגל ואז חזרו על התרגיל בזרוע ימין וברגל שמאל.
תלתל חלקי
התלתל החלקי יחזק את שרירי הבטן העליונה שלך. שכב על הגב עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה. כשאתה משאיר את הידיים ישר לפנים, תחוך את סנטרך אל חזהך וסלסל את פלג גופך העליון קדימה עד שכתפיך יירדו מהרצפה. המשך לנשום באופן קבוע תוך כדי החזקת תנוחת התלתל למשך שלוש שניות. גב לאט לאט לרצפה. בצע שלוש סטים של 10 חזרות.
תלתל אלכסוני
לאחר שתוכל לבצע בנוחות תלתל חלקי, התחל לתרגל את התלתל האלכסוני כדי לחזק את השרירים האלכסוניים שלך. שכב על גבך עם ברכיים כפופות וכפות רגליים שטוחות על הרצפה. לאחוז את הידיים מאחורי צווארך כדי לתמוך בראש שלך. התכווץ לשרירי הבטן שלך והרם את הראש והכתפיים שלך מהאדמה בזמן שאתה מסובב את פלג גופך ימינה. החזיקו כאן שלוש שניות ואז חזרו למצב ההתחלה. חזור על התלתל האלכסוני משמאלך. השלם שלוש סטים של 10 תלתלים בצד.
הרמת רגליים מתחלפות
תרגיל הרמת הרגליים לסירוגין יחזק את שרירי הבטן התחתונה. שכב על הגב עם הרגליים מורמות וכפופות כך שהשוקיים שלך יהיו מקבילות לרצפה. התכווץ לשרירי הבטן ולחץ על הגב התחתון לרצפה. שמירה על תנוחה זו, יישר לאט את רגל ימין והוריד אותה לכיוון הרצפה ואז החזיר אותה למצב ההתחלתי. חזור על התנועה עם רגל שמאל. המשך להחליף רגליים לסירוגין עד שתשלים 10 חזרות עם כל רגל. בצע שלוש קבוצות של תרגיל זה.
