חוסר זמן הוא אחד התירוצים הנפוצים ביותר שיש למבוגרים בכל הנוגע לאי פעילות גופנית כל יום. בין עבודה, משפחה ושינה, התגנבות באימון יכולה להיראות כמעט בלתי אפשרית. אך אל דאגה - מומחים מסכימים כי רק 15 דקות ביום באליפטי יכולות להיות בעלות יתרונות בריאותיים גדולים.
טיפ
המאמן האליפטי הוא סוג פנטסטי של פעילות גופנית לב וכלי דם. מכוונים לפחות למשך 30 דקות בעוצמה בינונית או 15 דקות בעוצמה נמרצת ביום לטובת הבריאות.
שימוש באליפטי לקרדיוס
התחלה או הפעלה מחדש של אימון יכולה להיות מאיימת, במיוחד אם ניסית מספר רב של אופני כושר וכושר רק כדי לראות את אותו המספר מופיע בסדר גודל. אם זה נשמע לכם מוכר, אולי הגיע הזמן להחזיר אותו ליסודות ולהתחיל פשוט עם המכונה האליפטית.
לעתים קרובות משחק כינור שני לליכון ההליכון, האליפטי אינו מוערך - אם כי הוא אמור להאיר כצורת התעמלות נהדרת. בתור התחלה, מכונות אליפטיות נמצאות לרוב במכוני כושר ברחבי הארץ ואפילו בבתי מלון. זה מקל על ההסתמכות על המכונה האליפטית לצורך עקביות, לא משנה היכן אתה גר או היכן אתה מבקר. הם מספקים גם שיטת אימון קרדיווסקולרי עם השפעה נמוכה וגוף מלא, שהיא המפתח לבריאות הכללית והבריאות.
על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן , מבוגרים צריכים לקבל מינימום של 150 דקות של פעילות גופנית אירובית בעוצמה בינונית או 75 דקות בכל שבוע . כשמטרות אלו עומדות או חורגות מהן, יש לך פחות סיכוי לפתח מחלות כרוניות רבות כמו מחלות לב וכלי דם, סוכרת מסוג 2 וכמה סוגים של סרטן. בנוסף, אתה פשוט מרגיש טוב יותר.
15 דקות על סגלגל
אם 15 דקות ביום על האליפטי היא כל הזמן שיש לך, המועצה האמריקאית להתעמלות ממליצה להשתמש בזמן הזה בצורה יעילה ככל האפשר על ידי ביצוע אימון אינטנסיביות גבוהה (HIIT), המהווה יציאה בין 30 ל- 60 דקות של סיבולת לב ריאה מתמדת רציפה שרוב האנשים עושים במכונות לב. כשמתאמנים בעצימות גבוהה יותר, אפילו למשך זמן קצר, שורפים קלוריות בצורה יעילה יותר.
להשלמת אימון HIIT על האליפטי, התחלפו בין התפרצויות של עבודה אינטנסיבית על ידי הוספת התנגדות ותנועה מהר ככל שתוכלו למשך זמן קצר, ואחריה התאוששות אטית ואקטיבית. למתחילים, נסה 30 שניות של עבודה קשה, אחריה 60 עד 90 שניות של התאוששות ואז חזור. עם הזמן תוכלו להגדיל את משך הזמן האינטנסיבי ולהקטין את תקופות ההחלמה.
אם 15 דקות של עבודה אליפטית נמרצת בכל יום עדיין נשמע מאיים, תוכלו להתחיל עוד יותר פשוט. איגוד הסוכרת האמריקני ממליץ למתחילים להתחיל רק עם חמש או 10 דקות ביום, תוך הגדלת הזמן בהדרגה כשאתה בונה סיבולת ורואה שיפור ברמת הכושר שלך.
אימונים אליפטיים ודיאטה
כשאתה פונה לאימונים אליפטיים לירידה במשקל, חשוב לזכור שעליך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה צורך ביום כדי לשפוך קילוגרמים בפועל. הרבה אנשים נופלים בפח המחשבה, "הסתדרתי היום, אז הרווחתי את הקאפקייקס הזה." אבל הנה המציאות - באמצעות ערך Metabolic Equivalent of Task (MET), אדם 150 קילו שורף כ -340 קלוריות עובד בקצב מתון על האליפטי במשך 60 דקות. שימו לב למה שאתם צורכים - חטיף דקדנטי אחד יכול לשלול את כל העבודה הקשה שלכם.
על פי משרד החקלאות האמריקני, תוכנית לירידה במשקל בריאה מורכבת מיעד הרזיה מציאותי, תוכנית אכילה מופחתת קלוריות, תזונה מאוזנת ופעילות גופנית קבועה - כמו להתאמץ על סגלגל. חשוב לזכור שחלקים סופרים ואפילו כמות קטנה של ירידה במשקל יכולה להוביל ליתרונות בריאותיים גדולים.
לפני שתתחיל בתוכנית לירידה במשקל, דבר עם הרופא שלך על שיטה המתאימה לך. צריכת קלוריות והבחירות התזונתיות משתנות אצל כל אחד ואחד, אך התחייבות לשנות - ולחלוק את המטרות שלך עם איש מקצוע רפואי - היא צעד ראשון לאובדן משקל.
