זמן מספיק להתאוששות - במיוחד לאחר מאמץ גדול כמו זה הנדרש למירוץ - הוא חלק מהותי מתזמון ריצה מאוזן. הימים שלאחר המירוץ יכולים לכלול פעילות מסוימת, אך הרעיון המרכזי הוא לאפשר לגוף להתאושש. מרחקים עד חצי מרתון וכוללם דורשים פחות מנוחה ממרתון, אך לקיחת זמן השבתה יכולה להחזיר למשטר אימונים מלא מהר יותר מאשר לנסות לדחוף את גופכם יותר מדי בימים שאחרי מירוץ של יותר מ -13 מיילים.
המשך לנוע
רץ
רצים שרגילים לשבועי קילומטראז 'גבוהים עשויים לרוץ יום אחרי חצי מרתון. עשה זאת רק אם אינך כואב באופן מוגזם ויכול לשמור על הקצב בקצב שאינו מפריע להתאוששותך. ריצה קלה או הליכה מעורבבת עם ריצה קלה במשך 15 דקות זה מספיק אם אתה מרגיש צורך לרוץ. עם זאת, לרוב האנשים אפשרות מנוחה או מנוחה פעילה היא אפשרות טובה יותר. אם אתה חווה כאב או כאב מוגזם במהלך ריצת ההחלמה שלך, עצור והלך הביתה. אין צורך לדחוף אף בריצת התאוששות ולהסתכן בפציעות.
בריכת בריכה
ריצת בריכה היא אחד התרגילים הטובים ביותר לאימונים חוצים לרצים, מכיוון שזה לא נושא משקל. המים הקרים מרגישים טוב על שרירים - במיוחד אם הם כואבים - ותוכלו לדמות את תנועת הריצה. תנועה זו תגדיל את זרימת הדם לשרירים ותסייע להתאוששות, אך היא עושה זאת ללא הלחץ וההשפעה הנוספים של ריצה על קרקע יבשה. רוצו בבריכה או שחו מספר ימים עד שהשרירים כבר לא כואבים, ואז הקלו בחזרה לרוץ על קרקע מוצקה.
שיקולים אחרים
בנוסף למנוחה אחרי חצי המרתון, עליכם להתמקד בתזונה טובה כדי להקל על החלמתכם. מכוון לצרוך 3 עד 5 גרם פחמימות לכל קילוגרם ממשקל הגוף. אכלו לפחות שלוש ארוחות מאוזנות היטב עם הרבה חלבון ביום שאחרי המירוץ ושתו הרבה נוזלים כדי להישאר לחות. אם אתה יכול, לזלוג בפגישה של טיפול בעיסוי בזמן שאתה נהנה לחשוב על ההישג שלך לסיים חצי מרתון.
