מרבית הדיאטות חוזרות לאבד משקל תוך שלוש עד חמש שנים. סיבה אפשרית היא שלעתים קרובות הם מחדשים את הרגלי האכילה הישנים שלהם או פונים לדיאטות אופנתיות שאינן בר-קיימא בטווח הרחוק. ההשענות לא קשורה כלל לקלוריות - היא דורשת שינויי אורח חיים מתמשכים ואכילה הגיונית. דגנים מזוקקים, מאפים, יוגורט בטעם ובשר מעדנייה הם רק כמה מהמאכלים שכדאי לחתוך כדי לרדת במשקל מהר ולהשאיר את הקילוגרמים.
טיפ
אחת הדרכים הטובות ביותר לרדת במשקל במהירות היא לחתוך את הסוכר, הפחמימות המזוקקות והמזון המעובד מהתזונה שלך. דגני בוקר, יוגורט בטעם, שיבולת שועל מיידית ואוכלים מה שנקרא "בריאים" אינם אלא סוכריות בתחפושת.
בחר אוכלים ידידותיים להפחתה במשקל
אוכלים מלאים, במיוחד אלה העשירים בסיבים וחלבונים, הם הבחירה הטובה ביותר כשאתה מנסה להחליק. הוסף תערובת שומנים בריאים כדי לרסן את הרעב וההשתוקקות. מחקר משנת 2018 שפורסם בכתב העת Nutrition העריך את השפעת החלבון והסיבים על השובע. דיאטות שצרכו יותר מחומרים מזינים אלה חוו שובע רב יותר ומצאו שקל יותר להפחית את צריכת המזון שלהם.
סלמון, מקרל, טונה, אבוקדו, אגוזים ומזונות עתירי שומן אחרים יכולים להקל גם על ירידה במשקל. עשירים בשומנים רב בלתי רוויים, הם לרסן את הרעב ולהגביר את השובע. הוכח כי חומצות שומן רב בלתי-רוויות מורידות את רמות הגרלין , הורמון הרעב ומעלות את רמות הפפטיד YY , הורמון המדכא את התיאבון. שינויים אלה גורמים לתחושות מלאות גדולות יותר ולשיפור בקרת התיאבון, כך עולה ממחקר שנערך בשנת 2016 בכתב העת FASEB.
מלאו במזונות עתירי חלבון ושומן ולא לחפש טיפים וטריקים מקצוענים כדי לרדת במשקל במהירות. אכלו הרבה סיבים כדי להישאר מלאים יותר ותיהנו מעיכול טוב יותר. זכור לצפות במנות שלך. אבוקדו ואגוזים, למשל, הם צפופים בתזונה ואורזים הרבה קלוריות במנה קטנה, אז תאכלו אותם במתינות.
קיצוץ בסוכר
תוהה אילו מזונות לחתוך כדי לרדת במשקל במהירות? התחל עם פינוקים ממותקים. גלידה, עוגיות, מאפים, עוגה וסוכריות עמוסים כולם בסוכרים פשוטים הגורמים לכם לארוז קילוגרמים. גלוקוז וסוכרים אחרים בסודה ובמתוקים מעוררים דלקת כרונית בדרגה נמוכה, המהווה גורם סיכון מרכזי לסוכרת, דיכאון, מחלות לב ומחלות אחרות.
על פי דו"ח משנת 2018 שפורסם בכתב העת השנתי, צריכת סוכר גבוהה מעלה את הסיכון לחלות בסרטן ב -60 אחוז ל -95 אחוז. משקאות קלים נראים כמזיקים ביותר.
למרבה המזל, לעולם לא מאוחר לשנות את הרגלי האכילה שלך. החלף את סוכר השולחן בסטיביה, רוטב תפוחים לא ממותק, תמצית וניל או מחית פרי. היזהרו מסוכרים נסתרים, כמו אלו שנמצאים בדגני בוקר, שיבולת שועל מיידית, רטבים מעובדים, יוגורטים בטעמים ותלבושות סלט. מרכיב ערמומי זה מופיע לרוב תחת שמות אחרים, כמו דקסטרוז, מולסה, מוצקי סירופ תירס, סירופ מאלט או סוכרוז.
הימנע מקלוריות ריקות
תהית אי פעם מה לא בסדר בסודה, בשרים מעדנייה, משקאות ספורט או קינוחי חלב קפואים? אחרי הכל, הם דלי קלוריות. הבעיה עם המזונות והמשקאות הללו היא שיש להם ערך תזונתי מועט או חסר. הם מכילים רק סוכרים, שומני טראנס וכימיקלים מזיקים העלולים להשפיע על בריאותך בטווח הרחוק.
משקאות אנרגיה, למשל, מספקים כ 162 קלוריות, 40 גרם פחמימות (כולל 36 גרם סוכרים) ופחות מ- 1 גרם חלבון לבקבוק. כל גרם פחמימות מספק 4 קלוריות, כלומר, מרבית הקלוריות במשקאות הללו מגיעות מפחמימות. קיימות אפשרויות ללא סוכר, אך עדיין חסרות בהן חומרים תזונתיים חיוניים.
סקירת 2018 שפורסמה בכתב העת The Anatolian of Cardiology הערכה את ההשפעה של משקאות אנרגיה על משקל הגוף. חולדות שצרכו משקאות אנרגיה או סודה קולה עלו במשקל הרבה יותר מהר לעומת אלו שניזונו מקפה או מים ממותקים. חוקרים מאשימים את הסוכר במשקאות אלה בעלייה במשקל והשמנה. מקורות אחרים לקלוריות ריקות כוללים:
- דגני בוקר
- דיאט סודה
- שבבי ירקות מטוגנים
- מאפינס
- בייגלה ופיצוחים
- קינוחים אפויים
- משקאות קפה
- מילקשייק
- שייקים מסחריים
- משקאות תה ממותקים
- משקאות בטעם פירות
- קוקטיילים ומשקאות אלכוהוליים אחרים
- מרגרינה
- ג'אנק פוד
- חטיפי חטיף
- חטיפי גרנולה
- סירופ פנקייק
- רטבים מעובדים ורוטב סלט
הימנע מאוכל מטוגן
אוכל מטוגן הוא לא רק צפוף קלוריות אלא גם לא בריא. בוא ניקח למשל תפוחי אדמה. מנה אחת של תפוחי אדמה אפויים מכילה 138 קלוריות, 31.3 גרם פחמימות, 0.2 גרם שומן ו -3.7 גרם חלבון. כמו כן הוא מתהדר בכמויות גדולות של אשלגן, מגנזיום, נחושת, מנגן, ויטמין B6 וויטמין C.
למנה קטנה של צ'יפס, לשם השוואה, יש 267 קלוריות, 32.7 גרם פחמימות, 13.7 גרם שומן ו -3.4 גרם חלבון. אחוז השומן שלהם גבוה פי 68 מזה של תפוחי אדמה אפויים. בנוסף, אוכלים מטוגנים מכילים אקרילאמיד , מסרטן פוטנציאלי.
על פי מחקר משנת 2017 שהופיע בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית, אכילת תפוחי אדמה מטוגנים לפחות פעמיים בשבוע מעלה את הסיכון למוות בטרם עת. צ'יפס תפוחי אדמה ומזון מטוגן אחר אינם בריאים יותר.
הימנע מבשר מעובד
בשרים מעושנים, יבשים וקופסאות שימורים עשירות בסוכר, שומני טראנס ותוספים ובעלי ערך תזונתי מועט. הם גם נוטים להיות צפופים יותר קלוריים בהשוואה לעמיתיהם הלא מעובדים. מזונות אלו נקשרו לסרטן המעי הגס, הערמונית ולבלב, בעיות לב וכלי דם ומוות מכל הסיבות. על פי הסוכנות הבינלאומית לחקר סרטן, הסיכון לסרטן המעי הגס עולה בשיעור של 18 אחוזים לכל 50 גרם בשר מעובד הנצרך מדי יום.
בוא ניקח חזה עוף מעושן. מנה אחת (2 גרם) מספקת 70 קלוריות, 12 גרם חלבון, 1 גרם פחמימות, 2 גרם שומן ו -360 מיליגרם נתרן. באותה כמות של חזה עוף חסר עור יש 62 קלוריות, 13 גרם חלבון, 0.7 גרם שומן, 37 מיליגרם נתרן ואפס פחמימות. עוף מעושן גבוה בערך פי 10 בנתרן ובשלוש פעמים גבוה יותר בשומן מאשר חזה עוף גולמי.
בשל צריכת הנתרן הגבוהה שלהם, בשרים מעובדים עלולים לגרום לאגירת נוזלים ויתר לחץ דם. מוצרים אלה תורמים גם להשמנה. חלק מהמזונות האלה שיש לחתוך כדי לרדת במשקל במהירות הם:
- סלמי
- נקניקיות
- בייקון
- חזיר טורקיה
- בשרים מעושנים
- נקניקיות
- בשר הבקר
תשכחו ממזונות "לבנים"
לחם לבן, אורז לבן, פסטה לבנה ומאכלים "לבנים" אחרים אינם מספקים אלא קלוריות ריקות. הם מעובדים מאוד ומסירים את הסיבים, כך שהסוכר נכנס ישירות לזרם הדם שלך. מכיוון שהם דלים בסיבים תזונתיים, הם פחות מספקים לעומת מקביליהם הלא מעובדים.
מנה אחת של ספגטי מבושל, למשל, מכילה 220 קלוריות, 42.8 גרם פחמימות, 2.5 גרם סיבים, 1.3 גרם שומן ו -8 גרם חלבון. ספגטי מקמח מלא, לעומת זאת, מכיל 174 קלוריות, 37.2 גרם פחמימות, 6.3 גרם סיבים תזונתיים, 0.8 גרם שומן ו -7.5 גרם חלבון למנה. כמו כן הוא מתהדר בכמויות גדולות יותר של ויטמינים ומינרלים.
מזונות לבנים אלו משמינים ומשפיעים על בריאות המטבולית. כפי שמציין ארין פיילינסקי-ווייד, RD, CDE, LDN, פחמימות מזוקקות - כמו אלה בלחם לבן - גורמות לדוקרני סוכר בדם. לחם מלא, פסטה מלאה, אורז חום ומזונות לא מעובדים אחרים עשירים בסיבים תזונתיים אשר מאטים את ספיגת הסוכר בגופכם. בנוסף, הם ממלאים ומזינים יותר. צרכו מוצרים אלה בבוקר ולפני האימון או אחריו, כך שגופכם יוכל להשתמש בפחמימות הנוספות לדלק.
