קיצוץ קלוריות, שהם מדדי אנרגיה, הוא עיקרון עיקרי ברוב הדיאטות - אם תרצו לרדת במשקל, עליכם לצרוך פחות קלוריות מכפי שאתם שורפים. ובעוד שאכילת פחות קלוריות עלולה להוביל לירידה במשקל בטווח הקצר, היא יכולה גם להשפיע על גופכם ונפשכם בדרכים אחרות.
טיפ
אכילת מעט קלוריות יכולה להוביל לירידה במשקל לטווח הקצר, אך יתכן שזו לא שיטה בר-קיימא לטווח הארוך לניהול משקל ועלולה גם להיות בעלת השפעות פסיכולוגיות.
צריכת קלוריות יומית מומלצת
הצריכה הקלורית היומית המומלצת לכל אדם תלויה בגורמים שונים כמו גיל, גובה, משקל, מין ופעילות גופנית. ההנחיות התזונתיות של משרד למניעת מחלות וקידום בריאות לאמריקאים ממליצות כי נשים מבוגרות ובריאות צריכות לצרוך בין 1, 200 ל -2, 400 קלוריות ביום וגברים צריכים לצרוך בין 2, 000 ל -3, 000 קלוריות.
ישנן שיטות שונות להפחתת צריכת הקלוריות שלך: הגבלת קלוריות, הכרוכה באכילת פחות קלוריות מתחת למה שמאפיין תוך כדי אכילת חומרים מזינים חיוניים, וצום, הכרוך באכילה בשעות מסוימות ביום או בשבוע בלבד. דוגמה אחת לאחרונה היא צום לסירוגין, בו תקופות אכילה מתחלפות עם תקופות של אי אכילה וכלל הקלוריות מופחתות מכיוון שיש פחות זמן לצרוך אותן.
פחות קלוריות וירידה במשקל
מחקר בנובמבר 2018 שפורסם בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית הראה כי גם צום צום לסירוגין (אכילה בלתי מוגבלת למשך חמישה ימים ואחר כך אכילה של צריכת קלוריות מוגבלת במשך יומיים, הפחתת הקלוריות הכוללת ב- 20 אחוז) והגבלת קלוריות מתמשכת (הפחתת קלוריות יומיות ב- 20 אחוז) הובילו לירידה במשקל ולמניעת מחלות מטבוליות.
מחקר באוגוסט 2015 בכתב העת International Journal of Obesity הראה גם כי בעוד שהגבלת הקלוריות הביאה לירידה במשקל, היו השפעות פיזיולוגיות אחרות . ישנם תהליכים מורכבים רבים המעורבים בשמירה על משקל הגוף, והגוף יכול להשתנות ולהסתגל כאשר הוא לוקח פחות קלוריות.
לדוגמה, הוצאה אנרגטית כוללת (מספר הקלוריות שנשרפות על ידי תפקודי גוף בסיסיים, עיכול ופעילות גופנית) מצטמצמת לאחר ירידה במשקל מכיוון שפחות אנרגיה נדרשת לשמירה על גוף קטן יותר והמטבוליזם מתייעל, מה שעלול להוביל לעלייה במשקל.. משמעות הדבר היא על מנת להמשיך לרדת במשקל, האדם צריך לחתוך ברציפות יותר ויותר קלוריות מהתזונה שלו, שאינה אפשרות בר-קיימא לטווח הארוך.
אפשר לרדת במשקל בעזרת דיאטה באמצעות קיצוץ קלוריות בלבד. סקירה באוקטובר 2014 ב- PLOS One מצאה כי הירידה לטווח הארוך במשקל הייתה גדולה יותר בתזונה לעומת פעילות אירובית, אך הוספת פעילות אירובית לתזונה הצליחה תוצאות מעט טובות יותר מאשר דיאטה בלבד.
ומאמר באוגוסט 2015 שפורסם בכתב העת British Journal of Sports Medicine טוען נגד הטענה כי השמנת יתר נובעת אך ורק מחוסר פעילות גופנית מכיוון שדיאטה ממלאת תפקיד חשוב, ו"אתה לא יכול להתעלות על תזונה לא טובה."
עם זאת, אכילת מעט קלוריות (כלומר מתחת לטווח היומי המומלץ) יכולה להיות בעלת השפעה הולמת על גופך, כמו לשלול ממנו חומרים מזינים חיוניים. בנוסף, גופך נועד לשמור על מאגרי אנרגיה מסוימים כטקטיקת הישרדות, ועל ידי הפחתת צריכת האנרגיה (הקלוריות), חילוף החומרים שלך יורד לפיצוי.
במחקר באוגוסט 2016 שנערך בהשמנת יתר נמצא כי קצב חילוף החומרים המנוחה המופחת כתוצאה מירידה במשקל יכול להימשך לאורך זמן, גם לאחר תקופת הדיאטה.
פחות קלוריות והשפעות פסיכולוגיות
המחקר הבינלאומי לטיפול בהשמנה מציין כי הגבלת קלוריות יכולה להפחית את רמות הלפטין, ההורמון שמנהל שובע, מה שמוביל לעלייה בתיאבון, רעב, רצון לאכול וצריכה פרוספקטיבית. הגבלת קלוריות יכולה גם לגרום לעלייה בתשוקה, לתגובה רגשית ותחושתית מוגברת למזון ולירידה בשליטה הקוגניטיבית בצריכת המזון. כל הגורמים הללו יכולים לתרום להחזרת המשקל.
פחות קלוריות ומחלות הקשורות לגיל
ישנן עדויות מוגבלות לכך שאכילת פחות קלוריות עשויה להועיל לטווח הארוך. מחקר שנערך ביולי 2015 בכתבי העת לגירונטולוגיה בחן אנשים שאינם שמנים במשך שנתיים ומצא כי הפחתת קלוריות (שמירה על ירידה של 12 אחוז קלוריות לאורך כל תקופת הזמן) סייעה להפחית גורמי סיכון למחלות הקשורות לגיל כמו לחץ דם., עמידות לאינסולין וכולסטרול.
אסור להפחית קלוריות
למרות שאכילת פחות קלוריות יכולה לגרום לירידה במשקל לטווח הקצר, ראיות מראות כי זו אינה אסטרטגיה יעילה לטווח הארוך לניהול משקל הגוף. במקום זאת, אנשים צריכים לשאוף לשמור על תזונה בריאה כוללת ורמת פעילות גופנית. לפני שתינקט הפחתה דרסטית בצריכה הקלורית, עליך להתייעץ עם איש מקצוע רפואי כדי לוודא שהדרישות התזונתיות מתקיימות, וזו אפשרות בריאה לאורח החיים שלך.
