שלב את אימוני החזה והרגליים כדי לחסוך לעצמך זמן מבלי להקריב אימון לאף אחד מגופך. הם שני האזורים הקשים ביותר בגופך, משום שהתרגילים נוטים להיות מעייפים מאוד.
עם זאת, התאמת אימוני חזה ורגליים - כאשר מתוכננים כראוי - יכולה להיות חכמה. תרגילי חזה לא יעייפו את רגליך, ולהיפך.
אימון חזה ופיצול רגליים
בדרך כלל, אתה מפרק אימונים להרמת משקולות לפי חלק בגוף. היתרון בפירוקם בדרך זו הוא שאתה מתמקד בקבוצת שרירים ספציפית, מכה אותה קשה באימון אחד, ומניח לו להתאושש בזמן שאתה עובר לקבוצה אחרת את האימון הבא.
אימוני רגליים נעשים לרוב לבד מכיוון ששרירי הרגליים כה גדולים ועוצמתיים. תרגילי הרגל הקשים ביותר, כמו הרמת הדד, יכולים להספיק לפגישה שלמה. הוספת אימון חזה לאימון הרגליים שלך היא מיסוי, וזו הסיבה שאתה לא יכול לעשות יותר מדי תרגילים לשום חלק בגוף אם אתה עובד אותם באותו היום.
שלושה תרגילים לכל אחד זה מספיק כדי לעורר את צמיחת השרירים ולהעניק לך אימון קשה. היתרון לשילוב אימוני הרגל והחזה הוא בכך שהוא חוסך לך זמן. למרבה המזל, רוב תרגילי הרגליים לא עובדים את אותם השרירים שעושים תרגילי החזה, כך שהם לא יפריעו זה לזה ככל שמתאמן האימון שלך.
שגרת חזה ורגליים
שגרת חזה ורגל זו מתמקדת בבניית גודל שריר וחוזק כאחד. תשתמש בזוגות אימונים באימון זה, בו אתה מקבץ שני תרגילים יחד ומבצע אותם גב אל גב. לכל זוג יתאמן חזה אחד ורגל אחת כך שקבוצת שרירים אחת תוכל לנוח בזמן שהשני עובד.
עבור כל זוג תבצעו את התרגילים, תנוחו למשך 90 שניות ואז חזרו לשלוש מערכות של כל תרגיל. לאחר מכן, תנוחו שתיים-שלוש דקות לפני שתמשיכו לצמד התרגילים הבא.
1. Push-Up והליכה רגלית
זוג זה משמש כחימום לכתפיים ולירכיים.
- Push-Up: בצע שלוש קבוצות של 10 שכיבות סמיכה, אם עם הרגליים ישרות או הברכיים כפופות ועל הקרקע.
- ריאות הליכה: החזיקו משקולות קלות, בכל מקום בין 5 ל -30 פאונד, בכל יד. השליך קדימה שמונה מדרגות על כל רגל, ואז הסתובב וחזור בכיוון ההפוך. כשאתה שוכב, הורד את ברכך האחורית כך שהיא נמצאת סנטימטר מעל האדמה.
2. ספסל לחץ ודדליפט
תרגילי לחץ על ספסל המשקולת ותרגמי הדמה הם מהטובים ביותר לבניית חוזק בפלג הגוף העליון והתחתון, בהתאמה.
- לחץ על ספסל: עשו שלוש קבוצות של 12 חזרות עבור מכבש הספסל. זה אחד התרגילים הטובים ביותר לבניית חזה שתוכלו לעשות, אז תעמיסו על המשקל כדי להפוך כל סט למאתגר.
- דדליפט: זהו תרגיל מאוד ממיסי רגל המקים את הגלגלים ואת האגרסטרים שלך. זו תנועה חזקה לגופך ואתה יכול להרים משקל רב ביחס לתרגילים אחרים. זה מלחיץ את גופך להרים משקל רב כל כך, וזו הסיבה שכדאי להימנע מלעשות יותר מדי חזרות. בצע שלוש קבוצות של חמש חזרות לתרגיל זה.
3. מעופף טיסה ומשובצות סקוואטים
תנועות אלה מבודדות יותר ומתמקדות באופן ספציפי בשרירי החזה וארבע הארבע ראשי.
- זבוב משקולות: בידוד את שרירי החזה שלך עם תרגיל משקולות זה. כדי לבצע זבוב, אתה מביא את זרועותיך על החזה שלך, שהוא הפעולה העיקרית של ה- Pectoralis Major, שריר החזה הגדול ביותר. עשו שלוש סטים של 12 חזרות. הקפידו לא להשתמש במשקל רב מדי מכיוון שהוא יכול לעצבן את הכתפיים.
- פיצול סקוואטים: תרגיל זה הוא מנקה נייחת שבה יש לך רגל אחת קדימה ורגל אחת לאחור ומפילה את ברך גבך כלפי מטה לכיוון האדמה. החזק משקולת בכל יד כדי להגביר את ההתנגדות. רוב המשקל צריך להיות על הרגל הקדמית שלך. עשו שלוש סטים של 10 חזרות.
אימון חזה ורגל קרוספיט
אימון קרוספיט זה מהיר בקצב, ולמרות שההתנגדות קלה, המספר הגבוה של החזרות יעניק לשרירים שלך עבודה רבה. השלם את מעגל החזה והרגליים במהירות האפשרית, בצע את כל ארבעת התרגילים לפי הסדר, ונח רק כשאתה צריך. חזור על המעגל ארבע פעמים ורשום את משך הזמן שלוקח לך להשלים. לנוח דקה בין ביקורים במעגל השלם.
- 30 שכיבות סמיכה: לגבי הכפיפות, עשו אותן עם הרגליים ישרות או הברכיים כפופות על האדמה.
- 20 סקוואט קדמי עם משקולת במשקל 115 קילו: אחוז את המשקוף בחלק העליון של כתפיך כאשר המרפקים מכוונים ישר קדימה. אחוז במשקולת בידיים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים. כווש כלפי מטה עד שהירכיים שלך מקבילות לקרקע, ואז קמים.
- 20 לחיצות דחיפה עם משקולת במשקל 115 קילו: אחוז משקולת בגובה הכתפיים עם הידיים ממש מחוץ לכתפיים. התגרש מעט ואז קם במהירות. כשאתה קם, לחץ על משקולת העליונה עד שמרפקים נעולים בחוץ ואתה עומד זקוף.
- 30 כפיפות בטן: בצעו 30 כפיפות בטן במהירות האפשרית.
