ספורטאי התיכון שלך צריך לאכול ארוחת צהריים מאוזנת ובריאה בכדי לשמור על רמות האנרגיה שלו גבוהות במהלך ספורט אחר הלימודים ופעילויות אתלטיות אחרות. יחד עם אספקת אנרגיה, ארוחת צהריים בריאה יכולה גם לגרום לגוף ושרירי הנער שלך לצמוח כראוי. מכיוון שבני נוער עסוקים בדרך כלל יש מעט זמן בארוחת הצהריים, חיוני לארוז אפשרויות מהירות ובריאות עמוסות בתזונה וטעם כאחד.
פולנית את החלבון
הספורטאי שלך בתיכון צריך לכלול ארוחות צהריים אוכל עשיר בחלבון. חלבון מסייע בבניית ותחזוקת שרירים, החיונית לסיבולת ולביצועים ספורטיביים. מרבית הספורטאים בתיכון זקוקים ל -1 עד 1.5 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף, מה שמתרגם לסביבות 75-100 גרם חלבון ליום, לפי הדיאטנית שרון האוורד במאמר ל- ESPN. מכוונים לכ- 25 גרם חלבון בצהריים. רעיונות צהריים עתירי חלבון כוללים הוגי דגנים מלאים עם הודו רזה, מנה של שעועית שחורה עם עוף חתוך או כריך חמאת בוטנים על לחם מלא.
קראנץ 'על פחמימות
ארוז ארוחות צהריים עשירות בפחמימות, שנמצאות בדגנים, פירות, ירקות וחלב. כאשר מתעכלים פחמימות הם מתפרקים לגלוקוז, המספק לגוף הנער שלך אנרגיה מיידית. כל אנרגיה שאינה בשימוש מאוחסנת כגליקוגן בכבד ושרירים לשימוש מאוחר יותר, כגון ספורט אחרי הלימודים. הספורטאי שלך צריך לאכול לפחות שש עד אחת עשרה מנות של דגנים ליום, לכן כלול כמה בארוחות הצהריים. ממלאים פיתה מחיטה מלאה עם הודו רזה וגבינה דלה בשומן כמו גבינה שוויצרית. או לארוז קערת אורז חום או פסטה מקמח מלא ועליהם הרוטב והירקות האהובים על ילדכם.
ממלאים על פירות וירקות
פירות וירקות עמוסים בוויטמינים ומינרלים המסייעים לדלק את הפעילות הגופנית של ילדכם. למשל, כרובית עשירה בוויטמינים מקבוצת B, שממירים סוכר בדם לאנרגיה. מזונות עשירים בברזל כמו משמשים מיובשים ושזיפים מיובשים עוזרים גם הם לספק אנרגיה. גם פירות וירקות עשירים במים, מה שיכול לעזור לשמור על ספורטאי שלך לחות. כדי לשמור על מצב גופני שיא, על העשרה שלך לכלות לפחות פרי וירק אחד בצהריים. לדוגמה, כלול חתיכת פרי שלמה או שקית ירקות גולמיים. או לארוז פיצה ועליה פטריות, פלפלים ירוקים, אננס וארטישוק. או להכין סלט טונה עמוס בענבים, מלפפונים ובצל.
לחפור בחלב
מוצרי חלב לא רק עשירים בפחמימות וחלבון, הם עשירים בסידן, מה שיכול לעזור לספורטאי שלך לבנות עצמות חזקות יותר. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, ילדכם צריך לפחות מנה אחת של חלב בצהריים. לדוגמה, ארזו קרטון חלב קטן או יוגורט דל שומן, מפוזר גרנולה והפירות האהובים על בני נוער. או שהמתאמן שלך יכול לאכול מאפין אנגלי ועליו גבינה דלה בשומן ורוטב פיצה.
