המעי שלך הוא בית של טריליוני מיקרואורגניזמים. המרכז הלאומי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית (NCCIH), המכונה המיקרוביוטה שלך במעיים, חיידקים שמרים ידידותיים אלה עוזרים לך לעכל מזון, לייצר ויטמינים ולתפקד כחלק חיוני במערכת החיסון שלך.
בעוד שתוספי פרוביוטיקה ללא מרשם הם אפשרות פופולרית, צריכה פרוביוטית באמצעות מזון כמו יוגורט היא דרך אחת להכניס יותר מאותם באגים מועילים למערכת שלך מהתזונה. בסופו של דבר, הבחירה שלך במקור הפרוביוטיקה עשויה להיות תלויה בהעדפות המזון שלך ובסוג הפרוביוטיקה שאתה מחפש.
אילו פרוביוטיקה נמצאים ביוגורט ותוספי מזון?
על פי הקרן לחקר החלב בקליפורניה, על פי הקרן לחקר חלב החלב בקליפורניה, על פי תמצית חלב מותסס, יוגורט מכיל באופן טבעי פרוביוטיקה מהמין Lactobacillus bulgaricus ו- Streptococcus thermophilus. בדרך כלל מתווספים חיידקים חיים נוספים לשיפור התוכן הפרוביוטי של היוגורט. ניתן למצוא את אותם המינים בכדורים פרוביוטיים.
מחקר שפורסם בכתב העת הבינלאומי למיקרוביולוגיה של מזון בדצמבר 2010 בדק רוק אנושי ודגימות צואתיות לאחר שנבדקים צרכו כדורי יוגורט או כדורים פרוביוטיים. החוקרים קבעו כי שתי האפשרויות סיפקו לגוף כמויות דומות של מיקרואורגניזמים. עם זאת, אם אתם מחפשים להשלים עם זן פרוביוטי שאינו נמצא ביוגורט, שקלו ליטול תוספי מזון או לשלב מקורות מזון אחרים הידועים כמכילים אותם פרוביוטיקה.
האם עליך לשמור את הפרוביוטיקה שלך במקרר?
שמירת היוגורט שלך במקרר היא דבר שאינו מבורך. אך האם יש צורך לשמור תוספי פרוביוטיקה במקרר? יש לייצר ולאחסן מזונות פרוביוטיים ותוספי מזון בזהירות כדי לקצור את היתרונות של מיקרואורגניזמים חיים. למזונות או לתוספי מזון עם פרוביוטיקה חיה יש אורך מדף קצר ולעיתים קרובות הם זקוקים לקירור. עם זאת, לא כל תוספי הפרוביוטיקה מצריכים קירור. עיין באריזה של התוספים שאתה קונה למידע ספציפי יותר.
האם החיידקים הטובים שורדים את העיכול?
מוצרי חלב, כולל יוגורט, מספקים חיץ נגד החומצה בקיבה, ובכך מגנים על המיקרואורגניזמים הללו בזמן שהם עושים את דרכם בדרכי העיכול.
לעומת זאת, ניתן לכסות כדורים פרוביוטיים כך שיותר באגים יוצרים את הבטן בחיים. צריכת כדורים פרוביוטיים מצופים עם או ארבעים דקות לפני הארוחה מציעה סיכוי טוב יותר להישרדות פרוביוטית במעיים, על פי מאמר בדצמבר 2011 שפורסם ב מועיל מיקרובים . החוקרים מצאו כי צריכת כמוסות פרוביוטיות עם שומנים מסוימים בארוחה מסייעת לשמור על המיקרואורגניזמים בקשר.
האם תוספי מזון או אוכלים מלאים טובים יותר?
מחקרים מתפתחים מראים כי בחירות מזון, לעומת זאת, עשויות להיות עדיפות על תוספי הפרוביוטיקה, לפחות במונחים של חרדה מקלה. על פי הוצאת בריאות הרווארד, בריאות המעיים והמוח קשורים זה לזה. לחץ וחרדה יכולים להשפיע על המעיים, ובריאות המעיים יכולים למלא תפקיד במצב הרוח.
סקירה של 21 מחקרים שונים שפורסמו ב- Psychiatry General מאי 2019 גילתה כי התערבויות תזונתיות יכולות להיות עדיפות על תוספי פרוביוטיקה בניהול חרדות. לאחר שהנבדקים צרכו מזונות מסוימים (כמו ביצוע תוכנית FODMAP נמוכה), החוקרים מצאו כי התאמות תזונה אלו השפיעו לטובה יותר על חרדה מכדורים פרוביוטיים.
קריאת התוויות
בעוד שיוגורט עשיר בפרוביוטיקה יכול להיות מקור טוב מאוד לחיידקים חיים, ישנם יוגורטים המטופלים בחום או אינם מכילים מיקרואורגניזמים חיים. ניתן לזהות יוגורטים איכותיים על ידי טענת תיוג מרצון המציינת שהם מכילים תרבויות חיות ופעילות, כך על פי הוצאת הרווארד.
לתוספי מזון יש יותר בהירות תווית, שכן הזנים והמינון הספציפיים המבוססים על יחידות יוצרים מושבות או CFUs מופיעים בתווית. למרות שהם עשויים להימצא במעבר ללא מרשם של חנות נוחות, תוספי פרוביוטיקה אינם מוסדרים באותה התקנים כמו תרופות. על פי נתוני ה- NCCIH, ה- FDA לא אישר פרוביוטיקה כלשהי לטיפול או מניעה של מצבים בריאותיים כלשהם.
נזהר כנדרש
אלא אם כן יש לך אלרגיה לחלב או חוסר סובלנות ידוע ליוגורט, אכילת יוגורט עשירה יותר פרוביוטית היא שינוי תזונתי בטוח ובריא יחסית. כמו בכל תוסף תזונה, יש לדבר עם הרופא לפני שתתחיל בכדורים פרוביוטיים, במיוחד אם יש לך חששות רפואיים.
שוחח תחילה עם הרופא שלך אם יש לך בעיות בריאות קיימות לפני כן, קח תרופות מרשם או שתכנן לתת פרוביוטיקה לתינוקות עם מערכות חיסון לא בשלות. דיאטנית יכולה לספק לך מידע נוסף על מזונות עשירים בפרוביוטיקה ודרכים להגדיל את הצריכה הפרוביוטית שלך באופן טבעי.
נבדק על ידי: קיי פק, MPH, RD
