לרוע המזל, אינך מקבל החלטה היכן אתה מאחסן שומן בגופך. אתה גם לא מקבל החלטה היכן שורפים שומן. אם אתם נוטים לשאת משקל במחצית התחתונה של גופכם, נסו את התרגילים הבאים להפחתת הישבן. בעוד שבוע או שבועיים, יתכן שתתחילי לראות יותר גלוטים וירכיים מפותלות יותר וירידה כוללת בשומן בגוף.
התרגילים הטובים ביותר להפחתת הישבן והירכיים מכפילים גם הם כמתאמנים אירוביים ולשרוף קלוריות, ועוזרים לכם לאבד שומן ברגליים ובתחת. שרירי הרגליים שלך גדולים ודורשים אנרגיה רבה כדי להמשיך לנוע. חלק מהתרגילים הטובים ביותר לשריפת קלוריות הם תרגילי פלג גוף תחתון.
כיצד לאבד שומן ברגליים בשלושים יום
1. ספרינט לחוזק גוף תחתון
ריצה על ההליכון או על קרקע מוצקה תשרוף קלוריות, תגדיל את חילוף החומרים ותחזק את קבוצות השרירים העיקריות בפלג הגוף התחתון, כולל הארבע ראשי, השוקיים, הגלוטים וההמסטרינגס.
איך עושים את זה: רוץ במהירות גבוהה על הליכון או על קרקע שטוחה למשך 30 שניות, תנוח למשך 30 שניות וחזור על הפעולה. המשך פעולה זו לפחות 10 דקות. אתה צריך לרוץ מספיק מהר עד שאתה עייף, אך לא מותש לגמרי, בסוף כל ספרינט של 30 שניות.
2. סקוואט בעזרת משקל גוף
סקוואטים הם אחד התרגילים הטובים ביותר להפחתת הישבן. הגבירו את העוצמה ברגליים בעזרת סקוואטים בעלי משקל גוף גבוה. עשה חמש סטים של 20 חזרות.
איך עושים את זה: עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. כווץ למטה, כמו שאתה מתיישב בכיסא, מכופף את הברכיים ומטביע את הישבן שלך למטה. נסה לשמור על פלג גוף עליון זקוף ככל האפשר. לך הכי נמוך שאתה יכול ואז לעמוד בחזרה זקוף.
: קרדיו הפוצץ שומן בירך
3. השלמות מתוזמנות שלמות
סטפ-אפ הם אלטרנטיבה פשוטה לטפסים במדרגות שעובדים בראש ובראשונה על ארבע ראשי, האמסטרינג והגלוטות. במשך חמש דקות, עשו כמה שיותר חזרות תוך 30 שניות ואז נחו 30 שניות.
כיצד לעשות זאת: מצא קופסה או כסא סביב גובה הברך עם משטח שטוח. עמדו לפניו, שתלו רגל אחת למעלה עם העקב בקרבת הקצה, רכו קדימה ודחפו את עצמכם עם הרגל הזו. הקש על כף הרגל השנייה בתיבה ואז הוריד אותה בחזרה לאדמה. הורד את כף הרגל השנייה כלפי מעלה ועלה עם כף הרגל הנגדית. רגליים חלופיות עד לסיום הזמן.
4. ספרינט על האופניים
אם ריצה איננה הדבר שלך, אתה עדיין יכול לקבל אירוב על ידי שימוש באופניים, שכמעט עובדים באופן בלעדי על הרגליים שלך.
כיצד לעשות זאת: השתמש באופני כביש רגילים או באופניים נייחים, בצע ספרינטים על ידי דיווש מהיר ככל האפשר בהילוך גבוה למשך 20 שניות, ואז מנוחה למשך 10 שניות. המשיכו למשך ארבע דקות לפני שתפסקו הפסקה. חזור על כמה פעמים שתרצה.
5. השתולל עם Burpees
הלשכה היא פעילות גופנית קליניתנית במשקל גוף מבית הספר הישן שיכולה להיות מפרכת כמו ריצות ספרינטים מכל האפשרויות.
איך עושים את זה: התחל לעמוד גבוה. התכופף עם פלג הגוף העליון וגע בידיים שלך ברצפה. לבעוט את הרגליים לאחור כך שתמצב תנוחת דחיפה. תרד לפוש-אפ.
כשאתה מגיע לראש, מקפץ את הרגליים שלך תחתיך וקפוץ מהקרקע גבוה ככל שתוכל. נחת וחזור. עשו שלוש סטים של 12 חזרות. אם אינך יכול לבצע שכיבות סמיכה מלאות, עשה זאת עם הברכיים על הקרקע.
6. כשאתה בספק, לונג
אם סטפ-אפ ובורפ זה לא הקטע שלך, נסה lunges. הם תנועה הרבה יותר לניהול.
איך עושים את זה: התחל לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. קח צעד גדול קדימה עם רגל אחת. הפיל את הברך האחורית כלפי מטה עד שהוא סנטימטר מעל האדמה.
הגב עם כף הרגל האחורית כך שכפות הרגליים יחזרו להיות ביחד, ואז רכן קדימה עם הרגל השנייה. המשך רגליים מתחלפות עד שעשית 10 ריאות על כל רגל.
