אימונים לטריאתלון הם דבר מפרך, לעיתים קרובות דורשים שני אימונים ביום. בנוסף לאימונים, לעבודה ולמשפחה, גם טריאתלטים צריכים למצוא זמן לאכול. בין אם זה הטריאתלון הראשון שלך או העשירי שלך, מה שאתה אוכל ממלא תפקיד חשוב בכך שהוא עוזר לך להשיג את הכוח ואת הסיבולת שאתה צריך לאימונים ותחרות. למרות שאתה עשוי להתפתות לאכול חטיפי חלבון ולשתות שייקים כדי להמשיך ולהמשיך, תוכנית ארוחות לטריאתלטים צריכה להתרכז סביב אוכלים שלמים בדגש על פחמימות.
פחמימות
אם אתה מתקשה לסיים את האימון, יתכן שלא תקבל מספיק פחמימות בתזונה. הפחמימות הן מקור האנרגיה המועדף על השרירים שלך, ולכן תלוי כמה קשה אתה מתאמן, אתה צריך בכל מקום בין 2.3 ל 5.5 גרם פחמימה לכל קילוגרם משקל גוף, אומר האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה. לדוגמה, אם שוקלים 150 פאונד ומתאמנים לפחות ארבע שעות ביום בעצימות גבוהה, אתה זקוק ל -4.5 עד 5.5 גרם פחמימות לכל קילוגרם, או 675 עד 825 גרם ביום. באופן אידיאלי, פחמימות אלה צריכות להגיע ממזון אמיתי, כמו דגנים מלאים, פירות, שעועית וירקות. מזונות אלו לא רק מספקים לגופכם אנרגיה, אלא גם מספקים חומרים מזינים חיוניים שגופכם זקוק להתאוששות ובריאות.
חלבון
חלבון מספק את חומצות האמינו ששריריך זקוקים להתאוששות וצמיחה, וכספורטאי טריאתלט אתה זקוק ליותר חלבון מאשר לא ספורטאי. בדומה לפחמימות, צרכי החלבונים משתנים בהתאם לעוצמת האימון שלך, ונעים בין 0.55 ל- 0.9 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף. לדוגמא, אדם שאורכו 150 קילו זקוק בכמויות גבוהות ל -0.9 גרם חלבון לכל קילו, או 135 גרם ליום. כדי למקסם את צריכת התזונה שלך, בחר בבחירת החלבונים שלך בריאה על ידי הכללת בשרים רזים כמו עופות ודגים, שעועית, אגוזים, זרעים ומוצרי חלב דלי שומן.
שמן
כטריאתלט, אתה עלול להיות עייף מכדי להשמין יותר מדי שומן בתזונה מכיוון שאתה רוצה להישאר רזה; עם זאת, צריכת שומן נאותה חיונית לאימונים. שומן מספק אנרגיה, ויטמינים מסיסים בשומן וחומצות שומן חיוניות. רוב השומן שלך צריך להגיע ממקורות בריאים, כולל דגים שומניים כמו סלמון, שמנים צמחיים, אבוקדו, אגוזים וזרעים.
תוכנית ארוחות אימונים
עכשיו כשאתה יודע מה לאכול, חשוב לדעת להרכיב את הכל. תוכנית ארוחות האימונים שלך צריכה לכלול שלוש ארוחות ושלושה חטיפים, ממליץ מכון המילניום לספורט ובריאות. שעתיים עד ארבע שעות לפני שמתאמנים, כדאי לאכול ארוחה עתירת פחמימות ודלה בשומן כמו דגני בוקר מלאים עם פירות וחלב ללא שומן. כדי לשפר את התאוששות השרירים לאחר האימון, אכל ארוחה עשירה בפחמימות עם כמות מתונה של חלבון, כמו ספגטי עם קציצות הודו וברוקולי.
תוכנית ארוחות יום המירוץ
איך שאתה אוכל ביום המירוץ שונה מאיך שאתה אוכל בזמן האימונים. בלילה שלפני התחרות שלך אתה צריך לאכול ארוחה דלת פחמימות עשירה בסיבים תזונתיים, כמו עוף בגריל עם אורז לבן. בבוקר המירוץ שלכם, אכלו ארוחת בוקר קלה בפחמימות כמו טוסט עם חלבון ביצה ומיץ מדולל. שתו משקה ספורט המכיל פחמימות שעה לפני המירוץ. אם המירוץ שלך נמשך יותר משעה וחצי, שתו משקה ספורט נוסף המכיל פחמימות במהלך חלק המחזור של המירוץ שלכם. מיד לאחר המירוץ, אכלו חטיף פחמימות וחלבון, כמו גבינה ופיצוחים, בכדי לעזור להחלמה. כדי לסייע בשמירת סוכרים בדם לאורך היום שאחרי המירוץ, אכלו חטיף פחמימות או ארוחה עשירה בפחמימות כל שעתיים שלוש, כמו גבינה ופירות או דגים עם ירקות ואורז.
