כשאנשים רבים עושים דיאטה הם סופרים קלוריות או פחמימות. מכיוון שהפחתת הקלוריות והפחמימות שלך יכולה לעזור לך לרדת במשקל, אתה יכול בקלות לחשוב ששני הדברים האלה דומים. עם זאת, ההבדל בין פחמימות לקלוריות הוא פשוט: קלוריות הן יחידה של אנרגיה והפחמימות הן תזונה מקרונית.
פחמימות לעומת קלוריות
קלוריות הן יחידת מדידה - קלוריות מודדות את האנרגיה שגופך יכול להשיג ממזון או משקה. זו הסיבה שתשמעו אנשים אומרים שרוב המבוגרים זקוקים לכ -2, 000 קלוריות ביום, אם כי כמות זו עשויה להיות מופחתת כאשר מישהו מנסה לרדת במשקל.
קלוריות יכולות להגיע ממגוון מקורות, כולל שומנים, חלבונים ופחמימות. כל השלושה הם מקרונוטנטים, המרכיבים העיקריים בתזונה בריאה. מינהל המזון והתרופות מציין את הערכים היומיים של כל אחד מהם כ- 65 גרם שומן, 50 גרם חלבון ו- 300 גרם פחמימות ביום.
לכל מקרונוטריינט יש כמות מסוימת של קלוריות. לגבי פחמימות, זה שווה ערך ל -4 קלוריות לגרם פחמימות. לחלבון יש גם 4 קלוריות לגרם, ולשומן 9 קלוריות לגרם. בהתחשב בערכים היומיים, המשמעות היא שאנשים צריכים לצרוך כ -1, 985 קלוריות ליום, המורכבים מ -200 קלוריות חלבון, 585 קלוריות משומן ו -1, 200 קלוריות מפחמימות.
בסופו של דבר, כמעט כל מה שאתה אוכל מכיל קלוריות. עם זאת, ייתכן שהדברים שאוכלים אינם מכילים פחמימות. מזונות חסרי פחמימות כוללים אוכלים עשירים בחלבון, כמו עוף, ברווז, בשר חזיר וסטייק, ומזונות עשירים בשומן, כמו שמן זית כתית מעולה, שומן ושמן בישול אחר. בסופו של דבר, השוואת פחמימות לעומת קלוריות מסתכמת בצרכים התזונתיים שלך. למרות שלא ניתן לשרוד אם מחסלים יותר מדי קלוריות, אתה יכול לצרוך בבטחה פחות מ -20 גרם פחמימות ביום, אם תגדיל את צריכת המקרונים האחרים שלך.
מהם פחמימות?
פחמימות זה מונח גדול: לחם, ירקות, פירות, חלב ומגוון רחב של מזונות אחרים כולם מכילים פחמימות. אם אתה קצת מבולבל, הסיבה לכך היא שהמונח פחמימות מתייחס למעשה לקטגוריה רחבה של אוכל. פחמימות יכולות להיות:
- סוכרים
- אלכוהולי סוכר
- עמילנים
- סיבים מסיסים
- סיבים בלתי מסיסים
בהנחה שאתה עוקב אחר דיאטה סטנדרטית, סוכרים ועמילנים מעניקים לגופך את מרבית הקלוריות שלו. עם זאת, כל סוגי הפחמימות הללו תורמים לתזונה שלך בדרכים שונות. לפחמימות מסוימות, כמו סיבים תזונתיים, יש אפילו ערכים יומיומיים משלהם. מינהל המזון והתרופות ממליץ לצרוך כל יום 25 גרם סיבים תזונתיים (סיבים מסיסים ולא מסיסים).
לפעמים אתה עשוי לראות פחמימות המכונות בדרך אחרת: פחמימות נטו . פחמימות ופחמימות נטו אינן זהות, אם כי הן דומות. בעוד שפחמימה מתייחסת לאחת הקבוצות המשנה שלה, פחמימות נטו גורעות סוגים חשובים של פחמימות שעשויות להיות חשובות לתזונה שלך. עבור דיאטות, פחמימות נטו בדרך כלל מתייחס לפחמימות מינוס סיבים ואלכוהולי סוכר, הפחמימות שלא ישפיעו על התזונה שלך. עם זאת, עבור חולי סוכרת, ספירת פחמימות נטו מורכבת יותר, שכן מונח זה משמש לסיוע בניהול צריכת האינסולין. חולי סוכרת חוסרים בעיקר סיבים בלתי מסיסים אך עשויים גם לחסר כמה סיבים מסיסים ואלכוהולי סוכר, תלוי בכמויות הקיימות.
פחות פחמימות לירידה במשקל
רוב האנשים הסופרים קלוריות או פחמימות שמעו על תזונה דלת פחמימות. תזונה דלת פחמימות וקטוגניות עובדת על ידי הפחתת צריכת הפחמימות שלך כך שגופך שורף יותר שומן. דיאטות מסוג זה יכולות לעזור מאוד לירידה במשקל. בתזונה כאלו צריכת הפחמימות יכולה לנוע בין 20 גרם ל 50 גרם ליום; הרבה פחות מ -300 גרם הפחמימות שרוב האנשים צורכים על בסיס יומי.
עם זאת, ביטול כל כך הרבה פחמימות ושמירה על חומרים מזינים אחרים באותה רמה יהיה שווה לצריכה דלה ביותר בקלוריות. מכיוון שרוב האנשים צורכים 200 קלוריות חלבון ו -585 קלוריות משומן בכל יום, הפחתת הפחמימות בכמויות אלה פירושה שתקבל רק עוד 80 עד 200 קלוריות מפחמימות. זה בסך הכל 985 קלוריות: הרבה פחות מהכמות המומלצת המינימלית.
אמנם ניתן לצרוך כמות כה נמוכה של קלוריות, אך סביר להניח שזה לא יהיה טוב לבריאות שלך. על מנת להפוך דיאטות דלות פחמימות וקטוגניות לתפקודיות ובריאות לטווח הארוך, תזונה זו נועדה להגביר את צריכת השומן. מכיוון שרק 5 עד 10 אחוזים מהתזונה שלך מגיעים מפחמימות, תזונה קטוגנית עשויה לדרוש מכם לצרוך שומן של עד 60 עד 70 אחוזים. 20-35 אחוז הנותרים מהתזונה מגיעים מחלבון.
פחות קלוריות לירידה במשקל
אם הרעיון של צריכת כמות גדולה של שומן בכל יום לא מושך אותך, אפשר להפחית את צריכת הקלוריות שלך לחלוטין ולשמור על יחס טיפוסי יותר של מקרונוטנטים. על פי בית הספר לרפואה של הרווארד, הפחתת מספר הקלוריות שאוכלים על ידי כל דבר שנע בין 500 ל -1, 000 קלוריות ביום יכולה לעזור לתמוך בירידה במשקל. למרות שהקלוריות המדויקות שאתה זקוק ליום יכולות לנוע, על סמך גורמים כמו גיל, מין וכמה אתה פעיל, רוב האנשים צריכים לצרוך כ -1, 200 עד 1, 500 קלוריות ליום.
תזונה מסוימת משלבת צריכת קלוריות מופחתת עם יחס מקרונוטריאנטים שונים. אפשר למעשה להפחית בו זמנית את הקלוריות ולהגדיל את הפחמימות כדי לרדת במשקל. דיאטות כמו אלה ידועות כדיאטות עשירות בפחמימות ותכונותיהן נעות בין 5 ל 18 אחוז שומן, 9 עד 18 אחוז חלבון ו 64 עד 86 אחוז פחמימות.
תזונה עשירה בפחמימות כוללת בדרך כלל כמויות גדולות של מזון מבוסס צמחים שיכולים לספק לכם פחמימות וסיבים מורכבים ובריאים. רוב החלבונים יגיעו גם ממקורות מבוססי צמח, כמו סויה או סייטן (גלוטן חיטה), על מנת להפחית את צריכת השומן הרווי. פחמימות לא בריאות, כמו פחמימות מזוקקות, מזון מעובד ומזונות עם תוספת סוכרים, כולם נמנעים. יתרון נוסף לדיאטות אלה הוא בכך שנראה שהם מקדמים תוחלת חיים ארוכה יותר ומפחיתים את הסיכון למחלות הקשורות לגיל, כמו מחלות לב וכלי דם.
