הרמת משקולות עוזרת לשמור על שרירים ועצמות חזקות. אבל מה אם יש לך כאבים בכתף לאחר אימון?
לפעמים זה יכול להיות קשה להבין את ההבדל בין כאב שריר רגיל לאחר האימון לפגיעה ממשית. אם אתה מגלה שכאבי הכתפיים שלך מלווים באדמומיות, חום ונפיחות, המשך עם הרופא שלך.
חווית כאב כתפיים לאחר אימון
כמה כאב אחרי אימון זה דבר טוב. קריעת המיקרו של סיבי השריר שלך היא שגורמת להם להתחזק. אבל כמה כאבי כתפיים לאחר אימון זה בסדר?
העיתוי של כאבי הכתפיים וסוג הכאב שאתה חווה יכול לספק לך מידע על הגורם הבסיסי. אם אתה סובל מפציעה, סביר להניח שיש לך כאב בכתפיים בעת הרמת משקולות מיד לאחר התרחשותו. כאב מפציעה הוא בדרך כלל חד - זו הדרך של גופך לומר לך שמשהו לא בסדר.
יש סיכוי גבוה יותר שתחוו DOMS אם לאחרונה העלאת את כמות המשקל שאתה מעלה במהלך אימון הכתפיים. החדשות הטובות הן שלא סביר שתחוו שוב את אותה כאב עד שתקפיץ את המשקל הבא שלך, על פי ACE.
DOMS נגרמת גם כתוצאה מהתכווצויות שרירים אקסצנטריות. במהלך תנועות אלה השריר מתארך למרות שהוא מתכווץ. לדוגמה, החלק האקסצנטרי של לחץ על כתף מתרחש כאשר מורידים את המשקל בחזרה למטה. כדי לסייע בהפחתת הסיכון שלך ל- DOMS, הימנע מבלות זמן רב מדי בשלב האקסצנטרי של התרגילים - המכונה לעיתים "שליליות".
התמודדות עם תסמונת פגיעה בכתף
כאבי כתפיים בעת הרמת משקולות נגרמים לרוב כתוצאה ממצב הנקרא תסמונת הפגיעה. על פי מחקר שפורסם בגיליון ספטמבר-אוקטובר 2017 של כתב העת ההודי לאורתופדיה , עד שני שליש מכל המקרים של כאבי כתפיים נגרמים כתוצאה ממצב זה.
מפרק הכתף עם הכדור והשקע נשען בכבדות על שרירים וגידים - במיוחד על שרוול המסובב - ליציבות. כאשר מבנים אלה חלשים או קרועים, מכניקת הכתפיים מושפעת לרעה.
אחד התפקידים של שרירי השרוול המסובבים הוא למשוך את החלק ה"כדור "של מפרק הכתף כלפי מטה בזמן שאתה מרים את היד מעל הראש. זה מונע מעצם הזרוע העליונה להתרומם על הגג הגרמי שמעליו, נוצר על ידי הקרנה מכתףך. גידים של השרוול המסובב שלך ממוקמים בין שתי העצמות הללו, כמתואר על ידי קליניק קליניק, מה שמעמיד אותם בסיכון להידבק כשמגיעים אל תקורה.
המרווח בין שתי העצמות הללו מצטמצם גם כשאתם ממקמים את הכתף על 90 מעלות - מרימים ישר לצד לצד כשידיכם מופנות כלפי התקרה. תנוחה זו משמשת במספר תרגילי כתפיים בעת הרמת משקולות, כמו מכבלי תקורה, מכבשי ספסל וההנעלה הרמה, כפי שהודגם ב- ExRx.net.
המשך פעילות גופנית עם פגיעה בכתף עלול לגרום לגידורי השרוול המסובב שלך להתפרק כשהם משפשפים בין עצמות הכתפיים. עם הזמן זה יכול לגרום לקרע של הגיד באופן מוחלט, הדורש ניתוח.
ניתן להפחית כאב כתפיים הנגרם על ידי הפגיעה בעת הרמת הזרוע על ידי תיקון תנוחתך ושימוש בצורה נכונה. אם אתה מבלה זמן רב בישיבה עם כתפיים מושפלות, כנראה שתנוחתך יכולה להשתמש בעבודה מסוימת.
תנוחה לקויה בזמן ביצוע אימון כתפיים סוגרת עוד יותר את המרווח בין העצמות במפרק הכתף. לפני שאתה מבצע תרגילי חיזוק כתפיים, לחץ את השכמות יחד ולמטה, כאילו אתה מכניס אותם לכיסים האחוריים.
ניתן לטפל בפגיעה שנגרמת על ידי חולשת שרוול מסתובב באמצעות תוכנית חיזוק ספציפית, תחת פיקוחו של פיזיותרפיסט.
לצבוט את האימון שלך
רק בגלל שיש לך כאבים בכתפיים כשמרימים משקולות, זה לא אומר שאתה צריך לנטוש את המטרות שלך. שינויים קטנים בבחירת התרגילים שלך ובאופן ביצועיהם יכולים לעזור לך לעקוב אחריך.
שינויים קטנים במנח גופך במהלך אימון יכולים לסייע בהפחתת כאבי הכתפיים לאחר האימון. לדוגמה, לחיצה על ספסל אחיזה מקרוב דורשת פחות סיבוב בכתפיים - במיוחד אם אתם שומרים על המרפקים קרוב לצדדים. אם גבהים לרוחב גורמים לך כאב, נסה להעלות עם הזרועות במישור העצמי - באמצע הדרך ישר החוצה לפנים ולצד, כמתואר במאמר בפברואר 2016 שפורסם על ידי כתב העת לפיזיותרפיה אורטופדית וספורט.
הפחתת כאבי כתפיים לאחר אימון
ניתן להפחית כאבי כתפיים לאחר אימון גם בעזרת תרופות ביתיות. החל קרח למשך 10 עד 15 דקות בכל פעם בכמה שעות במשך 48 השעות הראשונות לאחר האימון. הניחו כרית מתחת לזרועכם תוך כדי שינה כדי לפתוח את חלל המפרק ולהקל על הלחץ בגידים של השרוול המסובב. תרופות אנטי דלקתיות שאינן סטרואידיות יכולות גם להועיל.
הקפד להתחמם לפני שגרת הרמת המשקל שלך כדי להגביר את זרימת הדם לשרירי הכתפיים שלך ולסייע בהפחתת הסיכון לפציעה. לדוגמה, בצעו 10 דקות של פעילות גופנית באמצעות ארגומטר בפלג גוף עליון או מכונת חתירה לפני הכאת משקולות.
