התפחה אינה דבר שקורה בן לילה, אפילו אם יש לך מזל גנטי ויכול לבנות שרירים די בקלות. עם זאת, אם אתה חדש בפעילות גופנית, תראה תוצאות מסוימות במהירות - אפילו בעוד מספר שבועות - שיכולים להניע אותך מוטיבציה לחודשים או לשנים שהיא דורשת להתמלא משמעותית. כדי לעלות במשקל ובכמות מהירה ככל האפשר, תזדקק לתוכנית תזונה והתעמלות מתוכננת היטב, ואולי תשקול להשתמש בתוספי מזון. שוחח עם הרופא שלך לפני שאתה מבצע שינויים גדולים באורח החיים שלך וקבל אישור רפואי לשימוש בתוספי מזון, אם תחליט לקחת אותם.
קבע יעדים בולטים
כמה מהר אתה יכול להתמזג תלוי בכמה גורמים - הגוף הנוכחי שלך, הפוטנציאל הגנטי שלך לעלייה בשרירים ושינוי באורח החיים. אפילו אם אתה יכול לארוז שרירים בקלות, התפשטות דורשת חודשים של עבודה, אשר עשויה לקחת יותר משנה להשיג. תכנן להרוויח כ -1 / 2 פאונד בכל שבוע על ידי אכילת 250 קלוריות נוספות ביום, נוסף על מה שאתה צריך כדי לשמור על המשקל. עלייה במשקל איטית זו מאפשרת לגופך זמן לארוז על השרירים, כך שאתה לא פשוט מגדיל את שומן הגוף שלך.
צור ציר זמן כללי להתפחתות, על בסיס עלייה שבועית במשקל של 1/2 פאונד. לדוגמה, אם אתה רוצה להרוויח 20 פאונד, תקצב כ 40 שבועות כדי להשיג את היעד שלך. זכור כי אתה עלול לפגוע בכמה מחסומים או מישורים לאורך הדרך, מה שעלול להוסיף זמן נוסף ללוח הזמנים שלך. יתכן שתצטרך להתאים את צריכת הקלוריות כלפי מעלה או מטה, כאשר אתה עולה במשקל כדי להמשיך לצבור כמחצית הקילוגרם מדי שבוע. מחשבונים מקוונים נותנים לך אומדן לכמה קלוריות תזדקק מדי יום, אך הצרכים הקלוריים שלך בפועל יכולים להשתנות, תלוי בגנטיקה שלך ובמטבוליזם שלך.
לרוקן את התזונה שלך לעלייה במשקל
התאמת כמות המזון שאתה אוכל חיונית להתפחתות - אם אינך אוכל מספיק מזון, לא יהיו לך את הקלוריות הנוספות הדרושות לך בכדי לעלות במשקל. אך גם שינויים תזונתיים אחרים יכולים לעזור. לדוגמא, תזדקק לחומצות אמיניות רבות יותר לבניית רקמת שריר חדשה. קח לצריכה של חלבון של 0.8 גרם לכל קילוגרם משקל גוף. אם תשקלו £ 135, זה 108 גרם; אם שוקלים 180 קילו זה 144 גרם. חלבון שמקורו בבעלי חיים, כמו החלבון שנמצא בבשר רזה, חלב ללא שומן, ביצים ודגים, מציע את כל חומצות האמינו הדרושות לך בכדי להשיג שרירים. סויה וקינואה מספקות גם את כל חומצות האמינו החיוניות. עם זאת, אתה יכול להשיג את חומצות האמינו הדרושות לך על ידי אכילת מגוון מזונות צמחיים עשירים בחלבון כמו עדשים, שעועית, דגנים מלאים ואגוזים.
ודא שאתה מתחזק בפחמימות. גופך ממיר פחמימות מהתזונה שלך לגליקוגן המשמש כמקור דלק ראשוני לשרירים שלך במהלך אימונים קשים. כדי להישאר אנרגטי במהלך אימונים קשים בחדר הכושר, תזדקק לפחמימות איכותיות כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים. אכלו גם שומנים בריאים - שומן מהווה מקור אנרגיה מרוכז, כך שהוא ידלק את אורח החיים הפעיל שלכם. בחרו בשמנים בלתי רוויים, כמו שמן זית, כמו גם במזונות עתירי שומן בלתי רווי כמו אגוזים, זרעים, אבוקדו ודגים שמנים.
התפשטות עם פעילות גופנית
למרות שתזונה לבדה יכולה לעזור לך לעלות במשקל, פעילות גופנית תפעיל צמיחת שרירים ותשמיע מסה רזה. אימוני כוח הם חובה אם ברצונך להתמלא במהירות. אם אתה חדש באימוני כוח, התחל עם שלושה אימוני אימוני כוח בכל שבוע, שבוצעו בימים לא רצופים. האימונים שלך צריכים להתמקד בתנועות גדולות ומורכבות המאפשרות לך לעבוד בכל קבוצת שרירים עיקרית בגופך. לדוגמה, אתה יכול לבצע lunges ומעליות מתות כדי לחזק את פלג גופך התחתון, קרשים לאתגר את שרירי הבטן שלך, ולחיצות וחזה לעבודה בזרועות, בחזה ובגב.
ככל שמתקדמים יותר, שקלו לפצל את שגרת הכוח על ידי ביצוע שני אימונים בפלג גוף עליון ושני אימוני פלג גוף תחתון בכל שבוע. זה מפנה זמן נוסף להוסיף תרגילים ממוקדים שעובדים את שריריך מזוויות שונות. לדוגמה, בימי פלג גוף עליון, ייתכן שתשלב בשגרה תלתלים של שרירי הברכיים או מכבלי התקורה, בנוסף לדחיפות קפיצות, לחיצות חזה ושורות.
למרות שהמיקוד שלך אמור להיות באימוני כוח, אל תוותר על הסיבולת לב ריאה לחלוטין. אימון קצר בעצימות בינונית של כ 20 דקות, פעמיים עד שלוש בשבוע, מספיק זמן כדי לשמור על כושרך הלב וכלי הדם.
שקול תוספי Bulking
כל עוד אתה עוקב אחר תוכנית דיאטה והתעמלות מתאימה להתפשטות, הוספת תוספי מזון לשגרה עשויה לעזור להאיץ את תוצאותיך. לדוגמא, שתיית שייק חלבון מי גבינה יכולה לעזור בהגברת צריכת החלבון שלך כדי לעזור לך לעמוד ביעדי החלבון שלך. מי גבינה, בפרט, הוא חלבון שנספג במהירות, ולכן שתיית שייק מי גבינה זמן קצר לאחר האימון תספק לשרירים שלך את חומצות האמינו שהם צריכים לגדול. הקריאטין הוא תוסף שניתן להשיג בחנויות בריאות וכושר, והוא עשוי גם לסייע לקידום צמיחת שרירים בקרב אנשים מסוימים, כך על פי המרכז הרפואי באוניברסיטת מרילנד.
עם זאת, יש צורך במחקר רב יותר, כולל מחקרים גדולים ומעוצבים היטב, בכדי לדעת בדיוק כמה תוספי מזון מאפשרים למגוון רחב יותר של אנשים להצטבר. לדוגמה, קריאטין עשוי לא להועיל לך אם השרירים שלך כבר מכילים רמות גבוהות של קריאטין טבעי, מסביר ה- UMMC. שוחח עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי מזון כדי לוודא שהם בחירה טובה עבורך.
