לפני שקופצים ליום שלך או בתחילת אימון גב, חשוב להעיר את גופך בחימום מתאים. העדיפות הראשונה צריכה להיות העלאת חום גופך והעלאת קצב הלב.
העדיפות השנייה היא למתוח את השרירים ולהביא את המפרקים שלך לטווח התנועה המלא שלהם, כך שהם מוכנים לתנועות אגרסיביות יותר. מתיחות דינמיות היא צורת ההתחממות הטובה ביותר מכיוון שהיא משיגה את שני הדברים.
מהו מתיחה דינמית?
מתיחות דינמיות הוא סוג של חימום בו אתה נמתח תוך כדי תנועה. זוהי קרקע אמצעית בין מתיחות סטטיות (אוחזת מתיחה) למתיחה בליסטית, אליה אתה נע בפיצוץ.
אתה יכול להשתמש במתיחות דינמיות לפני כל אימון או ספורט. על פי מחקר שנערך בשנת 2008 בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research, הוא מסייע בשיפור הביצועים שלך יותר מאשר מתיחות סטטיות.
5 המתיחות הטובות ביותר לגב הדינאמי
התחממות הגב מחייבת לחמם את השרירים כמו גם את המפרקים, ובמיוחד את עמוד השדרה. חשוב להשתמש בתנועות שונות כדי לחמם את עמוד השדרה, כגון כיפוף וסיבוב קדימה ואחורה. עמוד השדרה נועד לנוע בדרכים שונות, וזו הסיבה שאתה זקוק לסוגים שונים של תנועות כדי לחמם אותו.
ניתן למתוח את שרירי הגב הפועלים במקביל לאורך עמוד השדרה שלך - כמו multifidus and spinae erector - עם כיפוף קדימה ואחורה כמו מגע הבוהן. ה- Latissimus dorsi (lats) היא קבוצת השרירים הגדולה שרצה לאורך הצד של הגב וניתן למתוח אותה באמצעות כמה תנועות כתפיים שונות.
להלן חמש לכלול בחימום האימון האחורי הבא שלך. בצעו כל אחד מהם למשך 30 עד 45 שניות.
1. להגיע אל תקורה עם מגע בוהן
קח את עמוד השדרה שלך באמצעות טווח תנועה מלא עם גרסה מהירה זו של מגע הבוהן.
כיצד לעשות זאת: עמדו גבוה עם הידיים במותניים. התכופפו למגע בבהונות הרגליים והדביקו את הישבן לאחור. לך רחוק ככל האפשר עם הברכיים ישרות (אך לא נעולות) ואז קם גבוה, הגע לזרועותיך למעלה ומכופף מעט לאחור. חזרו לאט, תנו לגב זמן למתוח ולהתחמם.
2. אופניים עומדים
תרגיל זה משלב את סיבוב עמוד השדרה שלך עם כפיפה קלה קדימה. חשבו על זה כמו לעשות כפכפי אופניים בזמן העמידה.
כיצד לעשות זאת: עמדו גבוה עם הידיים מאחורי הראש. הרם את הברך הימנית וסובב את פלג הגוף העליון כדי לגעת במרפק השמאלי לברך הימנית, ואז סובב בחזרה לעמידה זקופה. המשך להחליף צדדים, ברך שמאל למרפק ימין ואז ברך ימין למרפק שמאל.
3. המתיחה הגדולה בעולם
השתמש במתיחה זו לא רק כדי לשחרר את הגב, אלא גם כדי לפתוח את המותניים והכתפיים.
כיצד לעשות זאת: מעמידה, התרומם קדימה ברגל ימין. הפיל את ברך שמאל למטה לקרקע ושתל את יד שמאל ליד רגל ימין. הרם את יד ימין לכיוון התקרה ופנה ימינה. התרוממו למעלה והחליפו צדדים. המשך הצדדים לסירוגין במשך כל 30 עד 45 שניות.
4. מתיחה לאט דינמית
תרגיל זה מותח את ה- Latissimus dorsi, אחד השרירים הגדולים בפלג הגוף העליון.
כיצד לעשות זאת: חבר רצועת התנגדות לאובייקט קבוע מעט גבוה מגובה הכתפיים. תפוס את הלהקה ביד אחת וצעד לאחור כך שזרועך ישרה. תקוע את גבך הישבן והישען כלפי מטה, תוך שמירה על גב שטוח וזרוע ישרה. סובב את פלג הגוף העליון לכיוון הזרוע המחזיקה את הרצועה והסתכל תחתיו. פנה חזרה למרכז והחלף זרועות.
5. Hang פעיל
כוח המשיכה עוזר לך למתוח את הגב בתרגיל זה.
כיצד לעשות זאת: אחוז במוט מושך ותלה עם הרגליים מהקרקע וזרועותיך ישרות. תירגעו ותנו לכתפיים להתרומם. לאחר מכן, משוך את עצמך מעט תוך כדי שמירה על הזרועות ישרות על ידי משיכת השכמות למטה אל הגב שלך. ואז, הרגע ונתן לכתפיים שלך להימתח.
מה אתה חושב?
האם אתה משתמש במתיחות דינמיות בחימום שלך? אילו סוגים אחרים של דברים אתה עושה במהלך החימום שלך? האם עשית פעם אחת מהמתחים האלה בעבר? האם יש עוד שהיית מוסיף לרשימה? ספר לנו בתגובות למטה!
