שייק מושלם הוא גם טעים וגם בריא. אבל לפני שתשלוף את הבלנדר שלך, תרצה לקרוא על החלקות הנפוצות של שייק שיכולות לפגוע בתזונה שלך, או אפילו לגרום לעלייה במשקל.
המשך לקרוא כדי לגלות את היתרונות והחסרונות ואת המתכונים האהובים עלינו, שאושרו על ידי דיאטנים.
למה אנחנו אוהבים שייקים
על פי פרסום הרווארד בהרווארד, שייקים הם דרך שימושית להשיג יותר פירות וירקות בתזונה (מלבד, ובכן, לאכול אותם). שלא כמו מיצים, הם בדרך כלל מיוצרים מפירות וירקות מלאים, ולכן הם בעלי סיבים תזונתיים נמוכים יותר ובמדד הגליקמי. המשמעות היא פחות שיאים וירידות בדם, שיכולים לעזור בבקרת התשוקה.
ניתן להכין שייק קל (מלבד ניקוי הבלנדר!) או לתפוס וללכת כשאתה בחוץ. הם מועילים לימים שבהם אין לך זמן לארוחת הבוקר או שאתה פשוט סיימת אימון ואתה זקוק לתדלוק מהיר.
לא לירוקים עליים אבל יודעים שאתה צריך לאכול יותר? נסה לשלב אותם בתוך שייק פירות כדי לזכות בקלות. הטעם המתוק יקזז את הטעם של הירק הפוגע. אך קחו בחשבון שגם הרבה ירקות מתוקים.
"ירקות הכי טובים שלי לשייקים הם תרד, כל ירקות, כרובית קפואה או ברוקולי קפוא. אתה ממש לא יכול לטעום אותם!" אומר איזבל סמית ', RD, CDN, דיאטנית רשומה בעיר ניו יורק.
כיצד להפוך שייקים לבריאים
שייק יכול להיות חלק מתזונה בריאה התומכת ביעדי הירידה במשקל שלך - כל עוד לא תיפול טרף לטעויות שייק נפוצות אלה.
1. שתיית יותר מדי קלוריות
למרות שהמנגנון אינו מובן לחלוטין, מדענים מאמינים כי יש לנו סיכוי גבוה יותר לצרוך קלוריות אם אנו שותים במקום לאכול אותם.
"קלוריות נוזליות לא רושמות בגופך כמו שקוריות קלוריות מוצקות", מסבירה ג'ניפר קוסלו, PhD, RDN, דיאטנית, מאמנת אישית מוסמכת וכותבת ספר מתכונים של שייק בריא: מתכוני שייק קלים לתמהיל והתאמה לבריא יותר אתה ותוכנית השייקים הבריאים ל -21 יום: ממריץ שייקים ותמיכה יומית לבריאות ואובדן משקל . "כך שתוכלו לשתות שייק, ותלוי כמה הוא עבה, תרגיש רעב זמן קצר אחר כך."
מחקר שצוטט מאוד באוגוסט 2004 ב- JAMA מצא שנשים שצרכו משקאות ממותקים בסוכר עברו משקל רב יותר מאלו שלא. השפעה שהחוקרים מייחסים לעובדה שמשקאות יכולים להכיל הרבה סוכרים, ובכל זאת הגוף לא יכול לזהות ולהתאים את הצריכה כדי לפצות, כמו שקורה כשאתה מלא אחרי ארוחה מוצקה.
התיקון: אל תוסיפו יותר מדי שייקים לתזונה, פיקחו על קלוריות ושקלו קעריות שייק. המרקם העבה יותר עוזר לגופך לדעת שהוא מלא. על פי הנחיות המשקאות הבריאים של בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד ט. חן, אסור לשתות שייקים מדי יום בגלל תכולת הקלוריות שלהם.
אם אתה משתמש בו כתחליף לארוחה, שייק צריך להכיל כ -350 עד 450 קלוריות, אומר סמית '. היצמד ל 100 עד 250 קלוריות לחטיף.
תוהה כיצד לחשב את הקלוריות שלך לירידה במשקל? הורד את אפליקציית MyPlate כדי לבצע את העבודה ויעזור לך לעקוב אחר צריכתך, כך שתוכל להישאר ממוקד ולהשיג את יעדיך!
2. הוספת יותר מדי פירות
"הטעות הגדולה ביותר שאני רואה היא שאנשים פשוט מערבבים המון פירות עם מיץ פירות ומערבבים. זה שווה לי תנומה - שלום, התרסקות סוכר, " אומר סמית '.
זכור כי שייק גדול ופירות בלבד יכול להכיל מעל 500 קלוריות.
התיקון: דלג על מיץ פירות, מכיוון שהוא מוסיף קלוריות בלבד ואינו נחוץ אם אתה משתמש בפירות מלאים. השתמש במים, חלב חלב או אלטרנטיבה חלבית כבסיס במקום זאת, אומר קוסלו.
כשמדובר בפירות מלאים, ממליץ סמית 'להוסיף לא יותר מ- 1/2 עד 3/4 כוס פירות למנה ולעיגול המשקה עם מרכיבים אחרים.
3. לא להוסיף מילוי חלבונים, סיבים או שומן
"אם אתה רוצה שהשייקים יהיו מספקים ויעזרו בירידה במשקל, אז צריך להיות איזון של פחמימות מאטיות בעיכול, איזשהו חלבון ואז קצת שומן וסיבים בריאים, " אומר קוסלו.
למה? "חלבון ושומן עוזרים לגרום לנו להרגיש מלאים והם מאטים את העיכול", מסביר סמית '. "נוזלים מתעכלים מהר יותר ממה שמוצקים מוצקים, ולכן הוספת מעט שומן וחלבון נוספים יכולה לעזור להאט את התהליך הזה ולהשאיר אותנו מלאים יותר לאורך זמן."
הוספת חלבון נוסף לתזונה עשויה אפילו לעזור לך לרדת במשקל. אף כי גודל מדגם קטן, מחקר שנערך בפברואר 2015 בכתב העת Nutrition מצא כי נשים שאכלו ארוחת בוקר עתירת חלבון הרגישו מלאות יותר ואכלו פחות בצהריים, בהשוואה לארוחת בוקר דלה בחלבון או ללא ארוחת בוקר. בנוסף, מטה אנליזה מטעם דצמבר 2019 שנערכה בהתקדמות בתזונה, גילתה שאנשים שקוצצים קלוריות באופן פעיל כדי לרדת במשקל צריכים לאכול יותר חלבון מהאדם הממוצע.
התיקון: כוון ל -17 עד 25 גרם חלבון לכל שייק אם אתם משתמשים באחד כתחליף לארוחה, 10 עד 12 גרם לחטיף, אומר סמית.
אפשרויות חלבון טובות כוללות יוגורט יווני, גבינת קוטג 'או שעועית לבנה ואפונה. לחלופין, בחר מבין אחת מאבקות החלבון החלביות או הצמחיות הרבות שיש כיום.
לגבי סיבים, נסה זרעי פשתן טחונים, כף אגוזים או כמה שיבולת שועל ספוגה. עבור שומנים, אפשרויות טובות הן שליש אבוקדו או 1 כף שמן קוקוס או חמאת אגוזים.
4. הוספת ממתיקים
מתכונים רבים או שייקים בבקבוקים כוללים ממתיקים נוספים כמו דבש או אגבה, שמוסיפים רק לתכולת הסוכר והקלוריות ללא תועלת של חומרים מזינים נוספים.
התיקון: המתכון הנכון צריך להיות מספיק מתוק! קרא לסוכרים הטבעיים בפרי כשאתה מכין שייק בבית ודלג על שאר הממתיקים (כן, אפילו "הטבעיים" המדהימים). הוספת פרי מעניקה לך את היתרון ממילוי סיבים וחומרים מזינים אחרים. כאשר אתה קונה בקבוקי בקבוק, בדוק את המרכיבים כדי לוודא כי אין להוסיף ממתיקים.
5. שתייתם בארוחות
התיקון: הדרך הטובה ביותר ליהנות משייקים היא כתחליף לארוחת בוקר או חטיף, לא בארוחה. "שייק דל קלוריות כחטיף אחר הצהריים יהיה טוב, במקום להגיע לפחמימות ריקות כמו בייגלה או סוכריות", אומר קוסלו.
5 מתכוני שייק בריאים לנסות
1. שייק ירוק יומיומי
זו לא מתוקה מדי (אין כאן פצצת סוכר). בנוסף, זה מאוזן עם חלבון על בסיס צמחי ומינון ירוק של ירקות למען מידה טובה.
קבלו כאן את המתכון של שייק ירוק יום יומי ומידע תזונתי.
2. שייק תרד נסתר
תרד הוא המועדף על שייקים מכיוון שמרקמו וטעמו קלים יותר להסתיר מאשר קייל, והוא מאפשר לטעמים הבהירים של הפירות הגולמיים שלכם לזרוח. במתכון זה משתמשים בתרד מאודה מכיוון שהוא קל יותר לעיכול.
קבלו כאן את המתכון שייק תרד סמוי ומידע תזונתי.
3. שייק אוכל באני
הטופו, הירקות והפירות שייק זה אולי נשמע כמו שילוב יוצא דופן, אך המתיקות העדינה מהפרי והקרמיות מהטופו הופכת את זה לדרך טעימה וקלה להתחיל את הבוקר.
קבלו כאן את מתכון שייק האוכל של ארנבונים ומידע תזונתי.
4. שייק תבלינים דלעת
דחפו הצידה את תבליני הדלעת המסוכרים לצד ונהנו מהטעם הטהור של הדלעת בשייק מתובל וחם להפליא זה עמוס בוויטמינים, סיבים ושומן בריא ללב.
קבלו כאן את מתכון שייק הדלעת ומידע תזונתי.
5. שייק גן העדן
שייק צפוף מזין, המשקה הזה מציע אגרוף של נוגדי חמצון, חלבון, ויטמין C ושומנים בריאים. קוסלו ממליץ להחליף את שמן הזרעים בשמן פשתן במתכון זה.
קבלו כאן את המתכון שייק גן העדן ומידע תזונתי.
