יותר מדי מאיתנו מאמינים שתזונת שקדים, או כל תוכנית ארוחות עשירה באגוזים, היא מתכון לקילוגרמים מיותרים. אחרי הכל, קומץ אגוזים עתיר יותר בשומן וקלוריות מאשר קערה של, למשל, מקלות גזר. כפי שמתברר, היתרונות של השקדים כוללים עזרה לכם לרדת במשקל.
פענוח תזונת שקדים
כדי להבין כיצד שקדים יכולים להשתלב בתוכנית הארוחה הרגילה שלכם, זה עוזר לדעת את פרופיל תזונת השקדים. מנה של 200 קלוריות היא בין 1 ל- 1/2 גרם שקדים מלאים, או בערך 30 שקדים. על פי הדולר האמריקני, כמות זו מספקת 17 אחוז מהסיבים הנחוצים לך ביום, יחד עם 15 אחוז מהערך היומי המומלץ (DV) של חלבון.
פרופיל תזונת השקדים של USDA מראה כי סוג זה של אגוז מספק גם יותר ממחצית ה- DV של ויטמין E, וכמעט רבע מצרכי המגנזיום היומיים שלך. בנוסף, ההגשה מכילה 5 עד 10 אחוז מהמצלמות ה- DV לסידן, ברזל, אשלגן ואבץ.
שקדים ואגוזים אחרים הם גם מקור חשוב לשומנים "טובים", ובמיוחד שומנים חד-בלתי-רוויים. גופך זקוק לחומרים מזינים בריאים אלה על מנת לתפקד. מבין 17.2 גרם השומן במנה של 200 שקדים שקדים, רק 1.3 גרם הם שומנים רוויים, או "רעים".
: האם לאכול אגוזי מלך או שקדים לאומגה 3?
שימוש בשקדים כתחליפי חטיף
שקדים אינם כדורי קסם שממיסים קילוגרמים. אחת הדרכים הברורות ביותר שמזון בריא יכול לעזור לכם להשיג את יעדי הירידה במשקל היא להחליף חטיפים ממותקים, עתירי קלוריות. שני מחקרים אחרונים ניתחו כיצד זה עובד.
בנוחות, שניהם השתמשו באותו גודל חטיף - בערך 1.5 גרם שקדים - מה שמאפשר לך לשכפל בתוכניות הארוחות שלך. מנה זו מכילה כ -250 קלוריות ותחת 2 גרם שומן רווי.
מחקר משנת 2013 שפורסם בכתב העת האירופי לתזונה קלינית מצא כי שקדים סייעו לייצוב חילוף החומרים ובקרת התיאבון. החוקרים מצאו שזה נכון במיוחד כאשר השקדים שימשו כחטיף.
מחקר שני בינואר 2015, שפורסם מ- Journal of the American Heart Foundation , העניק לכל המשתתפים את אותה דיאטה בדיוק, למעט העובדה שקבוצה אחת אכלה חטיף מאפין, ובקבוצה השנייה היה 1.5 גרם שקדים. הקבוצה "האגוזית" לא רק שיפרה את רמות הכולסטרול שלהם במהלך שלושה חודשים, אלא גם הראתה ירידה גדולה יותר בשומן בבטן.
: איך נראות 100 קלוריות שקדים
להתענג על הקראנץ 'הזה!
בעוד שאנשים רבים מדברים על אוכלים פריכים כ"מעניינים "יותר מאלו עם מרקמים חלקים יותר, יתכן שמרכיבים בריאים ופריכים יכולים גם הם לשחק תפקיד בירידה במשקל. באופן ספציפי, דיאטה עשירה באגוזים נבדקה במחקר בספטמבר 2019 שנערך ב- BMJ Nutrition, Prevention & Health , אשר מצא קשר בין החלפת מזון מסוים באגוזים, לבין הצלחה מוצלחת יותר עם ירידה במשקל. לאמיתו של דבר, אכילה של לפחות חצי גרם אגוזים בכל יום מורידה את הסיכון שלך לעלות 11 קילו ומעלה, ולהימנע מהשמנת יתר בכלל.
היומן התיאורטי שחלק מהסיבה שאגוזים מועילים לירידה במשקל הוא שהמרקם הקריספי גורם אוטומטית לתהליך אכילה איטי יותר. למעשה, מרקם זה משמש "בליטת מהירות" כנגד אכילה חסרת דעת. תועלת בסיסית זו עשויה להסביר מדוע קציצות אגוזים, המכילות רבים מאותם חומרים מזינים כמו אגוזים שלמים, אינן קשורות למניעת עלייה במשקל.
בנוסף, אוכלים פריכים הם לרוב גם מזון עשיר בסיבים תזונתיים. לאחר אכילת ארוחות עשירות בסיבים, יש סיכוי גבוה יותר שתרגישו סיפוק לפרק זמן ארוך יותר מכיוון שהבטן שלכם מתרוקנת פחות מהר. זו הסיבה שדיאטת שקדים, כלומר תזונה הכוללת את האגוזים האלה, יכולה להיות הגיונית כשמנסים להוריד קילוגרמים.
שפר את האנרגיה שלך
האימון חשוב כשמדובר בשריפת הקלוריות שאתה לוקח בכל יום, יחד עם שיפור טונוס השרירים. אבל גם כאן היתרונות של השקדים מתרחבים כך שהם נותנים לך את האנרגיה הדרושה לך בכדי להמשיך לנוע.
המועצה האמריקאית לאימון (ACE) ממליצה לאכול יותר אגוזים וזרעים, כולל שקדים, על מנת לתדלק את האימון. שקדים הם מקור עשיר למגנזיום, ש- ACE מזהה כמרכיב תזונתי מפתח לייצור אנרגיה. עם קומץ אגוזים נדיב המעניק לכם כ 22 אחוז מה- DV שלכם למגנזיום, חטיף לפני האימון הכולל שקדים הוא בחירה מובנת מאליה.
יש סיבה נוספת מדוע שקדים מועילים לשמירה על יעדי האימון שלך - חלבון ותכולת השומן הבריאים שלהם. חלבון עוזר לתקן רקמות שרירים שנקרעות כשעושים אימוני כוח וקרדיו. שומנים בריאים, כולל סוגים בלתי רוויים הנמצאים בשקדים, עוזרים לספק אנרגיה לשרירים להתכווץ ולהשתחרר.
