אימוני כוח אפקטיביים דורשים טכניקה טובה, תדירות ומשך אימון נכון, ושימוש בכמות המשקל הנכונה. המשקל שאתה משתמש בו יקבע את סוג ומהירות התוצאות שלך. אחת הדרכים לחשב את המשקל המתאים להעלאה היא על ידי קביעת העומס המרבי שלך. מקסימום ה- one rep שלך, או 1RM, הוא העומס הכבד ביותר שאתה יכול להרים פעם אחת בטכניקה טובה. המועצה האמריקאית להתעמלות ממליצה להשתמש במשקל אימונים שהוא 60 עד 80 אחוז מה- 1RM שלך.
שלב 1
בצע את ה- 1RM שלך לכל אחד מתרגילי אימוני הכוח שברצונך לבדוק. בחר תרגיל אחד ביום כדי לא להסתכן בפציעות. לדוגמה, הוצא את שרירי הרגליים שלך ביום שני עם סלסול זרוע. השחרר את החזה שלך ביום שלישי עם לחץ על ספסל, ואז ביום חמישי הוצא את הרגליים שלך עם סקוואט.
שלב 2
בחרו כמות משקל שתוכלו להרים 10 פעמים. לדוגמה, בחר משקולת 45 קילו ובצע 10 מכבשי ספסל. אם אתה מרים מתאמן, התחל במשקל כבד יותר כדי לחסוך זמן.
שלב 3
גייס ספוטר כדי להגן על עצמך מפני פציעות בבדיקת המשקל המרבי שלך, במיוחד לתרגילים כמו מכבש ספסל וגלישה. לעולם אל תבצע את ה- 1RM לבד.
שלב 4
הוסף משקל ובצע חזרה אחת ואז הוסף בהדרגה עוד משקל לפני כל חזרה לאחר מכן. לדוגמה, הגדל את המשקל ב 10 קילו בכל פעם עד שתגיע לסטים הסופיים שלך, ואז העלה את המשקל ב 2.5 עד 5 פאונד. המטרה למצוא את ה- 1RM שלך בתוך חמש או שש קבוצות. נוח שתיים עד שלוש דקות בין כל ניסיון מקסימום יציאה. קבע את ה- 1RM שלך ככמות המשקל הכבדה ביותר שאתה מסוגל להרים לחזרה אחת.
שלב 5
שמור על צורה נכונה לאורך כל התנועה. כשאתה מבצע את לחיצת הספסל, השאר את הידיים ממוקמות מעט רחבות יותר מהכתפיים שלך, הורד את המשקל עד שהמוט נוגע בחזה שלך והרם את המשקל עד שיש לך רק עיקול קל במרפקים. אם אינך מצליח לשמור על צורה נכונה, עברת את המשקל המרבי שלך.
שלב 6
בדוק את ה- 1RM שלך פעם בחודש במשך שישה עד 12 החודשים הראשונים שלך כמעלית משקל כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך. בדוק את ה- 1RM שלך כל חודשיים או שלושה אחרי אותה שנה ראשונה, כך שתוכל להתאים את משקל האימונים שלך במידת הצורך.
אזהרה
לפני שתתחיל כל תוכנית אימונים, שוחח עם הרופא שלך לגבי בטיחות האימון עבורך.
