כיפוף עמוד השדרה שלך משתמש בשרירי ה- rectus abdominus בקדמת גופך ומותח גם את שרירי עמוד השדרה הזקורי בגבך. כפיפה בעמוד השדרה, בה אתה נשען קדימה וסבב את הגב שלך, יכול להיות פעיל, למשל בעת ביצוע כפיפות בטן או כפיפות בטן, או פאסיבי, כמו כשאתה נשען לקשור את שרוכי הנעל שלך. תנועות אקטיביות נוטות להיות יזומות על ידי שרירי הבטן, ואילו תנועות פסיביות מסתמכות על כוח המשיכה ומביאות למתיחת שרירי הגב. בנוסף לתרגילים שלהלן, מתיחות מסוימות ותנוחות יוגה מסוימות כרוכות בכפיפה של עמוד השדרה.
כפיפות בטן
כדי לכופף את עמוד השדרה באופן פעיל, שכבי על הגב כשרגלייך כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הניחו את הידיים על צידי הראש, לרוחב החזה או נחו על הרגליים. הרם את הכתפיים מהרצפה על ידי התכווצות בטן והגמישת עמוד השדרה. השהה לרגע כשבטן-הידיים שלך התכווצו לחלוטין לפני שאתה מוריד חזרה לאדמה וחוזר על עצמו.
כפיפות כדור יציבות
תרגיל זה מגמיש באופן פעיל את עמוד השדרה שלך החל ממצב של הארכה קלה. שב על כדור יציבות. צעדו את רגליכם קדימה ורכנו לאחור כך שהכדור ממוקם בעיקול הטבעי של הגב התחתון. הניחו את הידיים על צידי הראש, לרוחב החזה או נחו על הרגליים. ראשך צריך להיות מעט מתחת לגובה המותניים. השתמש בשרירי הבטן, כופף את עמוד השדרה והרם את הכתפיים והגב העליון מהכדור. החזק את המיקום העליון למשך 1-2 שניות לפני שאתה מוריד לאט לאט לתנוחת ההתחלה וחוזר על עצמו.
אאוט גלגלים לחלל
אאוט גלילי Ab מבוצע באמצעות גלגל ab או משקולת טעונה. כורע על הרצפה כשהוא אוחז בידיות גלגל ה- ab או מניח את הידיים על אמצע המשקוף. הנח את גלגל ה- ab על הרצפה ממש לפני הברכיים. השאר את הידיים ישרות והרחיק את המוט מכם על ידי הארכת המותניים. הושטו יד עד שתרגישו בנוח כך שגופכם יהיה קרוב לרצפה וזרועותיכם מורחבות לפניך. השתמש בבטני הבטן שלך, כופף את עמוד השדרה שלך באופן פעיל ומשוך את גלגל ab לאחור בראש הברכיים. זהו תרגיל כיפוף פעילי עמוד השדרה המתקדם.
מרגיע גב יציבות
שכב עם הפנים כלפי מטה על כדור יציבות עם הידיים והרגליים על הרצפה והכדור ממלא את העקומה הטבעית של בטן. כשאתם נושפים, הרשו לכוח המשיכה למשוך את הראש והירכיים כלפי מטה כדי לכופף את עמוד השדרה באופן פסיבי ולמתוח את שרירי הגב. המשך לנשום, התמקד בלהירגע יותר ויותר בכל פעם שאתה נושף.
מתיחת מתיחת שוכב
שכב על גבך עם הרגליים על הרצפה והידיים לצדדיך. הרם לאט את הראש והרגליים על ידי אחיזה בגב הירכיים שלך ומשוך את עצמך למצב תחבור. למרות שאתה משתמש בזרועותיך בכדי לכופף את עמוד השדרה שלך, זהו תרגיל כיפוף פסיבי של עמוד השדרה מכיוון שלא נעשה שימוש פעיל בבטן. החזיקו בתנוחה זו מספר שניות כשאתם מנסים להידחק למתיחה קטנה יותר בכל פעם שאתם נושפים.
