מסת נטולת שומן, המכונה גם מסת גוף רזה, מתייחסת לכל מרכיבי גופך למעט שומן. זה כולל את תכולת המים, העצם, האיברים והתאי שריר בגופך. עם זאת, כשמדובר בניהול משקל והרכב הגוף, המסה נטולת שומן מתייחסת בעיקר למסת השריר. מכיוון שרוב האמריקנים נחשבים למשקל עודף או שמנים, הגברת המסה הרזה והפחתת שומן בגוף ממלאת תפקיד מרכזי בשיפור בריאותכם ורווחתכם.
משקל גוף נטול שומן וניהול משקל
גופך מורכב ממעל 600 שרירים, כולם משמשים מאגר חיוני לחומצות אמינו, אשר הרקמה והאיברים שלך זקוקים להישרדות. מסת השריר צפופה ודורשת יותר אנרגיה לתחזוקה מאשר שומן, מה שהופך אותה למרכיב מועדף בהרכב גופך, מכיוון שמסת השריר שורפת יותר קלוריות ממסת השומן. לכן, ככל שמסת השריר שלך גבוהה יותר, חילוף החומרים שלך גבוה יותר - כמות הקלוריות שנשרפת בכל יום. שמירה על כמות בריאה של מסה רזה תורמת לניהול המשקל ומסייעת לשמור על תפקוד גופך באופן כללי.
יחס בריא של מסת רזה
הרכב המשקל שלך חשוב לא פחות ממשקלו, וחלק חיוני לשמירה על בריאות אופטימלית הוא היחס המאוזן של מסת רזה לשומן. היו מודעים לכך שחלק מהשומן חיוני לבריאותכם. על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט, הכמות המינימלית של שומן הנחוצה כדי להישאר בריאה היא כ -3% לגברים ו -12 אחוז לנשים. שומן לא חיוני הוא משהו מעל הכמות המשוערת הזו ומשמש כשומן נוסף שמאוחסן בעיקר בתאי השומן שלך וברקמה היישר מתחת לעור שלך, המכונה שומן תת עורי.
מקובל שיש מעט שומן לא חיוני, אבל יותר מדי יכול לגרום או לתרום לבעיות בריאותיות. אחוז השומן הבריא בגוף נע בין 10 ל 22 אחוז אצל גברים ו 20 עד 32 אחוז לנשים, על פי ACSM. המשמעות היא שאחוז בריא של מסת הרזה הוא 78 עד 90 אחוז לגברים ו -68 עד 80 אחוז לנשים.
תקבל את ההערכה המדויקת ביותר של רמות השומן בגופך אם תתייעץ עם איש מקצוע. הם משתמשים במשקל תת-ימי, במדידה על בסיס רנטגן או מחוכי עור כדי להבין את אחוזי השומן בגופך והאם אתה נמצא בטווח בריא.
שמרו על מסה רזה עם חלבון תזונתי
חשוב להשיג מספיק חומצות אמינו ממקורות חלבון בתזונה, במיוחד אם אתה עוקב אחר תוכנית ארוחות מופחתת קלוריות כדי לרדת במשקל. ללא מספיק חומצות אמינו שמקורן במזון, גופך נאלץ לפרק מסת שריר כמקור לחומצות אמינו. זה יכול לגרום לך לאבד כמות משמעותית של מסת שריר במהלך הירידה במשקל, במיוחד אם אתה עוקב אחר דיאטת רעב או אופנתית כדי לרדת במשקל במהירות. קבלת מספיק חלבון עוזרת לשמור על המסה הרזה שיש לך ומעודדת את גופך לפרק עדיפות שומן לאנרגיה, ובכך למזער את כמות המסה הרזה שאתה מאבד ולהגדיל את כמות שריפת השומן.
ההמלצה הכללית על צריכת חלבון היא 0.8 גרם לק"ג משקל גוף, כלומר אדם שצריך 180 ק"ג צריך קרוב ל 65 גרם חלבון בכל יום. עם זאת, הדבר עשוי להשתנות בהתאם למצבכם. לדוגמה, אם אתה בדיאטה מוגבלת בקלוריות, אתה זקוק ליותר חלבון כדי לעודד את גופך להשתמש בשומן במקום מסת רזה לאנרגיה. מחקר שפורסם בכתב העת הבריטי לתזונה באוגוסט 2012 מצא כי חבלה של עד 1.2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף מועילה יותר כשאתה חותך קלוריות כדי לקדם ירידה במשקל.
הקפידו לקבל חלבון ממקורות רזים כמו ביצים, יוגורט, טופו, עוף, הודו, אגוזים, זרעים, דגים ופירות ים, סינטה ושאר חתכים רזים של בשר בקר.
פעילות גופנית בונה ושומרת על מסה רזה
בנוסף לחלבון התזונתי, פעילות גופנית ממלאת תפקיד מרכזי בשמירה ובבניית מסת רזה. כאשר אין מספיק פעילות גופנית, סביר יותר שהגוף יתפרק את השרירים לאנרגיה. האמירה הישנה שאם "אתה לא משתמש בה, אתה מאבד את זה", מתקשרת כשמדובר במסת שריר. בנוסף לסיוע בשליטה במשקל שלך, לפעילות גופנית מספר יתרונות בריאותיים אחרים כמו עזרה בהורדת לחץ הדם, שיפור מצב הרוח והפחתת הסיכון למחלות כרוניות כמו סוכרת ומחלות לב.
באופן כללי, תוכנית בריאות וכושר טובה כוללת בין 150 ל -250 דקות של פעילות גופנית מתונה בכל שבוע, כך על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט. לקבלת יתרונות הרזיה מיטביים, יש צורך ביותר מ- 250 דקות בשבוע. אם אינך רגיל להתאמן באופן קבוע, התחל לאט והצטבר בהדרגה כדי לעזור להפחית את הסיכון לפציעות ולעזור לגופך להסתגל.
