מינרלים טעונים בחשמל בדם נקראים אלקטרוליטים. אלקטרוליטים מסייעים בוויסות כמויות המים, פעילות השרירים ורמות ה- pH בגופכם. הזעה, הקאות ושלשול גורמים לך לאבד אלקטרוליטים. עם זאת, תוכלו לחדש את האלקטרוליטים שאבדו על ידי אכילת מזון ושתיית נוזלים עשירים באלקטרוליטים. האלקטרוליטים העיקריים בגופכם כוללים נתרן, אשלגן, מגנזיום וסידן.
נתרן
נתרן מסייע בשמירה על נפח הנוזלים החיצוני ובוויסות התפקוד התא. תוכלו לגשת בקלות למזונות עם נתרן, מכיוון שרוב המזונות המעובדים מכילים תוספי נתרן, כגון נתרן כלוריד, פוספטים ובנזואטים. מקורות מזון אחרים לנתרן כוללים אגוזים, חמאה, מרגרינה, בשרים מומלחים, נקניקים ומלח שולחן. צריכה מספקת של נתרן למבוגר נע בין 1.2 ל 1.5 גרם ליום. עם זאת, אל תצרוך מעל 2.3 גרם ליום, שכן עודף נתרן יכול לגרום ליתר לחץ דם ולהגדיל את הסיכון שלך לשבץ ולמחלות לב.
אשלגן
אשלגן מתפקד לשמירה על נוזלים תאיים חיצוניים ופנימיים, מווסת את לחץ הדם בגלל עודף נתרן, ממזער את התרחשות אבני הכליות ומקטין את הסמנים הקשורים לשיעור תחלופת העצמות. היפוקלמיה, או מחסור באשלגן, יכולים לגרום לעייפות, חולשת שרירים, גירויים במערכת העיכול והתכווצויות שרירים. מקורות אשלגן מצוינים כוללים בננות, תפוחי אדמה אפויים עם העור, שזיפים, שזיפים מיובשים, תפוזים, מיץ תפוזים, מולסה, שקדים, תרד מבושל, דלעת בלוט, עגבניות, צימוקים, זרעי חמניות וארטישוק. צריכה מספקת של אשלגן למבוגרים היא 4, 700 מיליגרם ליום.
מגנזיום
על פי נתוני מכון לינוס פאולינג, מגנזיום תורם ליותר מ -300 פונקציות מטבוליות, כולל סינתזת חומצות חלבון וגרעין, ייצור אנרגיה, העברת יונים, איתות תאים וניידות תאים. מכיוון שמגנזיום נמצא במוצרים מן החי והצומח, מחסור במגנזיום נדיר בקרב אנשים הצורכים תזונה מאוזנת. עם זאת, גורמים מסוימים יכולים להעלות את הסיכון למחסור, כמו הפרעות במערכת העיכול, סוכרת, הפרעות אכילה, שימוש בשתן, אלכוהוליזם וגיל מבוגר. הקצבה היומית המומלצת של מגנזיום היא 400 עד 420 מיליגרם לזכרים ו- 310 עד 320 מיליגרם עבור נקבות. מקורות מצוינים למגנזיום כוללים דגני בוקר סובין, חיטה מגורדת, אורז חום, שקדים, חלב, בננות, מולסה, במיה, תרד, שעועית לימה, בוטנים ואגוזי לוז.
סידן
סידן הוא המינרל השופע ביותר בגופכם והכרחי לתפקוד התא. בנוסף, מערכת העצבים המרכזית, הלב והשרירים דורשים סידן כדי לעבוד כראוי. על פי המרכז הרפואי של אוניברסיטת מרילנד, מכוני הבריאות הלאומיים מדווחים כי אמריקאים צורכים פחות מ- 50 אחוז מהסידן המומלץ לפיתוח עצמות בריאות. הקצבה היומית המומלצת של סידן היא 1, 000 מיליגרם למבוגרים בני 19 עד 50 שנה ו -1, 200 מיליגרם למבוגרים מגיל 51 ומעלה. מזונות עשירים בסידן כוללים גבינות, חלב, יוגורט, סרדינים, צדפות, סלמון, קייל, ירקות חרדל, כרוב, תאנים מיובשות, אגוזי לוז, אגוזי ברזיל, מולסה ושקדים.
