בטטות הן מקור דל שומן לחומרים תזונתיים מועילים רבים החשובים לבריאותך. בטריות עשירות במיוחד בוויטמינים, במיוחד ויטמין A, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון, בטטות צריכות להיחשב כתוספת בריאה לתזונה שלכם.
למרות שיש ספקולציות לגבי השפעות מזיקות של אוקסלטים בבטטות, זה בעיקר דאגה אם יש לך היסטוריה של אבנים בכליות. בסך הכל, היתרונות הבריאותיים של אכילת בטטות עולים על כל החסרונות.
מהן בטטות?
קל לזהות בטטות. הם ירק השורש עם עורו הנחושת בצבע נחושת ובשר כתום בהיר, אם כי מבין מאות הזנים הגדלים ברחבי העולם, הם יכולים לנוע בצבעים מאדום כהה לחום לסגול ועד כתום-צהוב עד לבן.
לעיתים קרובות קל לבלבל בטטות ובטטות, אך הם צמחים שונים ולא קשורים כלל. בטטות הן ירקות שורש ובני משפחת תהילת הבוקר; בטטות הן פקעות הקשורות לחבצלות ילידי אסיה ואפריקה, כך על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH Chan. ניתן להבחין בבטטות על ידי עורן השחור-חום, דמויי הקליפה, ובשרן לבן או גוון סגול.
תוכן עשיר בסיבים תזונתיים ופחמימות
בנוסף לסייע למערכת העיכול שלך לפעול כראוי, סיבים תזונתיים עוזרים להפחית את הסיכון להשמנה, מחלות לב וסוכרת. בהנחיות התזונה אומרים שאתה צריך בין 22.4 ל 33.6 גרם סיבים ביום, תלוי במין ובגילך. סיבים נמצאים הן בעור והן בבשר של בטטות.
הבשר, המכיל אספקה של כ -10 אחוזים DV לסיבים מסיסים, מאט את העיכול ומסייע בניהול המשקל, המכיל 2.5 גרם ל 100 גרם הגשה. אם משאירים את העור על תפוח האדמה ואופים אותו, אחוז הסיבים הבלתי מסיסים, המספק גס, עולה ל -3.3 גרם או 13 אחוז DV ל -100 גרם.
כדי להכניס מנה של 100 גרם בפרספקטיבה, בטטה אחת בגודל בינוני, אורך 5 אינץ 'וקוטר 2 אינץ', שוקלת כ- 114 גרם.
פחמימות מאפשרות חילוף חומרים של שומן, מספקות דלק לאנרגיה ומונעות את השימוש בחלבון כמקור אנרגיה. ה- USDA ממליץ כי 45 עד 65 אחוז מצריכת הקלוריות היומית שלך יגיעו מפחמימות, השוות בערך 225 עד 325 גרם בתזונה של 2, 000 קלוריות. בטטות ספירת פחמימות גבוהה יחסית, עם 18 גרם למנה.
אוכל טוב לחולי סוכרת
למרות שבטטות מכילות תכולה גבוהה של פחמימות , יש להן אינדקס גליקמי נמוך (מתחת לגיל 55). המדד הגליקמי הוא דירוג של מזונות עשירים בפחמימות על סמך כמה מהר ובאיזו רמה הם מעלים את רמת הסוכר בדם לאחר שאוכלים אותם.
מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה מתעכלים במהירות וגורמים לרמות הסוכר בדם לתנודות. מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך מתעכלים לאט יותר ויש להם השפעה הדרגתית יותר על העלאת הסוכר בדם.
תזונה בעלת אינדקס גליקמי גבוה לפחמימות עד נמוכה מועילה לשמור על האנרגיה שלך מכיוון שרמת הסוכר בדם שלך תישאר יציבה לאורך כל היום. בטטות הן מזון אידיאלי עבור אנשים עם סוכרת שצריכים לשלוט על תנודות סוכר בדם או עלייה במשקל, טוענת איגוד הסוכרת האמריקני.
: רשימת אוכל טעינה גליקמית
חלבון מספק אנרגיה
אתה זקוק לחלבון תזונתי לאנרגיה וכדי לבנות ולתחזק את העצמות, העור והשריר שלך. על בסיס יומי, 10 עד 30 אחוז מהקלוריות שלך צריכות להיות מורכבות מחלבון. בטטות מבושלות, ללא העור, מכילות 1.4 גרם חלבון לכל 100 גרם הגשה. אפיית תפוח האדמה בעורו מגדילה את תכולת החלבון ל -2 גרם.
להחזיק את המלח
בטטות אינן מכילות כמות גדולה של נתרן עד שתפזר על המלח. תפוח אדמה מבושל לא מלוח מכיל 27 מיליגרם מלח או אחוז DV למנה. עם זאת, ה- USDA מציג בטטה מבושלת, ללא עור אלא עם מלח, מכילה 263 מיליגרם מלח, שהם 11 אחוז מהערך היומי שלך במנה אחת בלבד.
: מה עושה נתרן בגוף?
מדוע בטטה מתוקה?
בנוסף לתכולת הסוכר שלהם של 5.7 גרם בכל מנה, מתיקות בטטות מוגברת על ידי אנזים שכאשר מחומם מפרק את העמילן לסוכר הנקרא מלטוז. אמנם זה לא מתוק כמו סוכר שולחני, אבל maltose עשוי לספק את השן המתוקה שלך.
רשת מהפכת המזון מציעה שתוכלו להגדיל את המתיקות של בטטות על ידי בישולן באטיות בעזרת חום נמוך. זה מאפשר לאנזימים המייצרים מלטוז מספיק זמן להמיר את העמילן לסוכר. טמפרטורה של 135 F תפעיל באופן יעיל את האנזים; בערך 170 F, יפסיק את זה.
: כמה סוכר אתה צריך לאכול ביום?
פרופיל תזונתי בריא
בנוסף לתכולת ויטמין A גבוהה, בטטות מבושלות מציעות שלל ויטמינים מקבוצת B, כולל חומצה פולית, ניאצין, חומצה פנטותנית, ריבופלבין, תיאמין ו- B6. קבוצת הוויטמינים B חשובה לאספקת אנרגיה, עוזרת לגופכם לניקוי רעלים ושמירה על תפקוד המוח ומערכת החיסון שלכם.
בטטות מכילות גם את ויטמין C הנוגד חמצון, עם 21 אחוז DV, וכן ויטמינים E ו- K. גופך משתמש בנוגדי חמצון כדי לנטרל רדיקלים חופשיים העלולים לגרום למחלות לב, סרטן ובעיות בריאות אחרות.
בטטה מבושלת עשירה במיוחד במנגן, עם 13 אחוז DV למנה. מנגן הוא מינרל חשוב לבריאות העצמות שלך. בנוסף, ירק השורש מכיל 5 אחוז DV עבור אשלגן ונחושת, 4 אחוז DV לברזל ומגנזיום, ו -3 אחוזים DV לסידן וזרחן, לכל 100 גרם הגשה.
אפיית בטטות עם העור מעלה משמעותית את התוכן התזונתי של הוויטמינים והמינרלים. לדוגמא, תכולת הוויטמין C עולה מ 12.8 מיליגרם ל 100 גרם תפוח אדמה מבושל ל 19.6 מיליגרם אם נאפים עם העור דליל. זה 33 אחוז DV עבור ויטמין C במנה אחת בלבד.
כיצד לבשל בטטות מבלי לאבד חומרים מזינים
האם ויטמין A הוא דאגה?
ויטמין A חיוני לתפקוד החיסון שלך, רבייה ותקשורת סלולרית. זה ככל הנראה ידוע בעיקר כתומך בראייה טובה, אך ויטמין A ממלא גם תפקיד מכריע בהיווצרותם הרגילה של תחומי האיברים שלך, כולל הלב, הריאות והכליות שלך.
בטטות מכילות כמות גבוהה במיוחד של ויטמין A עם 787 מיליגרם למנה. הנחיות התזונה ממליצות על צריכה יומית של 700 מיליגרם לנשים מבוגרות ועל 900 מיליגרם לגברים, כך שמנה אחת של בטטה תפגשה פחות או יותר את הערך היומי שלך. אולי תוהה אם כל כך הרבה ויטמין A יכול להזיק.
אתה לא צריך לדאוג. בטטה בבשר כתום היא אחד המקורות המובילים לבטא קרוטן - מבשר לוויטמין A - עם 9, 444 מיקרוגרם ל 100 גרם. בטא קרוטן הוא פרוטאמין A קרוטנואיד. גופך ממיר את פיגמנט הצמח הזה לצורה פעילה של ויטמין A שיכול לשמש לתפקודים מטבוליים או לאחסן בכבד שלך. למרות ויטמין A ממקורות מן החי עלול לגרום לרעילות עם צריכת יתר, כמויות גדולות של בטא קרוטן וקרוטנואידים אחרים של פרויטמין A אינם קשורים לסיכונים בריאותיים כלשהם.
האם אוקסלטים מזיקים?
יש חשש כי הכמות הגבוהה של אוקסלט תזונתי בבטטות עשויה לתרום להתפתחות אבני כליה סידן-אוקסלט, הסוג הנפוץ ביותר של אבן כליות.
אוקסלטים הם חומרים טבעיים הנמצאים במזונות רבים, כולל פירות וירקות. מזונות אלו צפופים ובריאים, המכילים ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. על פי דיווח בשנת 2015 בכתב העת Clinical Nutrition Research, מזונות עתירי אוקסלט בטוחים לחולים עם סוכרת, יתר לחץ דם וכולסטרול גבוה בדם. עם זאת, בקרב חולים שפיתחו אבנים בכליות ההמלצה היא לעבור לתזונה הנמוכה בתכולת האוקסלט.
אוקסלטים נקשרים בדרך כלל לסידן במהלך העיכול ומופרשים בצואה שלך. אם אוקסלטים אינם קשורים לסידן בקיבה או במעיים, הם נוסעים כפסולת לכליות שלך שם הם יכולים להשאיר את הגוף עם שתן. עם זאת, אם יש יותר מדי אוקסלט ולא מספיק נוזלים בשתן, התוצאה היא יצירת שברי סידן-אוקסלט. שברים אלה יכולים להיצמד זה לזה ויוצרים קריסטל גדול יותר המכונה אבן כליות, על פי הקרן הלאומית לכליות (NKF).
ה- NKF מציע שתוכלו להפחית את הסיכון שלכם לפתח אבנים בכליות על ידי שתיית נוזלים רבים ואכילת מזונות עשירים בסידן ואוקסלט יחד במהלך הארוחה. זה יעזור להבטיח כי אוקסלט וסידן נקשרים זה לזה בבטן לפני שהם עוברים עיבוד בכליות, מה שמאפשר פחות סלע להיווצרות אבנים. בטטות מכילות באופן טבעי סידן.
