הרמת הדד-ליין גורמת לשרירים חזקים יותר והיפרטרופיה. כאשר משתמשים בו כחלק מתוכנית אימונים עקבית, תרגיל זה יכול לחזק את הליבה שלך, ולהקטין את הסיכון לפציעה. בטווח הארוך זה עשוי לשפר את ביצועי הספורט שלך ולהפוך אותך לספורטאי טוב יותר.
איך לעשות דדליפט
מעליות דד-ליין עובדות שרירים מרובים בגוף, בעיקר שרירי הרגליים, הגב והליבה. התחל את התרגיל על ידי הנחת המשקוף על הרצפה ועמד מאחוריו כשרגליך מעט רחבות מרוחב הכתפיים זו מזו, מייעצת המועצה האמריקאית לתרגיל. הבא, בצע את הצעדים הבאים:
- גשש למטה ותפס את המוט מעט מחוץ למצב הירך שלך. הקפד לשמור על עמוד השדרה שלך במצב ניטרלי.
- התכוננו להרים את המוט על ידי הורדת הכתפיים כלפי מטה והגב והראש מורם ויישור עם עמוד השדרה. הפעל את שרירי הליבה שלך כדי להגן על הגב שלך במהלך התנועה.
- כשאתה שומר על כתפיים לאחור והליבה שלך מעורב, התחל להרים את המוט על ידי לחיצה על עקביך לעלות למצב עמידה. כשאתה עומד, הירכיים והמוט אמורים להופיע בו זמנית.
- בחלק העליון של התנועה, אתה אמור לעמוד כשחלליך מכווצים והמשקוף בירכיים.
- הנמיך את המשקולת לקרקע. דחפו את המותניים לאחור וכופפו את הברכיים והנמיכו את המשקולת באותו קצב כמו הירכיים. השאר את הליבה שלך מעורבת והכתפיים מושכות לאחור.
צורה נכונה היא קריטית בעת ביצוע הרמת הרמה כדי למנוע פגיעה בגב התחתון.
טיפ
כדי לתרגל את ציר הירכיים תוך שמירה על עמוד השדרה שלך במצב ניטרלי, קח מטלית או מטאטא והחזק אותו על גבך. המסגרת צריכה להיות נוגעת בחלק האחורי של הראש, הגב העליון והעצה. שמירה על נקודות מגע אלו, תרגל את ציר המותניים בתנועת הדד-ליפט.
צמיחת שרירים ודודליפט
הרם הדוד פועל שרירים מרובים בפלג הגוף התחתון ובליבה. השריר העיקרי הממוקד הוא ה- gluteus maximus. בנוסף, כמה שרירים אחרים עובדים כסינרגיסטים כדי לסייע בתנועה. אלה כוללים את שריר הארבע ראשי ואת המסטרינגס, הסוליה בעגל ומגנוץ ההולכה בירך. מחקר קטן שנערך על 24 משתתפים בגיליון יולי 2017 של BMC מדעי ספורט, רפואה ושיקום, הראה כי עומס השרירים ברביעים גדול יותר כאשר מבצעים הרמות הרמה לעומת סקוואטים צדדיים ובוקר טוב.
תרגיל מורכב זה מפעיל גם כמה שרירים מייצבים המסייעים לתמוך במפרקים ובגוף באמצעות התנועה. אלה כוללים את המחצית התחתונה של ההמסטרינגס, את הגסטרוקנמיוס בעגל ואת הרקטוס אבודיניס ואוביקים בליבתך. הטרפזיוס, שקעי הזקפה, מעי הטבע ורוממות העצב גם פועלים כמייצבים בגב כדי לשמור על איזון כשאתה מרים את המשקוף.
הרמת deadlift מועילה מכיוון שהם לא רק עוזרים לבנות מסה רזה אלא גם מגבירים את כוחכם בצורה פונקציונלית המסייעת לכם להימנע מפציעות ומקלה על ביצוע משימות יומיומיות. הם גם מחזקים את הליבה שלך, ומובילים לשיפור באיזון.
כשתעשה נכון, תנועה זו תשפר את היכולת שלך להרים משקולות, ארגזים ופריטים אחרים עם צורה נכונה. הכוח המוגבר שתרוויחו מתרגיל זה עשוי להוריד את הסיכוי לכאבי גב תחתון ופציעה.
אימון משקולות דדליפט
כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר עם הרמת מוות ללא הגזמה ולגרום לפציעה, וודא שאתה מרים את המשקל הנכון. אם אתה חדש בתרגיל זה, השתמש בתקני ה- ExRx.net Deadlift כדי לראות את המשקל המקסימלי הרגיל של חזרה אחת. זה ייתן לך מושג באיזה משקל אתה יכול להתחיל.
לדוגמא, אדם ששוקל 165 ק"ג צריך לכוון למקסימום החזר הנמוך הבא על סמך כושרו הכללי ורמת הניסיון שלו:
- 135 פאונד אם הוא לא מאומן או סתם מתחיל
- 255 פאונד אם הוא טירון ועושה מעליות הרמה כבר כמה חודשים
- 295 פאונד אם הוא ברמה הבינונית ומתאמן כבר כמה שנים
- 410 פאונד אם הוא ברמה המתקדמת ומתאמן כבר שנים רבות
- 520 פאונד אם הוא ברמה העילית (כמו ספורטאי תחרותי בספורט שדורש הרבה כוח)
עבור אישה ששוקלת 132 ק"ג, מקסימום החזר המקסימלי המבוסס על רמת הכושר והניסיון הוא:
-
75 פאונד אם היא לא מיומנת או סתם מתחילה
-
135 פאונד אם היא טירון ועושה מעליות הרמה כבר כמה חודשים
-
160 פאונד אם היא ברמה הבינונית ומתאמנת כבר כמה שנים
-
220 פאונד
אם היא
ברמה המתקדמת ומתאמנת במשך שנים רבות
-
275 פאונד
אם היא
ברמה העילית (כמו ספורטאי תחרותי בספורט חוזק)
מספרים אלה מבוססים על נתוני ביצועים שאספה ExRx.net במשך 70 שנה. אמנם הם יכולים לעזור לך לתת מושג מאיפה להתחיל, הם אינם המלצות נחרצות. הקפידו להקשיב לגופכם. אל תנסה להרים יותר ממה שרמת הכושר הנוכחית שלך מאפשרת. התחל במשקל נמוך יותר והגדיל אותו לאורך זמן.
גודל שריר וכוחו
הרם הדד יכול להגביר את גודל השרירים ואת חוזקך. גודל השריר גדל עם הזמן כאשר סיבי השריר מסתגלים וצומחים כתגובה ללחץ של אימוני הכוח. הגדלת גודל השריר תורמת לחוזק, אך הגורם העיקרי הוא שמערכת העצבים מסתגלת ויכולה לתקשר טוב יותר עם תאי השריר, קובע מגזין הכושר האמריקאי .
בעוד שלמלצות האימונים יש חפיפה מסוימת, מגזין הכושר האמריקאי ממליץ על אימונים להיפרטרופיה ולחוזק בנפרד.
אימון מומלץ עם הרמת מוות ליתר לחץ דם, או צמיחת שרירים, כרוך בארבע קבוצות של שמונה חזרות המעלות 80 אחוז מהמקסימום החוזר שלך. לנוח לא יותר מ 60 שניות בין הסטים. כאשר מבצעים את הרמת הרצועה ליתר לחץ דם, עליכם לכוון להרים את המשקל בשתי שניות ולהוריד את המשקל בשתי שניות.
אם אתה מתאמן לכוח שרירי, בצע ארבע קבוצות של שתי חזרות בלבד והרימו 90 אחוז מהמקסימום החוזר שלך. לנוח ארבע דקות בין הסטים. חוזק שרירים רב יותר מחייב אותך לעבוד יתר על המידה על השרירים ובעוצמה גבוהה יותר מאשר בעת אימון לגודל השרירים, מה שמחייב אותך לעבוד עד עייפות.
שיקולים ונקי אמצעי זהירות
בעוד שהרמת הדד-ליין מחזקת את שריריכם, מה שבסופו של דבר יכול לעזור לכם להפחית את הסיכון לפציעות, זהו תרגיל מאתגר. הקפד להשתמש בטופס הנכון ולנקוט באמצעי זהירות כדי להימנע מתופעות לוואי של הרמת מוות, כמו פגיעה בגב שלך במהלך האימון.
בעוד שדלילונים לא נועדו לעבוד את כוח האחיזה שלך, אתה תגלה שהאחיזה שלך תחזק. כשאתה מתחיל להרים משקולות כבדות יותר, תזדקק לאחיזה חזקה בכדי להחזיק את המשקוף. שקול להשתמש בגיר כושר על הידיים כדי למנוע מהם להחליק על המשקולת. אחיזה מעורבת, כאשר יד אחת אוחזת במוט בידו השנייה והשניה אוחזת במוט בידיים, עשויה אף היא לעזור.
במידת הצורך, יש לענוד סד כדי להגן על גופך במהלך ההרמה. סד שורש כף היד יכול לעזור לאחיזתך ולהגן על מפרקי שורש כף היד בזמן ההרמה. כמו כן, שקלו לחגור חגורת הרמת משקולות לתמיכה בגב התחתון ולהפחתת לחץ בעמוד השדרה. אל תשתמש בחגורת הרמת משקולות כדי לפצות על חוזק מספיק בגב התחתון.
טיפ
התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית אימונים חדשה. אם אינך בטוח לגבי הצורה הנכונה או מה המשקל שאתה צריך להרים, בקש ממאמן אישי שיעזור לך להתחיל.
וריאציות וחלופות של דדליפט
קחו בחשבון כמה וריאציות של דד-ליפט כדי להתמקד בשרירים שונים ולערבב את השגרה. לדוגמה, הרמת המשקולת העליונה של המשקף מכוונת בעיקר למיתרי האוגר.
לביצוע תרגיל זה, התחל לעמוד על במה קטנה עם רגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. שמור על עמוד שדרה ניטראלי וכתפיים לאחור, כופף את הברכיים והוריד את גופך כדי לתפוס את המשקולת באחיזה ידנית או מעורבת עם הידיים ברוחב הכתפיים זה מזה. הרם את המשקל למצב עמידה כדי להתחיל את התרגיל.
- שמירה על ברכיים ישרות, צירים בירכיים ואפשרו למשקולת לרדת.
- כאשר המותניים מכופפות במלואן, התכופפו במותניים כדי להמשיך להוריד את המשקוף לכיוון החלק העליון של כפות הרגליים. שמור את המוט קרוב לגופך לאורך כל התרגיל.
- חזור למצב ההתחלה על ידי הארכת המותניים והירכיים. משוך את הכתפיים לאחור.
הזרועות והברכיים צריכות להישאר ישר לאורך כל התרגיל. התחל עם משקל קל בגלל הלחץ שהתרגיל הזה ממקם על הגב התחתון. כשאתה מרגיש מתיחה קלה בהמסטרינגס ובגב בעת הורדת המשקל, זהו החלק התחתון של טווח התנועה שלך. עצרו וחזרו למצב ההתחלה.
וריאציה נוספת היא מעלית הסומו שמכוונת לגלוטות. השרירים הסינרגיסטיים לתרגיל זה הם רביעיות, בעוד שהמסטרינגס פועלים כמייצבים.
על פי מחקר קטן שנערך על 47 גברים ונקבות "תמים המוליכים", שפורסמו בכתב העת למדעי ספורט ורפואה באוגוסט 2019, הרמות סומו מתאימות יותר לאנשים עם פלג גוף עליון ארוך יותר. הרם הדד הרגיל, לעומת זאת, עובד טוב יותר לאנשים עם פלג גוף עליון קצר יותר.
כדי לבצע את מעלית הסומו, התחל בעמדה רחבה ובצע את הצעדים הבאים:
- התגרש כלפי מטה ועם החזה כלפי מעלה והירכיים נמוכות, השתמש באחיזה מעורבת כדי לתפוס את המוט בין הרגליים.
- שמירה על זרועות ישרות וגב ישרות, משוך את המשקל באמצעות דמי נסיעה כלפי חוץ ומושך את החזה כלפי מעלה.
- ברגע שהמשקוף עובר את הברכיים, הרחב את הברכיים להשלמת המעלית. משוך את הכתפיים לאחור בראש המעלית.
- הורידו את המשקל על ידי שליחת הירכיים לאחור וכיפוף הברכיים ודחיקתם החוצה. שמור על החזה למעלה.
טיפ
וודאו שהמשקל מונח במלואו על הקרקע בסוף כל חזרה. זה מבטיח שאתה מקבל טווח תנועה מלא בכל הרמת דד.
