תרגילי אימון משקולות נועדו להעמיס על השרירים שלך בזמן שהם מפעילים כוח להתגבר על התנועה. תנועה זו מסווגת כתנועת מפרקים, בהתאם למפרקים המעורבים. תרגילי בידוד מורכבים מקבוצת שרירים אחת המניעה רק מפרק אחד. תרגילי מתח, או תרגילים רב מפרקים, דורשים יותר מקבוצת שרירים אחת וכרוכים יותר ממפרק אחד. מומלצים תרגילים רב מפרקים להגברת כוח וגודל השריר. אימונים צריכים להתחיל בתרגילים רב מפרקים לפני שהם עוברים לתרגילי בידוד המכוונים לקבוצות שרירים קטנות יותר.
Press Bench
מכבש הספסל הוא אחד מתרגילי הליבה הטובים ביותר לעלייה בכוח הגוף העליון. מפרקי הכתף והמרפק נעים לבצע את לחיצת החזה. בית החזה מתכווץ להזיז את מפרק הכתף, והתלת ראשי משמשים להאריך או ליישר את המרפק. שכב על ספסל שטוח כשזרועותיך מושטות לכיוון התקרה, אחוז במשקולת או זוג משקולות. התחל את התרגיל על ידי כיפוף המרפקים, הוריד את המשקל למעט מעל החזה. המשך בתרגיל על ידי הארכת הידיים חזרה למצב ההתחלה. השלם שלוש עד ארבע קבוצות של 10 עד 12 חזרות. אם אתה משתמש במשקולת, הקפד שיהיה ספוטר מוכן למקרה שלא תוכל להעלות את אחד החזרות הסופיות, כך שאתה לא כלוא תחת המשקל.
לחיצת כתף
תרגיל לחץ בכתף מחזק את שרירי פלג הגוף העליון ואת ליבתך, הכוללת את שרירי הבטן ושרירי הגב התחתון. שרירי הכתפיים שלך מזיזים את מפרק הכתפיים שלך, והתלת ראשי שלך מאריכים את המרפקים. עמד או שב עם המרפקים כפופים וכפות הידיים פונות קדימה, אוחזים משקולת או משקולת לפניך בגובה הכתפיים. התחל את התרגיל על ידי לחיצה על המשקל מעל התקרה עד שזרועותיך מורחבות במלואן. החזק ואז הוריד לאט את המשקל בחזרה למצב ההתחלה. התכווץ בבטן באמצעות שרירי הליבה שלך כדי להימנע מקשת הגב. השלם שלוש עד ארבע קבוצות של 10 עד 12 חזרות.
סקוואט
אתר האינטרנט Top End Sports מזהה את אימוני הגלישה כפעילות גופנית יעילה שעובדת כמעט בכל קבוצת שרירים. שרירי פלג הגוף התחתון וכופפי הירך פועלים לכיפוף והרחבת המותניים והברכיים. שרירי הליבה שלך מתכווצים לשמירה על יישור עמוד השדרה. עמדו עם המותניים מעט יותר מרוחב הכתפיים זה מזה, כשרדיכם כפופות, כפות הידיים קדימה, החזיקו משקולת או זוג משקולות על הכתפיים. התחל את התרגיל על ידי כיפוף הירכיים והברכיים והוריד את גופך עד שהירכיים מקבילות לרצפה. המשך על ידי התכווצות לירכיים וישבן כדי להרים את גופך חזרה למצב ההתחלה. התכווץ בבטן שלך כדי להימנע מהרחבת גבך. השלם שלוש עד ארבע קבוצות של 12 עד 15 חזרות.
ברדל דדליפט
מעליות דד-ליין - מהן הרמת המשקולת היא רק אחת מתוך וריאציות רבות - הן אחד התרגילים המתחברים המקיפים ביותר שעובדים הכי הרבה שרירים בבת אחת בתנועה יחידה. עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו מתחת למוט. כווץ ותפס את המוט כשידיים רוחבות זו מזו. אתה יכול לתפוס את המוט ביד או עם יד אחת ביד אחת תחת. הרם את המשקולת על ידי יישור הרגליים. כשאתה מלטש לחלוטין עם המשקולת בידיים שלך, משוך את הכתפיים לאחור. חזור ואז חזור עד שעייף.
