סלמון, טונה, סרדינים ומקרל נחשבים לדגים הבריאים ביותר שאוכלים. עשירים בחלבונים ואומגה 3, הם שומרים על תפקודם המוח והלב שלך בצורה אופטימלית. מה שאתה אולי לא יודע זה שאנשובי, בקלה, צדפות, סרטנים ודגים אחרים מועילים באותה מידה.
קיימים יותר מ- 32, 000 מיני דגים, ולכל אחד מהם מאפיינים מובחנים. שימורי טונה וסלמון נתפס בר הם לא האפשרויות היחידות שלך. בוניטוס, כלבים, הרינג וטיליה, כולם מקומם בתזונה מאוזנת.
דגים בריאים ביותר לאכול
תזונאים ברחבי העולם ממליצים לאכול לפחות שתי מנות דגים בשבוע - ולא בכדי. צריכת דגים קבועה נקשרה למוח בריא יותר, לשיפור בריאות הלב וכלי הדם ואפילו ירידה במשקל. לדוגמא, סקירה במאי 2013 שפורסמה בכתב העת ההודי של אנדרוקרינולוגיה ומטבוליזם מדגישה את היתרונות הלביים שלה.
כפי שמציינים החוקרים, דגים עשויים לעזור בשיפור שומנים בדם ולהגן מפני מחלות לב בגלל רמות הגבוהות של אומגה 3. DHA (חומצה docosahexaenoic) ו- EPA (חומצה איקוספנטואנואית), חומצות השומן אומגה 3 בסלמון, הרינג, טונה ודגים שומניים אחרים, עשויים להפחית את הטריגליצרידים ואת רמת הכולסטרול, להוריד את לחץ הדם ולמנוע הצטברות של רובד.
חומרים מזינים אלה נלחמים גם בדלקת ועשויים לסייע בהקלת הסימפטומים הקשורים למחלת קרוהן, זאבת, דלקת פרקים והפרעות דלקתיות אחרות.
אם אתה מנסה לרזות, מלא דגים ופירות ים. אומגה 3 בדגים עשויה לשפר את הרגישות לאינסולין ולהעלות את רמות האדיפונקטין, ובכך להקל על הירידה במשקל, על פי סקירת העיתון ההודי לאנדוקרינולוגיה ומטבוליזם . אדיפונקטין, חלבון המופרש ברקמת שומן לבן, מגן מפני עמידות לאינסולין, גורם סיכון להשמנה. תרכובת זו מווסתת את חילוף החומרים של השומנים, שליטה גליקמית ותהליכים אחרים המשפיעים על המשקל שלך.
עם זאת, סוגים מסוימים של דגים בריאים יותר מאחרים. בנוסף, לא כל הדגים אכילים.
מנהל המזון והתרופות (FDA) ממליץ על אכילת סלמון, סרדינים, צדפות, דגים לבנים, בקלה והרינג פעמיים עד שלוש בשבוע. זני דגים אלה הם הנמוכים ביותר בכספית. לאחרים, כמו טונה אלבקורית, הליבוט, קרפיון ואטית מהאוקיאנוס האטלנטי יש רמות כספיות מתונות, לכן נסו לא לעלות על מנה אחת בשבוע. כריש, מקרל המלך, דג אורן ממפרץ מקסיקו וטונה בז 'עשויים להיות לא בטוחים בגלל תכולת הכספית הגבוהה שלהם.
אז מה הדגים הטובים ביותר שאוכלים לבריאות? קח איתך רשימה זו בפעם הבאה שאתה יוצא לקניות.
1. ממלאים סלמון
עם 28 גרם חלבון למנה (3 עד 4 גרם), סלמון הנתפס בר הוא תחנת כוח לתזונה. יש בו רק 200 קלוריות ומספק כמויות גדולות של מגנזיום, ברזל, אשלגן וויטמין B12. למעשה מנה אחת מספקת 140 אחוז מצריכת הוויטמין B12 היומית המומלצת.
גוף האדם זקוק לויטמין B12 בכדי ליצור DNA וכדוריות אדומות, לשמור על תפקוד מוח תקין ולהילחם בהפרעות נוירולוגיות. הסלמון מתגאה גם ב -2.5 גרם אומגה 3 בריאה, כמו גם הוויטמינים A, B1, B3 ו- B5. אשלגן, אחד החומרים התזונתיים השכיחים ביותר בדג זה, מווסת את לחץ הדם ואת איזון הנוזלים.
גם סלמון מעושן הוא בריא - רק וודא שלא תעבור על הסף. מעדן זה עשוי להעלות את לחץ הדם שלך בגלל תכולת הנתרן הגבוהה שלו. יותר מדי מלח עלול להוביל גם לאגירת מים ולגרום למספרי הסקאלה לעלות. זה הדבר האחרון שאתה רוצה כשאתה בדיאטה. היצמד לגודל ההגשה המומלץ, שהוא בערך 1.5 גרם סלמון מעושן.
2. אכל סרדינים לבריאות הלב
סרדינים הם בעלי קלוריות גבוהות יותר מרוב סוגי הדגים, אך הם אורזים אגרוף תזונתי חזק. מנה אחת של סרדינים משומרים (3 עד 4 אונקיות) מכילה 191 קלוריות, 22.7 גרם חלבון ו -10.5 גרם שומן. מה שגורם לדגים הזעירים האלה להתבלט הוא אחוז הסידן הגבוה שלהם. פחית אחת מספקת כמעט שליש מצריכת הסידן המומלצת היומית.
אבל זה לא הכל. סרדינים מתגאים גם ב 343 אחוז מהקצבה היומית המומלצת של ויטמין B12. הם גם עשירים בוויטמין D, חומר מזין התומך בספיגת הסידן, תפקוד החיסון וצמיחת העצמות.
סרדינים משומרים עשויים לשמור על בריאות ליבכם, כך עולה ממחקר שצוטט על ידי המומחים מבית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH Chan. חוקרים מצאו כי אכילת מנה אחת עד שתיים של דגים שומניים בשבוע עשויה להוריד את הסיכון למוות קרדיווסקולרי בשיעור של עד 36 אחוזים. נראה כי סלמון, סרדינים ומקרל מועילים במיוחד.
3. מבשלים עם מקרל אטלנטי
מקרל האטלנטי מצוין כאחד הדגים הבריאים ביותר בגלל תכולת השומן הגבוהה שלו. הוא מספק 15.1 גרם שומן, כולל 1.1 גרם אומגה 3 למנה (3 גרם). תקבלו גם יותר מ 20 גרם חלבון איכותי ו 223 קלוריות.
כמו דגים שמנים אחרים, מקרל עשיר בוויטמין A, ויטמין B12, סלניום ומגנזיום. סלניום, אחד ממרכיבי התזונה העיקריים שלו, תומך ביצירת אנזימים נוגדי חמצון ומגן על התאים שלך מההשפעות המזיקות של רעלים ומתכות כבדות. מינרל זה מקדם גם בריאות לב וכלי דם, שומר על מערכת החיסון שלך ומווסת את חילוף החומרים של הורמוני בלוטת התריס, כך עולה מסקירה שפורסמה בכתב העת Antioxidants & Redox Signaling באפריל 2012.
רק וודא שאתה נמנע מקרל ספרדי, מזהיר ה- FDA. רמות הכספית שלו גבוהות בערך פי תשעה מאלו של מקרל אטלנטי, וארבע פעמים גבוהות יותר מאשר ריכוזי הכספית בסרדינים. גם מקרל המלך אינו בטוח יותר.
4. טונה קלה שומרת עלייך רזה
דגים שומניים בדרך כלל עשירים בקלוריות. אם אתם מחפשים אפשרות ידידותית לדיאטה, טונה קלה משומרת תעשה את העבודה. מנה אחת (3 אונקיות) מכילה פחות ממאה קלוריות ומעל 21 גרם חלבון רזה. זהו גם מקור טוב לברזל, אשלגן, אבץ וויטמין B12.
טונה בהירה פחותה פי שלושה בכספית מאשר טונה לבנה משומר, מדווח הקרן להגנת הסביבה. החיסרון הוא שיש לו גם רמות נמוכות יותר של אומגה 3 בהשוואה לסלמון, סרדינים ודגים שמנים אחרים. מנה אחת של טונה קלה משומרת מכילה רק 248 מיליגרם של שומנים בריאים בלב, בעוד סרדינים מתהדרים ביותר מ- 1 גרם של אומגה 3 למנה.
עם זאת, אין זה אומר שטונה קלה נחותה מזני דגים אחרים. נהפוך הוא, זהו מקור מצוין לחלבון, ויטמין D, ויטמין K וויטמין B. חלבון תזונתי ממלא אותך במהירות, משמר מסה רזה ומגביר את חילוף החומרים שלך, שבתורו יכול להקל על הירידה במשקל.
5. הרינג מקדם בריאות עצם
אחת הדרכים לשמור על בריאות העצמות שלך היא לאכול דגים לעתים קרובות יותר. זה יבטיח שתקבלו מספיק סידן וויטמין D בתזונה. הרינג למשל מספק 5 אחוז מצריכת הסידן המומלצת היומית וכ 23 אחוז מהקצבה היומית המומלצת של ויטמין D.
גופך זקוק לחומרים מזינים אלה בכדי לבנות עצמות חזקות, כפי שמציין הקרן הלאומית לאוסטאופורוזיס. יתר על כן, בריאות הרווארד ממליצה על צריכת סידן וויטמין D ממזון אמיתי, ולא תוספי מזון.
זקוק לסיבה אחת נוספת לכלול הרינג בתזונה שלך? דג זה דל קלוריות למדי ועשיר בחלבון.
כל מנה מספקת 173 קלוריות, 19.6 גרם חלבון ו -9.9 גרם שומן, כולל 2 גרם אומגה 3. נוסף על כך, הוא מתהדר ב 465 אחוז מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין B12. זה הולך טוב בסלטים ומגיע עם תג מחיר נמוך, שמקל על אכילה נקייה.
6. פורל עשיר בנוגדי חמצון
פורל הקשת אידיאלי לדיאטות דלות פחמימות. יש בו מעט יותר מ -140 קלוריות למנה (3 גרם, מבושל) והיא מתהדרת בטעם עשיר. הוא מציע גם 20.2 גרם חלבון ו -6.3 גרם שומן, כולל 837 מיליגרם של חומצות שומן אומגה 3.
בהשוואה לדגים אחרים, פורל גבוה משמעותית בוויטמין A, ויטמין E וויטמין D. מנה אחת מספקת יותר מ 80 אחוז מצריכת הוויטמין D המומלצת היומית ו -16 אחוז מהקצבה היומית המומלצת של ויטמין E. האחרון מגן מפני חמצון לחץ, תומך בתיקון סלולרי ונלחם בדלקת בגלל רמות נוגדי החמצון הגבוהות שלו.
מחלקת הבריאות של מדינת וושינגטון ממליצה לאכול שתיים עד שלוש מנות פורל בשבוע כדי לקצור את היתרונות שלה. דג זה דל בכספית וניתן לצרוך אותו בבטחה על ידי ילדים ונשים הרות.
7. אנשובי מכינים חטיף בריא
למרות גודלם הקטן, אנשובי מלאים בחלבון, סידן, ברזל וויטמין B12. מנה אחת (כחמישה אנשובי) מכילה 42 קלוריות בלבד, 2 גרם שומן וכ- 6 גרם חלבון, כמו גם רבע מצריכת הסלניום היומית המומלצת. תקבלו גם יותר מ -400 מיליגרם של חומצות שומן אומגה 3.
דגים קטנים ומי מלח אלה מכינים חטיף בריא בין הארוחות. השתמש בהם כתחליף לצ'יפס, קרקרים, בייגלה ושאר פינוקים מלוחים. הם מזינים באופן משמעותי יותר ונמוכים בקלוריות מרוב החטיפים. בנוסף, סרדינים מכילים שומנים בריאים בלב, לא שומני טרנס (כמו צ'יפס תפוחי אדמה, צ'יפס וחטיפים מסורתיים אחרים).
עם זאת, צפה במנות שלך. עם מעל 700 מיליגרם נתרן למנה, אנשובי עלולים להעלות את לחץ הדם כאשר הם נצרכים בכמויות גדולות. איגוד הלב האמריקני ממליץ על 1, 500 מיליגרם ל -2, 300 מיליגרם נתרן ביום למבוגרים בריאים. חמישה אנשובי מכילים 733 מיליגרם נתרן - זה בערך שליש מהצריכה המקסימלית המומלצת היומית.
8. אכלו Tilapia לחלבון
Tilapia אינו מכיל יותר חלבון מאשר סלמון או טונה, אך הוא נמוך בקלוריות. לכל מנה (3 אונקיות) 111 קלוריות, 22.8 גרם חלבון ו -2.3 גרם שומן, כולל 209 גרם אומגה 3. זוהי בחירה מושלמת לדיאטות דלות קלוריות ודלות שומן. דג זה הוא גם מקור יקר לחלבון וניתן להשתמש בו בשלל מתכונים.
מנה יחידה מספקת 26 אחוז מהצריכה היומית המומלצת של ניאצין, 67 אחוז מצריכת הוויטמין B12 היומית המומלצת וכ -86 אחוז מהכמות המומלצת של סלניום היומית. ניאצין, או ויטמין B3, מומר לניקוטין-אדנין דינוקלוטייד בגוף. תרכובת זו תורמת למעל 400 תגובות אנזימטיות.
גופך זקוק לוויטמין B3 לצורך חילוף חומרים אנרגטי, תפקוד תאים וקרישת דם, מציין הספרייה הלאומית האמריקאית לרפואה. למעשה, אנשים רבים נוטלים תוספי ניאצין כדי להפחית את הכולסטרול הרע ולהעלות את רמות הכולסטרול הטובים. Tilapia עשיר באופן טבעי בניאצין ותומך בבריאות הכללית.
9. הליבוט מקל על הירידה במשקל
עם 94 קלוריות בלבד למנה (3 גרם), הליבת נכנסת לרוב הדיאטות. הוא מלא מלא חלבון, אשלגן, מגנזיום, ויטמין D, ניאצין וויטמין B6. קלוריות לכל קלוריות, הוא מציע יותר חלבון מאשר בקר, עופות ורוב זני הדגים. כל מנה מספקת 19.2 גרם מזין זה.
כאמור, חלבון מאפשר ירידה במשקל ועוזר לשמור על מסת רזה בזמן הדיאטה. זה גם ממלא תפקיד מפתח בגידול ותיקון שרירים, בקרת תיאבון וייצור אנרגיה, כפי שמציין המועצה האמריקאית לאימון.
על פי סקירה בנובמבר 2014 בהשתתפות תזונה ומטבוליזם , תזונה בעלת חלבון רב מגדילה את השובע ומקלה על הפחתת צריכת המזון שלך. ארוחה עשירה בחלבון יכולה למלא אותך שעות, ולהפחית את הדחף לחטיף.
יתר על כן, מזין זה לוקח יותר עיכול אנרגיה מאשר שומנים ופחמימות. במילים פשוטות, הליבה ומזונות עתירי חלבון אחרים מגדילים את צריבת הקלוריות במידה רבה יותר מפירה או סלט פירות.
10. תחומי בקלה פסיפיקית בזרחן
ויטמין D וסידן אינם החומרים התזונתיים היחידים הנדרשים לבריאות העצם. זרחן חשוב לא פחות. מינרל זה תומך בצמיחת העצם והתפתחותו, שומר על שלמות העצם ומגן מפני אובדן עצמות, כפי שדווח בביקורת במאי 2012 שפורסמה ב- Nephhrology לילדים . זה נחוץ גם לסינתזת חלבונים, מטבוליזם באנרגיה, מינרליזציה של עצמות ותהליכים ביולוגיים אחרים.
בקלה מבושלת מספקת 14 אחוז מצריכת הזרחן המומלצת היומית למנה (3 אונקיות). סלמון ודגים אחרים הם בעלי המינרל הגבוה יותר, אך הם מספקים יותר קלוריות. מנה אחת של בקלה מכילה רק 71 קלוריות ו -0.2 גרם שומן. הוא גם עשיר בחלבון, ומציע יותר מ 17 גרם.
כמו רוב סוגי הדגים, אפשר לצלות בקלה, לאפות או לטגן. שלב אותו בסלטים המועדפים עליך, הגש אותו עם חמוצים או ירקות עליים או התנסה במגוון מתכונים, כמו בקלה אפוי בסגנון יווני, פריטות בקלה פיקנטיות או בקלה בגריל עם סלסה. אתה יכול להשתמש בו בפשטידות דגים, תבשילים, מרקים וקדרה. זהו אחד הדגים הבריאים ביותר שאוכלים, אז קדימה, חפש דרכים חדשות לכלול אותו בתזונה שלך.
