טבעוני מקבל את החלבון והשומנים שלו ממזונות צמחיים ולא ממזון מהחי. טבעונים אינם אוכלים בשר או מוצרי חלב, ומבדילים טבעונים מכמה מהצורות האחרות של צמחונות. אם אתה טבעוני, אתה יכול לעמוד בדרישות התזונה של גופך לחלבון ושומן על ידי תכנון צריכת המזון שלך כך שתכלול מקורות צמחיים המכילים חלבונים ושומנים.
שומנים
אכילת חלב או ביצים אינה משמעה כי התזונה הטבעונית שלך נטולת כולסטרול ומכילה מעט שומנים רוויים או טרנסיים, מסבירה קבוצת המשאבים הצמחוניים. במקום לקבל שומנים מגבינה או ממוצרי חלב, קבל את השומן שלך מחמאת בוטנים, שקדים או קשיו, שהם גם מקורות טובים לחלבון. קנו מוצר מסחרי או טחנו את האגוזים הטריים שלכם לעיסה והוסיפו מעט שמן קנולה לפי הצורך. אבוקדו הוא אחד הפירות הבודדים עשירים בשומן, וטוב לאכול מדי פעם. שמן קוקוס בריא איתו לבישול, ומרגרינה מכילה גם שומן.
דגנים לחלבון
על פי האגודה הצמחונית, מרבית המזונות מכילים חלבון. למרות שאינו נחשב לחלבון מושלם כמו ביצה, דגנים הם מקור טוב לחלבון עבור טבעונים שאינם אוכלים ביצים. האגודה ממליצה לאכול תזונה מאוזנת בכדי לקבל את כל 46 עד 56 גרם החלבון שלך ביום, תלוי במין ובגילך. שיבולת שועל, לחמי חיטה ואורז לא מזוקק מספקים לך חלק מדרישת החלבון שלך ביום. הגישו לעצמכם מוזלי לארוחת הבוקר, שברמה של 7.7 גרם חלבון בערך 2 גרם, מתחרה בתכולת החלבון בביצה מבושלת. אכלו כמה חתיכות לחם או לחמניות לארוחת הצהריים וכללו אורז חום עם הירקות שלכם בארוחת הערב.
שעועית, אפונה, עדשים וזרעים
שעועית, אפונה, עדשים וזרעים הם מקורות מצוינים לחלבון. על פי האגודה הצמחונית, 7 גרם. לאפונה אפרוחית יש 16.0 גרם חלבון. אכלו אפונה חומוס על סלט, או רסקו אותן למחית לחומוס. הכינו שעועית במגוון דרכים שונות, החל מאפיית שעועית ועד אכילת המבורגרים שעועית. השתמשו בשעועית ועדשים במרקים. העדשים מבשלות במהירות ומהוות דרך נוחה להשיג חלבון מבלי לחכות לספוג שעועית יבשה. קחו איתכם גרעיני חמנייה ודלעת לחטיף קל.
מזונות סויה
כותב המגזין Veg Family, כריסה נובלי, MPH אומר כי טופו, חלב סויה, קמח סויה ושמן סויה כולם עשויים אדממה, או פולי סויה מלאים. סויה הוא ירק רבגוני, וכחלבון מלא מהווה בסיס למוצרים כמו המבורגרים סויה, גבינת סויה, יוגורט ואפילו גלידה, אומר נובלי. בכוס אחת של חלב סויה יש כ -7 גרם חלבון, לחצי כוס טופו יש כ -10 גרם חלבון ולשליש כוס סויה טחונה נטולת בשר יש גם כ -10 גרם חלבון, אומרים איגוד המזון לסויה של צפון אמריקה. אתה יכול לאכול "נקניקיות" ארוחת בוקר סויה ולאכול 11 גרם חלבון או כוס יוגורט סויה ל- 6 גרם.
