כבר הגענו? זו לא סתם שאלה שנשאלת על ילדים בנסיעת דרך משפחתית - זו גם זעקת התלונה של רבים מהמתאמנים החדשים בחדר הכושר, ותוהה כמה זמן ייקח כדי לראות שינויים בולטים מהעבודה הקשה שהם משקיעים בהם.
טיפ
כל גוף מגיב להתעמל על בסיס מספר גורמים שונים. אך ככלל, קלינאים ציינו הישגים ניתנים למדידה בבריאות הלב תוך שבועיים. תוכניות לירידה במשקל בריאות יכולות להביא לתוצאות בולטות רק שבוע-שבועיים ומשטר אימוני משקל יביא תוצאות בעוד ארבעה עד שמונה שבועות.
שיפור הכושר הקרדיווסקולרי שלך
אפילו קומץ אימונים יכולים ליצור שיפור בולט בכושר הלב וכלי הדם שלך. שקול מחקר קטן שפורסם בגיליון יולי 2018 של כתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור . במחקר השתתפו 13 נבדקים שאינם פעילים פיזית שהתמודדו עם תוכנית של אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה. החוקרים דיווחו כי הראו שיפור משמעותי במדידות הדופק בסוף תקופת הבדיקה של שבועיים.
זה נכון - החוקרים מצאו שיפור משמעותי רק בשבועיים. הם מדדו את השתנות הדופק, שאולי לא הייתה מדויקת כושר כושר מחוץ לתפאורה הקלינית, אך העובדה שנשארה כי גופם של הנבדקים כבר הציג התאמה חיובית ומשמעותית לאימון אירובי תוך שבועיים בלבד מהאימון.
התוצאות מחוץ לקבוצה הקלינית עשויות להשתנות, תלוי בכמה עבודה הכנסתם ובאיזו עוצמה. אבל הניתוק החשוב כאן הוא שכל אימון נחשב לקבלת תגובת התרגיל מגופך.
מה לגבי סוגי השיפורים שאתה יכול להבחין בעצמך? יתכן שלא תעבור מיד לרמת כושר אולטרה-מרתונית - מכיוון שאף אחד לא עושה זאת מייד, זה לוקח זמן - אך באופן אנקדוטי, מתאמנים רבים מדווחים כי אימון זהה מתחיל להרגיש קל יותר תוך מספר שבועות.
טיפ
יש יוצא מן הכלל לרעיון הזה לא להיכנס ישר לכושר. כפי שמציינים מומחי התרגיל ב- ExRx.net, אם נהנית בעבר מרמה גבוהה של כושר, באימונים מתאימים גופך יכול לעתים קרובות "לחזור לאחור" לכמעט אותם רמות קודמות עם שבועות או מספר חודשים של אימונים.
במסגרת המחקר, מחקרים רבים המחפשים הוכחה לשינויים משמעותיים קלינית נמשכים לפחות שמונה שבועות - כחודשיים. אך הרווחים שתוכלו להשיג בעוד מספר שבועות הם משמעותיים. שקול מחקר קטן נוסף שפורסם בגיליון פברואר 2013 של מיומנויות מוטוריים תפיסתיים .
מחקר זה נמשך 12 שבועות של אימוני ריצוף לסירוגין. בסוף תקופת המחקר, 38 המשתתפים הראו עלייה של 15 אחוז בכוח האירובי - רווח מסיבי כשאתה מדמיין את הפעילויות האירוביות האהובות עליך הופכות פתאום לקלות של 15 אחוזים.
כיצד לשפר את הכושר הקרדיווסקולרי
מחקר נוסף, שפורסם בגיליון דצמבר 2017 של כתב העת Journal of Sport and Health Science , חקר נושאים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר לאורך זמן רב יותר - 24 שבועות - ונמדד באילו שיטות פעלו לשיפור הכושר הקרדיווסקולרי שלהם.
בסופו של דבר החוקרים הגיעו למסקנה כי כל השיטות (אימוני כוח, אימוני סיבולת, השניים בשילוב או המלצות על פעילות גופנית פשוטה כמו אלה שהונפקו על ידי המחלקה לבריאות ושירותי אנוש) היו יעילות.
מסר הניתוק כאן הוא פשוט: המאמץ להתקדם ולהמשיך, חשוב יותר לבריאותך מאשר הספציפיות כיצד אתה עושה זאת. אז אל תהסס לבחור סוג של תרגיל שאתה נהנה לשמו, מכיוון שסביר יותר שתשמור על כך לאורך זמן.
עיבודים לאימוני כוח
אתה יכול פשוט להתרשם - ולהופתע מכמה התקדמותך כשאתה נכנס לחדר המשקל בפעם הראשונה. כפי שמסביר לן קרביץ, דוקטורט, פיזיולוג מתעמל באוניברסיטת ניו מקסיקו במאמרו, אותם רווחי כוח מיידיים שאתה חווה בשבועות הראשונים של הרמתם קשורים בדרך כלל להתאמות עצביות, מכיוון שגופך מאמן את שריריך להגיב ביעילות לגירוי חדש זה.
קרביץ גם מסביר כי לרוב רווחים ארוכי טווח בגודל וכוח השרירים (להבדיל ממשאבה לטווח קצר) נדרשים בדרך כלל יותר מ -16 אימונים כדי להשיג. אם אתה מאמן כוח פעמיים בשבוע, זה מסתכם כשמונה שבועות. וזה לא בכדי, משך הזמן המינימלי האופייני למחקרים קליניים המחפשים הוכחה לעלייה בגודל השריר, בחוזק או בסיבולת.
אז קדימה לרכוב על גל הרווחים המוקדמים ההם מאימוני משקל - אך אל תפסיקו שם, כי אם תמשיכו להתאמץ ולאתגר את גופכם מספיק כדי שהוא יצטרך להסתגל לגירוי החדש, רווחים משמעותיים עוד יותר יבואו בדרך תוך חודשיים.
שיעור הרזיה בריא
מה אם ירידה במשקל היא המטרה העיקרית שלך? מפתה לכוון לכל התוכנית שתציע את התוצאות המהירות והדרמטיות ביותר. אבל אם אתה רוצה לשמור על המשקל, עדיף לחשוב לטווח הרחוק. כפי שמציינים המרכזים לבקרת מחלות ומניעת מחלות, שיעור ההרזיה ההדרגתי והקבוע של 1 עד 2 פאונד לשבוע מקל על שמירת המשקל הזה.
עם זאת, יתכן ותבחין בירידה מהירה יותר במשקל כבר בתחילת המסע שלך, שכן גופך משיל עודף משקל מים עליו נאחז במהלך תקופת חוסר פעילות.
למרות שהגישה האיטית והיציבה לירידה במשקל יכולה לקחת זמן רב יותר מההתרסקות הראשונית של דיאטה אופנתית, ירידה קבועה במשקל תניב תוצאות סופיות טובות יותר מאשר השפעת היי-יו המתמדת והמתמדת של ירידה בלתי בר-קיימא במשקל. כשאתה מאבד את המשקל רק כדי להחזיר אותו שוב.
גם אם קצב הירידה במשקל זה נראה כאילו הוא מציב אתכם בתחילת דרך ארוכה ומרתיעה, קחו לב: על פי קואליציית ההשמנה, אובדן של 5 עד 10 אחוזים ממשקל גופכם יכול להשפיע באופן חיובי ומיידי על בריאות - החל מפחתת הדלקת הכללית לשיפור בריאות הלב, הפחתת הסיכון שלך למצבים כרוניים רבים והפיכת כל מצבים שכבר ייתכן שיהיה לך קל יותר לנהל אותם.
הקניות העיקריות ביותר
מהי הודעת הניתוק האולטימטיבית? כל אימון עושה משהו חיובי עבור גופך, ותוך שבועיים של אימון, התוצאות יכולות להתבטא בבריאות הלב שלך.
אם אתם מחפשים תוצאות מסורתיות יותר בחדר הכושר, חודש של אימון משקולות (או פחות) יכול להניב עלייה בעוצמה ככל שגופכם מסתגל לתרגילים החדשים איתם אתם מאתגרים; התמדה בזה אפילו עוד חודש אחד אחר כך נותנת לגופך הזדמנות להפגין רווחים משמעותיים באמת בחוזק ובסיבולת.
באותה מידה, חודש בחדר הכושר עם תוכנית הרזיה מתאימה המשלבת דיאטה וגם פעילות גופנית יכול לספק ירידה קבועה במשקל של 4 עד 8 פאונד. פתאום, ההפסד הזה של 1 עד 2 פאונד לשבוע לא נשמע כל כך קטן, נכון? המפתח הוא כי ירידה במשקל בדרך זו מקלה עליך להפסיק אותו, מה שאומר שאתה יכול ליהנות מפירות עמלך עוד זמן רב.
