ויטמין C הוא ויטמין חיוני שעליך לצרוך על בסיס קבוע כדי שגופך יתפקד כרגיל. זה הכרחי לסינתזה של קולגן, חלבון מבני שעוזר לקדם ריפוי פצעים. ויטמין C מסייע גם לכם לשמור על מערכת חיסון בריאה ומשפר את ספיגת הברזל שלכם. כנוגד חמצון, הוא מגן על התאים שלך מפני רדיקלים חופשיים ועלול להפחית את הסיכון שלך למחלות לב וסרטן. בעוד שלויטמין C יש מספר יתרונות בריאותיים, צריכת כמות גדולה מדי יכולה להיות מזיקה לבריאותך.
תסמינים של רעילות חריפים
ויטמין C הוא ויטמין מסיס במים, כלומר כל הכמות העודפת שתצרך מופרשת בשתן שלך, ולכן יש לו סיכון נמוך לרעל רעילות. עם זאת, אתה יכול להיתקל בהשפעות בריאותיות שליליות אם צורכים יותר מדי ויטמין C. הרעלת ויטמין C לרוב גורמת לבעיות במערכת העיכול כמו שלשול, בחילה והתכווצויות בבטן.
צרכים יומיים מומלצים
מועצת המזון והתזונה במכון לרפואה קבעה המלצות לוויטמין C כדי לענות על צרכיך הפיזיולוגיים והנוגדי חמצון. ההמלצות הסטנדרטיות גבוהות בהרבה מהסכום כדי פשוט למנוע מחסור. צרכי ויטמין C משתנים בהתאם לגיל ומין. תינוקות מגיל לידה ועד גיל 6 חודשים זקוקים ל 40 מיליגרם ויטמין C ביום ומ 7 עד 12 חודשים זקוקים ל 50 מיליגרם ביום. ילדים 1 עד 3 שנים זקוקים ל 15 מיליגרם ביום, בין 4 ל 8 שנים זקוקים ל 25 מיליגרם ביום ומ 9 עד 13 שנים הם זקוקים ל 45 מיליגרם ביום. זכרים בני נוער 14-18 שנים זקוקים ל 75 מיליגרם ביום ובנות נוער באותו גיל זקוקות ל 65 מיליגרם ביום. גברים מבוגרים בני 19 ומעלה זקוקים ל90 מיליגרם ליום, ונקבות בוגרות זקוקות ל 75 מיליגרם ביום.
גבולות נסבלים עליונים
בנוסף לקביעת דרישות יומיומיות לוויטמין C, מועצת המזון והתזונה קובעת גם גבולות עליונים נסבלים למניעת רעילות או הרעלה. הגבולות העליונים הנסבלים של ויטמין C מבוססים על צריכת מזון ותוספי מזון. בדומה לצרכים היומיומיים שלך, גם גבולות עליונים נסבלים מבוססים על גיל. המגבלה הנסבלת העליונה של ויטמין C לילדים בין שנה לשלוש שנים היא 400 מיליגרם, ובמשך 4 עד 8 שנים היא 650 מיליגרם. לגילאי 9 עד 13 הגבול העליון הנסבל עבור ויטמין C הוא 1, 200 מיליגרם, ובגילאי 14 עד 18 הוא 1, 800 מיליגרם. הגבול העליון הנסבל של ויטמין C למבוגרים מעל גיל 19 הוא 2, 000 מיליגרם ביום.
השפעות ארוכות טווח של רעילות
אמנם קל לזהות תסמינים חריפים של הרעלת ויטמין C, אך ההשפעות לטווח הארוך עדינות יותר. ויטמין C משפר את ספיגת הברזל. אם יש לך חנויות ברזל עשיר, צריכת כמויות מופרזות של ויטמין C תגרום לגופך לספוג יותר מדי ברזל, מה שעלול לפגוע באיברים. כמו כן, בעוד ויטמין C פועל כנוגד חמצון, הוא משמש גם כנוגד חמצון, ומשפר נזק לרדיקלים חופשיים. מחקר משנת 2004 שפורסם בכתב העת "American Journal of Clinical Nutrition" חקר את ההשפעות של צריכת ויטמין C על שיעורי התמותה הקרדיווסקולרית בקרב 1, 923 נשים לאחר גיל המעבר הסובלות מסוכרת. המחקר מצא מתאם חיובי בין שיעורי התמותה בקרב הנשים שהשלימו את הדיאטות שלהם עם לפחות 300 מיליגרם ויטמין C ביום.
