ויטמין D חיוני לבריאותו, יופיו ואורך חייו של האיבר הגדול ביותר בגופכם: עורכם. רמה נאותה של ויטמין D מיטיבה עם העור בכך שהיא מסייעת לקידום צמיחת תאי האפידרמיס הבריא, להפחתת הסיכון לזיהום, מניעת הזדקנות העור ולהפחתת שכיחות המחלה הכרונית, כולל סרטן העור.
למה אתה צריך ויטמין D
ויטמין D מספק מגוון רחב של פונקציות החיוניות לגוף ועור בריא. העור שלך מסתמך על ויטמין D על תכונותיו האנטי דלקתיות הנחוצות כדי לסלק חיידקים או פתוגנים המחלחלים לאפידרמיס שלך.
בנוסף להיותו חיוני לעצמותיכם, ויטמין D משפיע לטובה על בריאות עורכם על ידי תפקידו בוויסות הורמונים, סינתזה של רקמות חיבור ותמיכה במערכת החיסון שלכם לנטרול רדיקלים חופשיים התורמים למצבי עור מזיקים.
כמה אתה צריך
כמעט 30 עד 50 אחוז מכל קבוצות הגיל לוקים בחסר בוויטמין D ברחבי העולם. חיוני להשיג את הכמות הנכונה של ויטמין D באמצעות חשיפה נאותה לשמש, מזון עשיר בוויטמין D, מזון מועשר או תוספי מזון.
הצריכה היומית המומלצת לוויטמין D משתנה בין ארגונים מסוימים בארה"ב:
- מועצת המזון והתזונה ממליצה
- 600 IU * לילדים ולמבוגרים ו- 800 IU לגיל הזהב.
- האגודה האנדוקרינית ממליצה
- 600 עד 1, 000 IU * לילדים ו- 1, 500 עד 2, 000 IU למבוגרים.
- מועצת ויטמין D ממליצה על 1, 000 IU לכל 25 פאונד ממשקל גוף לילדים ו- 5, 000 IU למבוגרים.
סאנשיין הוא המקור הטוב ביותר
ויטמין D ידוע בשם ויטמין השמש מכיוון שגופך יכול לייצר אותו כאשר הוא חשוף לשמש. השמש היא המקור השופע ביותר בוויטמין D עבור רוב האנשים.
השפעת חשיפת השמש על סינתזת ויטמין D תלויה בגורמים רבים, כגון פיגמנטציה בעור שלך, גודל הגוף, הגילאים והגורמים הסביבתיים, כגון קו הרוחב הגיאוגרפי, עונה, שעה ביום, תנאי מזג האוויר, כמות זיהום האוויר והשתקפות פני השטח, שיכולים להפריע לכמות קרינת ה- UVB המגיעה לעור
כדי להימנע מתסמיני עור בוויטמין D, אתה יכול לקבל כמויות נאותות מהשמש תוך 15 דקות אם אתה עור בהיר מאוד או מספר שעות ומעלה עבור אדם כהה. מועצת ויטמין D אומרת כי גופך יכול לייצר 10, 000 עד 25, 000 IU של ויטמין D בכמחצית מהזמן שלוקח לעור שלך להתחיל לשרוף.
מקורות מזון לוויטמין D
למרות שכמה מאכלים טבעיים מכילים ויטמין D בכמויות קטנות, מדינות רבות מבצרות מזונות עם ויטמין D כדי להקל על קבלת כמויות מספיקות הדרושות לבריאות טובה. ישנם מזונות ומזונות מועשרים המכילים ויטמין D כוללים:
- דג שמן
- חלמונים
- בשר כבד
- חלב מיוצר, יוגורט ומיץ תפוזים
- חטיפי דגנים ובריאות מבוצרים
- פורמולת תינוקות
ויטמין D זמין גם בצורת תוסף, וכלול במולטי ויטמינים רבים. בבחירת תוסף, שקול ויטמין D3 מכיוון שהוא מטבוליזם טוב יותר מצורות אחרות של ויטמין D, על פי המוסדות הלאומיים לבריאות. עם מחסור חמור, יתכן שתזדקק לוויטמין D בהזרקה מהרופא שלך.
כשאתה זקוק לתוסף
מצבים או מצבים רבים יכולים להקשות על כמות מספקת של ויטמין D ולהעמיד אותך בסיכון למחסור. חלק מאלה כוללים:
- לאחר חשיפה מוגבלת לשמש מגורים בחצי הכדור הצפוני; לבוש בגדים המכסים את גופך בהרחבה מסיבות תרבותיות; או לבלות את היום בבית
- בהיותו קשיש עם ירידה ביכולת לקלוט חומרים מזינים
- בהריון ומניק
- ישנם מחלות או מצבים במערכת העיכול הפוגעים ביכולתו של הגוף לספוג מזונות ויטמין D כמו ניתוחי מעקף קיבה, קרוהן או צליאק.
- מחלת כליות או כבד שמעכבת את יכולת האיבר לחילוף חומרים של ויטמין D בגופך
- צריכת תזונה נמוכה של מזונות עשירים בוויטמין D או חיים ללא גישה למזונות מועשרים
- השמנת יתר או בעיית ספיגת שומן
- נטילת תרופות הפוגעות בספיגת ויטמין D וסידן
- בעל עור עם פיגמנט כהה, שמוריד את היכולת לסנתז ויטמין D מהשמש
ויטמין D ופריחה בעור
אקזמה היא פריחה בעור דלקתית כרונית עם תסמינים של עור אדום, יבש, מחוספס ומגרד. אקזמה פוגעת בכ- 10 עד 30 אחוז מכלל האמריקאים, לרוב תינוקות וילדים קטנים, אך היא מתפתחת גם אצל מבוגרים.
אחת הדרכים הטובות ביותר ויטמין D מועיל לעור היא ביכולתו לטפל באקזמה. טיפול במחסור בוויטמין D הוכח כיעיל לסוג זה של גירויים בעור. המינון הוא בדרך כלל בין 5, 000 ל 15, 000 IU, מכיוון שאנשים נבדלים זה מזה ברמת הדם שלהם לאחר התוספים. על פי מועצת ויטמין D לוקח לעיתים קרובות חודשיים עד שלושה חודשים להגיב.
ויטמין D ודלקת עור אטופית
מטה-אנליזה בשנת 2016, שפורסמה ב- Nutrition, ניתחה עדויות התומכות ביעילותו של ויטמין D בטיפול באטופיק דרמטיטיס. המחקר הגיע למסקנה, במרווח ביטחון של 95 אחוזים, כי לתוספי ויטמין D יש תפקיד משמעותי בהפחתת חומרת דרמטיטיס ויכול להיחשב כטיפול בטוח ונסבל.
ילדים מגיבים טוב לוויטמין D, לעיתים מהיר יותר מאשר מבוגרים. עם 25 מיקרוגרם שניתנו מדי יום (1, 000 IU) לילדים, אטופיק דרמטיטיס השתפר תוך חודש, כפי שמוצג במחקר שפורסם בכתב העת Journal of Allergy and Clinical Immunology בשנת 2014.
ויטמין D ואקנה
תסמיני עור ויטמין D נמוכים עשויים לכלול פריצת אקנה. אקנה הוא מצב דלקתי שעלול להוביל לנקבוביות חסומות או סתומות הגורמות להופעת בליטות אדומות או נקודות שחורות על עורכם. שינויים ברמות ההורמונים והחיידקים יכולים לתרום לאקנה.
מחקר שערך הערכה של רמות ויטמין D בקרב חולי אקנה וזיהה את התפקיד של מחסור בוויטמין D בהתפתחות האקנה. ממצאים שפורסמו ב- PLoS One בשנת 2016 ציינו כי 48.8 אחוז מהחולים עם אקנה היו חסרים בוויטמין D. לאחר השלמת חולים אלו ב -1, 000 IU של ויטמין D, הנגעים הדלקתיים שלהם הראו שיפור לאחר שמונה שבועות.
מחקר נוסף שפורסם ב- Dermato Endocrinology בשנת 2014 מצא גם קשר בין מחסור בוויטמין D לאקנה . התוצאות הראו כי ויטמין D מווסת את מערכת החיסון וייצור קרטין וסבום מבלוטות החלב. יתר על כן, מחקרים מראים כי ויטמין D מועיל לעור עם תכונותיו הנוגדות חמצון העלולות לעכב את חסימת הנקבוביות בעור.
ריפוי ויטמין D ופצעים
מחקר שנערך על ידי האגודה הבינלאומית לפגיעות בכוויות ב -2016 מצא כי ויטמין D שמש השמש עשוי להגדיל את ייצור החלבון האנטי-מיקרוביאלי הנחוץ לתהליך היווצרות עור חדש . קצב התחדשות התאים תלוי בכמות הוויטמין D הקיים בגוף. הממצאים תומכים בפוטנציאל של ויטמין D לשליטה בדלקת ולהילחם בזיהום בעור.
מסיכום המחקר צוין כי מחסור חמור בוויטמין D עשוי להרתיע את ההחלמה מניתוחים ופצעים כירורגיים.
תנאי עור יבשים ומגרדים
איכתיוזיס הוא סוג של עור יבש קשה. הפרעה בתורשה, היא נקראת לעיתים מחלה בהיקף הדגים כתוצאה מהצטברות עור קשקש ויבש. איכתיוזיס נובע ממוטציות בגנים המעורבים בתפקוד מחסום העור. ויטמין D חשוב מכיוון שהוא מפעיל קולטנים האחראיים להיווצרות מחסום העור החיוני ביותר להגנת העור.
מממצאי מחקר שפורסם על ידי אורפנט ג'ורנל למחלות נדירות בשנת 2014, הזהירו החוקרים מפני הסיכון למחסור בוויטמין D בניהול חולי איקתיוזיס, במיוחד בחורף ובאביב, כאשר יש פחות חשיפה לשמש, ובמקרים של עור כהה או מחלה קשה.
המחקר דיווח גם כי נצפתה ויטמין D חריג או נמוך עם מחלות עור אחרות המאופיינות בעור יבש, מגרד וגידוד, כולל פסוריאזיס.
הזדקנות עור מוקדמת
הוכח כי רמות בריאות של ויטמין D מונעות הזדקנות עור. מחקר משנת 2017 העלה כי ויטמין D עשוי לשלוט בתהליך ההזדקנות דרך תפקידו בוויסות אוטופאגיה, דלקת, לחץ חמצוני, שינויים גנטיים, הפרעות ב- DNA ושינויים בסידן.
האגודה הפיזיולוגית מסבירה כי הזדקנות העור נובעת מקיצור הטלומרים, כובעי החומר הגנטי בקצוות החופשיים של גדילי ה- DNA. ככל שהטלומרים מתקצרים עם הגיל, ה- DNA הופך לא יציב יותר ויותר עד שהתא מת.
ככל שמתבגרים, יכולתו של עורכם לייצר ויטמין D פוחתת וכתוצאה מכך האצת הזדקנות ומחלות הקשורות לגיל, על פי המחקר שפורסם בכתב העת Journal of Physiology.
ויטמין D ורוזציאה
Rosacea הוא מצב עור כרוני המשפיע בדרך כלל על הפנים, עם אדמומיות, פצעונים, נפיחות וכלי דם מורחבים קטנים. חשיפה לשמש היא לרוב הגורם להתלקחות של המצב.
מחקר שפורסם בכתב העת Cutaneous and Ocular Toxicology בשנת 2013 העריך את הקשר בין rosacea וויטמין D. הם גילו כי בדם של 44 חולים עם rosacea היה רמת ויטמין D ממוצעת גבוהה ב -25 אחוז לעומת 32 החולים ללא ההפרעה.
למרות שחוקרים דיווחו כי יש צורך במחקרים גדולים יותר בכדי לאשר את ההשפעה, הם הרגישו שהתוצאות הצביעו על כך שעליית רמות הוויטמין D עשויה להוביל להתפתחות של רוזציאה.
ויטמין D והגנה מפני פוטו
חשוב להשיג כמויות נאותות של ויטמין D לעור בריא, ואור השמש הוא מקור עיקרי. אך עם הזמן, יותר מדי קרניים אולטרה סגולות עלולות להוביל לטיפול בצילום בעור, ולגרום לקמטים וקווים דקים, כתמי שמש ולסיכון מוגבר לסרטן העור.
קרינת UV היא סרטן האחראי על כמיליון וחצי המקרים של סרטן העור ו -8, 000 מקרי המוות כתוצאה ממלנומה גרורתית בארה"ב. חשיפה לקרינת UVA וגם ל- UVB יכולה לייצר מוטציות ב- DNA של תאי העור שלך. התכונות האנטי-דלקתיות בוויטמין D הוכחו כמי שמציעות הגנה מסוימת.
מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Advanced Research הצביע על יישום מקומי של ויטמין D3 על העור לפני או מיד לאחר חשיפה לשמש מציג השפעות נגד הגנה. ההשפעות המתועדות של ויטמין D על תאי העור כוללות נזק מופחת ב- DNA, חידוש תאים מוגבר וחלוקה וכן ירידה בגירויים בעור.
