כל מה שאתה צריך כדי להתחיל להרחיק את קו המותניים שלך הוא זוג נעלי הליכה נוחות. הליכה היא הצורה הבסיסית ביותר להתעמלות אירובית בה כמעט כל אחד יכול להשתמש בכדי לשרוף קלוריות ולהעלות את רמות האנרגיה. מהירות ההליכה שלך משחקת בכמות הקלוריות שאתה שורף, ובכך, כמה פוטנציאל הרזיה אתה יכול לצפות. בין אם אתה מתכנן לפגוע בהליכון או במסלולי ההליכה בשכונה, עקוב אחר המהירות שלך כדי לעבוד ביעילות לקראת יעדי הרזיה שלך.
שחק את האחוזים
יתכן ששמעת על אזור שריפת השומן, המוגדר כפעילות גופנית בערך 55 עד 65 אחוז מהדופק המרבי שלך, או MHR. ה- MHR שלך הוא 220 פחות מגילך. כאשר מבצעים פעילות גופנית באזור שריפת השומן, גופכם נוטה לשרוף את אחוז הקלוריות הגבוה ביותר - כ -60 אחוז - משומן בהשוואה לעוצמות אימונים אחרות. קצב הליכה בינוני של כ -2 עד 3 קמ"ש הוא אינטנסיבי דיו בכדי להכניס את האדם הממוצע לאזור שריפת שומן במהלך הליכה. כדי להיות בטוח שזו המהירות המתאימה לכם, בדקו את פעימות הדופק שלכם מדי פעם במהלך ההליכה כדי לבדוק אם הוא נופל בטווח של 55 עד 65 אחוזים.
צריבת מקס קלוריות
למרות שמהירות ההליכה הנופלת באזור שריפת השומן היא אידיאלית לשריפת אחוז גבוה של קלוריות משומן, זו לא הדרך הטובה ביותר לשרוף מקסימום קלוריות. מהירויות הליכה מהירות שורפות יותר קלוריות בסך הכל, אם כי מפחמימות ושומן. המפתח הוא ללכת במהירות שגורמת ללב שלך לשאוב בערך 75 אחוז מה- MHR שלך. כוון בין 3 ל -4 קמ"ש כדי להשיג רמת עוצמה זו. אם רמת האינטנסיביות קשה לשמירה על 30 דקות או יותר בכל פעם, בצעו שלוש או יותר מפגשים של 10 דקות לאורך כל היום.
הערכת מהירות בחוץ
ישנן כמה דרכים לעקוב אחר מהירות ההליכה שלך בזמן ההליכון. ישנן מספר אפליקציות לסמארטפונים המציעות מד מהירות פשוט שיעזור לך לעקוב אחר המהירות תוך כדי הליכה. אתה יכול גם להשתמש בשעון אירובי העוקב אחר דופק, מהירות, צעדים ועוד נתונים סטטיסטיים מועילים לבריאות. שיטה שלישית היא להשתמש בבדיקת נשימה פשוטה. אם אתה יכול לנהל שיחה עם בן זוג מהלך מבלי להתנשם בנשימות, אתה צועד בקצב מתון בטווח של 2 עד 3 קמ"ש או פחות. עם זאת, אם אתה מגלה שאתה צריך להתנשף נשימות בכל משפט או שניים, אתה צועד בקצב אינטנסיבי יותר של 3 עד 4 קמ"ש, או אולי יותר. כהפניה, מהירות ריצה קלה קלה נע סביב 4 עד 5 קמ"ש.
מרווחי הליכה
אתה יכול לשלב מרווחים במשטר ההליכה שלך כדי להגביר את מספר הקלוריות שנשרף. האינטרוולים פועלים על ידי תקופות לסירוגין של הליכה בעצימות בינונית עם התקפות קצרות של הליכה נמרצת; ככל שהעוצמה גבוהה יותר, כך ייטב. אתה יכול להשתמש באימוני מרווחים בהליכה בחוץ או על הליכון. אימון מדגם יכול לכלול הליכה במהירות 3 קמ"ש בינונית למשך שלוש דקות ואחריה שלוש דקות של הליכה במהירות רבה עד 4 קמ"ש. חזור על מחזור זה עד שתשלים 30 עד 60 דקות הליכה. על הליכון אתה יכול להגדיל את שיפוע הסיפון במקום לזרז את החגורה בכדי להשיג עוצמה נמרצת יותר בכל פרק זמן עבודה.
תוצאות אפשריות
צריך לשרוף כ -3, 500 קלוריות כדי לאבד קילוגרם אחד ממשקל הגוף. זה נשמע כמו הרבה קלוריות נוספות כדי להעביר את האיזון מעלייה במשקל או תחזוקה, לירידה במשקל. עם זאת, הליכה קבועה יכולה לנתק את הנתון הזה לטווח הארוך. לדוגמא, אדם בן 200 קילו שורף כ 396 קלוריות מהלך במהירות 3 קמ"ש למשך 60 דקות. בקצב של 4 קמ"ש, אותו אדם ישרף כ 468 קלוריות בשעה. אם אתה מצליח לשרוף בממוצע 400 קלוריות לאימון, יידרשו פחות מתשעה אימונים להליכה כדי לשרוף בסך הכל 3, 500 קלוריות. הליכה חמש פעמים בשבוע תביא אותך לקצב להוריד שני קילוגרמים בחודש, וזו מטרה לירידה במשקל.
