למרות שזה אולי נראה כמו פוני עם טריק אחד, ספסל ישיבה הוא למעשה ציוד תרגיל רב-תכליתי מאוד. השתמש בו כדי לחזק קבוצות שרירים ייחודיות מרובות, הן בבטן והן בכל הגוף. ניתן לבצע תרגילים רבים ושונים על ספסל ישיבה בכדי לתת לכם אימון יעיל.
הארכת תא המטען
תרגיל זה מחזק את שרירי עמוד השדרה הזקורים העוזרים להאריך את הגב ומספקים יציבות לעמוד השדרה.
כיצד: לשכב על הבטן עם ברכיים כפופות בקצה הספסל כדי להבטיח אותן. הניח את הידיים על גב ראשך והרם את פלג הגוף העליון מהספסל עד שהוא מקביל לרצפה. החזיקו במצב זה למשך 1-2 שניות ואז הורידו לאט לאט את הגב.
טוויסט רוסי
טוויסטים רוסיים מחזקים את שרירי הבטן האלכסוניים בצידי הבטן. שרירים אלה מסייעים בכיפוף, כיפוף צד וסיבוב תא המטען.
כיצד: להדק את הברכיים בקצה הספסל ולשכב על הגב. נעל את הידיים מאחורי הראש שלך ובצע לשבת. כשאתה עושה זאת, סובב את היד הימנית לכיוון ברך שמאל. לאחר אחיזה של 1 עד 2 שניות, יישר את גופך והוריד אותו בחזרה למטה לספסל. חזור עם הזרוע השמאלית לכיוון הברך הימנית.
דחה את עיתונות החזה
תרגיל זה מפעיל את ה- Pectoralis Major שלך. שריר זה, המגושם ביותר בחזה, מספק יציבות לחלק הקדמי של מפרק הכתף.
כיצד: לשכב על הגב עם ברכיים מאובטחות ברזי הספסל הישיבה. החזקת משקולת משקולת בכל יד, הוצא את זרועותיך לגובה הכתפיים וכופף את שני המרפקים לזוויות של 90 מעלות. ואז, הרחיבו את המרפקים ודחפו את המשקולות ישר למעלה באוויר וחזרו לאט לאט למטה.
קראנץ '
כפיפות בטן מכוונות לרקטוס abdominis, שריר ארוך ושטוח בקדמת הבטן שעוזר להגמיש את עמוד השדרה.
כיצד: בשכיבה על הגב על ספסל עם ברכיים מאובטחות, אחוז את הידיים מאחורי הראש. הרם לאט את עמוד השדרה שלך מהספסל ברמה אחת בכל פעם כשאתה מתיישב. וודא שלא להתאמץ על צווארך בזמן שאתה עושה זאת. כשמגיעים לנקודה בה אתה יושב אנכית, הורד לאט את הגב למטה לספסל.
מעליות רגליים
תרגיל זה מחזק את transversus abdominis שלך, שריר בעומק הליבה שלך המעניק יציבות לעמוד השדרה.
כיצד: כאשר הראש בראש ספסל ישיבה ופרקי כף היד שלך מאובטחים על רפידות הקצה, הרימו את שתי הרגליים בו זמנית עד שהם יוצרים זווית של 90 מעלות עם פלג הגוף העליון. החזיקו את הרגליים כאן למשך 1-2 שניות ואז הורידו אותן שוב לספסל. דאגו להמשיך לנשום בזמן השלמת המעליות.
שכיבות שמיכה
שכיבות סמיכה מחזקות את שרירי החזה שלך, כולל Pectoralis Major ו- Pectoralis minor.
כיצד: לשמור על המרפקים ישר והניחו את הידיים על החלק העליון של ספסל הישיבה. נשען את משקל גופך על הידיים והתרומם על בהונותיך. כופפו לאט את המרפקים והורידו את החזה עד שהוא רועה קלות על הספסל. לאחר עצירה של 1 עד 2 שניות, הרחב את המרפקים ולחץ חזרה למצב ההתחלתי.
אינדיקציות וזהירות:
כשאתה מחזק את קבוצות השרירים הרשומות, בצע שתיים עד ארבע קבוצות של 10 חזרות של כל תרגיל. השלם פעמיים-שלוש זה בשבוע. למרות שאתה עלול לחוות עייפות או צריבה של שרירים כשאתה מתאמץ עם ספסל ישיבה, התרגילים לא אמורים לגרום לכאב מוגבר. הקפד לדבר עם הרופא שלך בכל שאלה לפני שתתחיל בשגרת כושר חדשה.
