מלח ופחמימות יכולים להוביל לאגירת מים, אך השיטות שלהם - והשפעתם על בריאותכם - שונות. מלח מפעיל את השפעתו בכל גופך ועלול להוביל לתוצאות בריאותיות חמורות. לפחמימות יש השפעה מוגבלת יותר שעלולה לגרום לעלייה קלה במשקל, ועם זאת יכולה לסייע בהגברת הביצועים.
תפקידים שונים בשימור מים
נתרן מסייע בוויסות רמות המים בגופך. כתוצאה מכך, לכמות הכוללת של נתרן, או מלח, שאתם צורכים, יש השפעה על האם אתם שומרים או מחסלים מים. ככל שאוכלים יותר מלח, גופך מחזיק יותר מים וגורם לנפיחות כל כך מוכרת.
פחמימות גם גורמות לאגירת מים, אך בדרך אחרת. חלק מהפחמימות שאתם צורכים מאוחסנות בצורה של גליקוגן. הגליקוגן מאוחסן בכבד ובשרירים שלך, שם הוא יכול להפוך במהירות לגלוקוז בכדי לספק אנרגיה כשאתה זקוק לו. מולקולות של גליקוגן מכילות מים. המועצה האמריקאית לתרגיל מדווחת כי כל גרם גליקוגן שומר על כ -3 גרם מים.
השפעה על הבריאות
כמות המים שנשארת מפחמימות מוגבלת מכיוון שלגופך יש מקום מוגבל לאחסון גליקוגן. אם אתם צורכים יותר פחמימות מהרגיל, או שאתם מעמיסים פחמימות כדי להתכונן לפעילות ספורטיבית, אתם עשויים להרוויח 3 קילוגרמים עד 5 קילו מים מגליקוגן, מדווח המועצה האמריקאית לאימון. סוג זה של שמירת מים מועיל מכיוון שהוא שומר על התאים לחות לביצועים מיטביים.
החזקת מים הנגרמת כתוצאה מצריכת מלח גבוהה פוגעת בזרימת המינרלים החיוניים לעצבים ולשרירים כדי לעבוד כרגיל. זה גם מגביר את נפח הדם, הגורם ללחץ דם גבוה.
טיפים תזונתיים למניעת שמירת מים
הגבלת צריכת הפחמימות תעזור גם היא, אך הן חיוניות לאנרגיה. על פי ה- IOM, הפחמימות צריכות להוות לפחות 45 אחוז מהקלוריות היומיות שלך. ביטול סוכרים נוספים בממתקים ומשקאות עשוי להספיק בכדי לעשות את ההבדל.
אכלו תזונה מאוזנת הכוללת פירות וירקות טריים, בשר רזה ודגנים מלאים מכיוון שחוסר בוויטמינים מקבוצת B יכול גם לתרום לשמירת מים.
הגברת הידרציה
אתה יכול לעזור במניעת החזקת מים על ידי שתיית מספיק מים כדי לתמוך באיזון הנתרן והנוזלים. על נשים לקבל 9 כוסות מדי יום, בעוד שגברים זקוקים ל 12 כוסות, על פי אוניברסיטת מישיגן. אם אתה מתייבש עקב הזעת יתר, הקאות או שלשול, אתה יכול להתייבש במהירות על ידי ניצול המלח והפחמימות. נתרן משפר את ספיגת המים ממערכת העיכול למערכת שלך. על פי מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Applied Physiology בפברואר 2010, פחמימות עשויות לשפר את ההתייבשות לאחר אימון.
אוניברסיטת אריזונה מציעה להכין משקה ספורט עם 1/4 כפית עד כפית מלח ל -4 כוסות נוזלים, שיכול להיות שילוב של מים ומיץ פירות לפחמימות.
