ללכת די בפחמימות זה קשה מספיק - הוסף ללא גלוטן לתערובת, ותוכל למצוא את עצמך עם דילמה תזונתית. למעשה, זה לא כל כך קשה לעקוב אחר דיאטה ללא פחמימות ללא גלוטן מכיוון שרוב מקורות הגלוטן עשירים בפחמימות ובאופן אוטומטי מחוץ לתפריט. הדבר החשוב ביותר הוא לוודא שהתזונה מתאימה לך.
מחקר מאחורי דיאטות דלות פחמימות, ללא גלוטן
אנשים מחליטים לבעוט פחמימות עד לרסן ולעבור ללא גלוטן מסיבות רבות, חלקן סבירות, חלקן לא. השיגעון נטול הגלוטן צמח באופן אקספוננציאלי בעשור האחרון, אך בעיקר מהסיבות הלא נכונות. אנשים עם רגישות לגלוטן ומחלות צליאק צריכים להימנע מגלוטן; זה עלול לגרום לבעיות עיכול קשות, לפגוע במעיים ולהוביל לספיגה של חומרים מזינים, כך עולה ממאמר שנערך במאי 2017 בכתב העת Diabetes Spectrum .
אולם אנשים רבים ללא רגישות לגלוטן או מחלת צליאק אימצו את התזונה מכיוון שהם חושבים שהיא בריאה יותר ותקדם ירידה במשקל. למעשה, אף אחד מאותם היתרונות לא הוכח מדעית. אם אינך סובלני לגלוטן או אלרגי, אין סיבה לחתוך אותו מהתזונה שלך.
עם זאת, על פי מומחה התזונה של אוניברסיטת רוצ'סטר, ד"ר תומאס קמפבל, הימנעות מגלוטן יכולה להשפיע בעקיפין על הירידה במשקל, מכיוון שמזונות רבים המכילים גלוטן מעודנים ומעובדים ותורמים לעלייה במשקל. זה כולל דגנים מעודנים שנמצאו בלחמים לבנים, קינוחים, פיצה ופסטה, למעט כמה שם. כאשר אנשים גוזרים מזונות אלו, הם בדרך כלל מתחילים לאכול אוכלים מזינים יותר, והם רואים שבריאותם ומשקלם משתפר.
זו אותה הסיבה שרוב האנשים רואים תוצאות עם דיאטה דלת פחמימות. מוצרי דגנים מזוקקים ומעובדים, מזון חטיפים, מזון מהיר, ממתקים ומשקאות ממותקים, עשירים בפחמימות ודלים בחומרים מזינים. הם אינם ממלאים או מספקים, מה שעלול להקשות על שליטת צריכת הקלוריות. בתזונה דלת פחמימות, מזונות אלו אינם מהשולחן, ואנשים נאלצים אוטומטית לאכול בריא יותר. כמובן שיש חריגים לכלל, אך בדרך כלל זו התוצאה.
דיאטות דלות בפחמימות, כמו הדיאטה הקטוגנית עשויות לעודד ירידה במשקל באמצעות התאמות מטבוליות מורכבות יותר. הרעיון הוא שבאמצעות קבלת מרבית הקלוריות משומן ומעט מאוד מפחמימות, ניתקת את אספקת האנרגיה המיידית שמספקים פחמימות, וגורמת לגוף להשתמש בשומן לאנרגיה. דיאטת הקטו היא טרנדית, אך ישנן עדויות מדעיות מוגבלות לכך שהיא למעשה פועלת לירידה במשקל לטווח הארוך, אם כי יש לה יתרונות במצבים רפואיים כמו אפילפסיה וסוכרת מסוג 2.
מזונות דיאטים דלת פחמימות
תכנון נכון הוא המפתח להצלחה בכל דיאטה. אי ידיעתך מה אתה יכול ואינך יכול לאכול ואיך שאין לך תוכנית לארוחות השבועיות שלך יכולה לגרום לך להגיע למזונות קלים ולא בריאים שלא יסייעו במאמץ הרזיה שלך. ואם יש לך רגישות לגלוטן או למחלת צליאק, אי ידיעה אילו מזונות דלי פחמימות מכילים גלוטן עלולה להוביל לתופעות לוואי לא נוחות.
ראשית, זהה את אפשרויות האוכל הפחמימות שלך. זה תלוי באיזה סוג דיאטה דלת פחמימות אתה עוקב. מבחינה טכנית, דיאטה דלת פחמימות היא כל דבר שמתחת לכמות המינימלית המומלצת של פחמימות שאתה צריך כדי לשמור על בריאות טובה כפי שנקבע על ידי מכון הרפואה, שהוא 130 גרם.
תזונה דלת פחמימות המכילה 100 גרם ליום הולכת להציע הרבה יותר אפשרויות מאשר דיאטה נמוכה בפחמימות כמו אטקינס או התזונה הקטוגנית. אך הנה כמה קטגוריות כלליות של מזונות דלי פחמימות באופן טבעי, ורבים מהם אוכלים ללא פחמימות:
- בשר
- דגים ורכיכות
- עופות
- ביצים
- אגוזים וזרעים
- גבינה
- ירקות ללא סטרכיה (ירקות עליים, קישואים, מלפפון, ברוקולי, פלפלים)
- פירות דלי סוכר (פטל, תותים, פטל שחור, לימונים)
תבחין שדגנים אינם ברשימה הזו - אפילו לא דגנים מלאים בריאים. זה בגלל שהם עשירים בפחמימות. לחצי כוס אורז חום מבושל יש 25 גרם פחמימות, על פי ה- USDA. זה יותר מהכמות היומית המותרת בדיאטת אטקינס 20.
אם אתה בדיאטה נדיבה יותר בפחמימות, ייתכן שתוכל להשתלב במנה של דגנים פה ושם. לדוגמה, 1/2 כוס שיבולת שועל מספקת 14 גרם פחמימות, על פי ה- USDA ולא תשבור את הבנק. אך לרוב, בעלי דתיים נמוכים נמנעים מכל הדגנים.
מזונות המכילים גלוטן
היותו נטול גלוטן בדיאטה דלת פחמימות זה די קל, מכיוון שגלוטן נמצא רק בדגנים. באופן ספציפי, הוא נמצא בדגנים הבאים:
- זני חיטה וחיטה (גרגרי חיטה, דורום, סולת אמרמר, כוסמין, פארינה, פארו, גרהם, קמוט, einkorn)
- שיפון
- בקושי
- טריטיקל
- מאלט (קמח שעורה מותך, חלב מותך או מילקשייק, תמצית מאלט, סירופ מאלט, טעמי מאלט, חומץ מאלט)
- שמרי בירה (הגדלים על חיטה)
- עמילן חיטה
גלוטן נמצא במזונות מעובדים שלרוב אינם חלק מתזונה דלת פחמימות:
- פסטה
- נודלס
- לחמים ומאפים
- קרקרים
- מוצרי אפיה
- דגני בוקר וגרנולה
- אוכל לארוחת בוקר (לביבות, וופלים, טוסט צרפתי)
- פרורי לחם
- קרוטונים
- רטבים וכובש
- טורטיית קמח
- בירה
גלוטן יכול להופיע גם בשלל מאכלים אחרים, כולל אלה שהם בדרך כלל אוכלים דלי פחמימות או ללא פחמימות, כמו ביצים שבושלו במסעדות, עופות מבשלים עצמית, בשרים מעובדים, מרק, חטיפים דלי פחמימות וברים אנרגטיים, על פי קרן מחלת הצליאק. לכן, רק מכיוון שאינכם אוכלים גרגרים, אין פירושכם שעליכם לקחת בחשבון את החשיפה שלכם לגלוטן.
החסרונות פוטנציאליים לדיאטה
אפשר לאכול תזונה נטולת גלוטן, דלת פחמימות, שהיא תזונה ומסייעת לירידה במשקל. עם זאת, שני סוגי הדיאטות מסתכנים כאשר הם לא מתוכננים בקפידה. לדוגמא, מחקר פרוספקטיבי שנערך ב- BMJ במאי 2017 מצא כי הימנעות לטווח הארוך מגלוטן יכולה להשפיע על הסיכון הקרדיווסקולרי כתוצאה ממחסור בחומרים מזינים שנמצאו בדגנים מלאים המספקים יתרונות לבריאות.
מחקר קבוצתי נוסף שפורסם בכתב העת הבריטי לתזונה באוגוסט 2015 מצא כי צריכה גבוהה יותר של דגנים מלאים ומוצרי דגנים מלאים קשורה לסיכון נמוך יותר לתמותה. מחקר שנערך בניתוח פרמקולוגיה וטיפול רפואי בינואר 2015 דיווח כי שנה לאחר שהתחילה דיאטה ללא גלוטן, חולי צליאק היו בסיכון גבוה לתסמונת מטבולית 1, מה שעלול להוביל לעלייה במשקל, לחץ דם גבוה וכולסטרול גבוה.
בגלל הממצאים הללו, בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH צ'אן אומר כי אין סיבה שאף אחד ללא רגישות לגלוטן או צליאק יעקוב אחר דיאטה ללא גלוטן.
הרף פוטנציאלי נוסף של פוטנציאל תזונה ללא גלוטן הוא שאנשים טועים לעתים קרובות בכל המוצרים ללא גלוטן כמזון בריאות. ייעודם של מזונות אלו כנטולי גלוטן, ובכך בריא, גורם לאנשים לאכול יתר על המידה ולעלות במשקל. במציאות, רבים ממזונות אלה מעובדים מאוד, דלי חומרים מזינים ואינם טובים יותר מאשר זבל מלא עם גלוטן.
דיאטות דלת פחמימות נתקלות במלכודות זהות: חסרים פוטנציאליים בחומרים תזונתיים כתוצאה מחיתוך קבוצות מזון שלמות, ונפילת טרף לרעיון שמזונות דלי פחמימות בריאים באופן אוטומטי. אם אתה רגיש או אלרגי לגלוטן ומחליט שאתה רוצה לנסות דיאטה דלת פחמימות, הקפד לעבוד עם הרופא שלך כדי לפתח תוכנית תזונה שמבטיחה שתקבל את כל חומרי התזונה הדרושים לך לבריאות טובה.
