הם לא קוראים לזה "הולם את המדרכה" לחינם. ריצה מטילה מאמץ ומתח רב על הגוף - במיוחד על כפות הרגליים, המהוות מקור אי נוחות שכיח לרצים. לפעמים קל להגיע לתחתית הכאבים בכף הרגל כמו לשים לב לאן אתה מרגיש את התחושה ביותר. כאבי עקב לאחר ריצה הם לרוב סימן לדלקת פלסמתית, דרבנות עקב או דלקת בגיד אכילס.
טיפ
דלקת פלנטרית, דרבן עצם ודלקת דלקת אכילס יכולה להיות הסיבה לכך שכאבים לך העקב לאחר הריצה.
האם זה פלסיטיס דלקת?
בדרך כלל, מטרתו של הדשא הפנטרי היא לספוג זעזועים ולתמוך בקשת כף הרגל. עם זאת, לחץ יתר ומתח על הגיד גורמים למיקרו-קרעים, וקרע חוזר ונשנה זה יכול לגרום לדלקת ולגירוי.
כאבי עקב הם הסימפטום העיקרי של דלקת פלסיטיס. הכאב מופיע לרוב לאחר הריצה שלך, לא בזמן שאתה רץ. הכאב עשוי להיות הדבר הראשון ביותר בבוקר כשאתה קם מהמיטה ועושה את הצעדים הראשונים שלך.
גורמי סיכון לפטריטיסיטיס
פשוט ריצה היא גורם סיכון לפטיטיס פטיטיס, אך ישנה השפעה מצטברת, ורצים למרחקים ארוכים נוטים להיות בסיכון גבוה יותר למצב. רצים שעוקבים אחריהם, מבצעים אימונים רבים מדי על הגבעות או עבודות מהירות ואינם מותחים מספיק את שרירי העגל שלהם נמצאים בסיכון גדול יותר, כפי שסיפר רופא World Runner, רופא הרפואה הספורטיבית ג'ורדן מטזל. שרירי עגלים צמודות יכולות למשוך את הדשא הפנטרי, מה שמוביל לכאבים.
גם מכניקת הרגליים שלך משחקת תפקיד. אם יש לך רגל שטוחה, יש לך קשתות גבוהות או דפוס הליכה לא תקין, כל אלה יכולים להשפיע על חלוקת המשקל בכף הרגל שלך ולהגביר את הלחץ על הדשא הפנטרי. ריצה עם המכניקה המסכנה הללו מחמירה את הבעיה.
גורמים אחרים כוללים גיל, כאשר הסיכון הגבוה ביותר הוא בין 40 ל 60. עודף משקל ובילוי פרקי זמן ארוכים בעמידה על הרגליים עשויים לתרום גם למצב זה.
טיפול בפלנטאר פאסיטיס
דלקת פלנטרית היא עקשנית ולעיתים קשה לריפוי. מנוחה היא קו הטיפול הראשון במצב זה. הישארות מהעקב הכואב לפחות מספר ימים - פוטנציאל ארוך יותר - תאפשר לדלקת להיגמל והטיפול יהיה מוצלח יותר.
אחד החסמים העיקריים לטיפול נכון בפיטיטיס דלקתית אצל רצים הוא שלרוב הם לא רוצים לקחת פסק זמן מהריצה. ככל שהפזיטיטיס הפלאנטרי ארוך יותר אינו מטופל, קשה יותר לפתור אותו. לכן חשוב לא להמשיך לרוץ כשהפשיש מודלק.
קרח ומתיחות
במהלך זמן זה, צביעת כף הרגל תפחית עוד יותר את הכאב והדלקת. הנח את העקב על אריזת קרח, או הדבק את כף רגלך באמבטיית קרח. עשו זאת במשך 10 או 20 דקות בכל פעם בשעה או בתדירות גבוהה ככל האפשר במהלך היום.
מתיחות הן גם חלק מרכזי בטיפול. מתיחו את שרירי העגל במשך חמש דקות שלוש פעמים ביום במתיחת קיר פשוטה. שמור על הרגל האחורית ישר כדי למתוח את שריר הגסטרוקנמיוס; ואז לכופף מעט את הרגל האחורית כדי למתוח את שריר הסוליוס. אתה יכול גם למתוח את fascia plantar על ידי כיפוף הקרסול שלך ומשך את בהונותיך כלפיך.
מניעה של דלקת פלסיטיס
לאחר שתחת שליטה ב- plantar fasciitis, תוכלו לנקוט צעדים להפחתת הסיכון להישנות. ד"ר מצל ממליץ לרוץ על משטחים רכים, כמו שבילים ועשב, ולהיות שמרני כשאתה מגדיל את הקילומטראז והעוצמה שלך.
עליכם גם לנעול הנעלה מתאימה לסוג כף הרגל וההליכה, גם כשאתם רצים וגם כשאתם לא רצים. לבסוף, התמתחו את שרירי השוקיים באופן קבוע, ובצעו תרגילי חיזוק לרגליות האצבעות כמו סלסול בוהן והרימו מגבת קטנה מהרצפה עם אצבעות הרגליים.
זה יכול להיות דרבן עקב
דרבני עקב קשורים קשר הדוק לפשיטיטיס פלנטרי. שלוחה בעקב היא צמיחה גרמית בחלק התחתון של העקב שעלולה לגרום לכאבים בעקב כאשר היא מגרה את הרקמות וסביבתה הסובבים.
אך דרבן בעקב אינו גורם לעיתים קרובות לכאב. למעשה, על פי מרפאת קליבלנד, 10 אחוז מהאנשים סובלים מדורבן בעקב, אך רק 5 אחוז מהסובלים מדרבנות עקב חווים כאבים.
לעתים קרובות יותר מאשר לא, אנשים חושבים בטעות שיש להם שלוחה בעקב כאשר הם סובלים למעשה מפטיטיס דלקתית. ובכל זאת, אם פסקת דלקת של plantar fasciitis, דרבן בעקב עלול לגרום לגירוי שגורם לפגיעה בעקב שלך לאחר ריצה.
מה גורם לדרבן העקב?
הגורם והטיפול בבלבני העקב דומה לזה של דלקת הכבשים. דרבני עקב נפוצים אצל רצים, על פי WebMD, ונובעים ממתח ומתח על שרירי כפות הרגליים ורצועות, מתיחות של הדשא הצמחוני וקרע חוזר ונשנה של הממברנה המכסה את עצם העקב.
בדיוק כמו plantar fasciitis, סוג כף הרגל וחריגות ההליכה שלך, כמו גם גיל, הנעלה מתאימה, השמנת יתר (או סתם עודף משקל) ובילוי תקופות זמן ארוכות בעמידה עלולים לגרום לדורבן בעקב.
גם הטיפול והמניעה זהים. מנוחה, קרח, תרגילי מתיחה וחיזוק, כמו גם הנעלה נאותה, יכולים לסייע בהפחתת הדלקת ובמניעת התלקחות.
טיפ
לגבי כאבי פזיטיטיס פלנטיים וגם מדרביות עקב, אם הכאב נמשך יותר מכמה שבועות, פנה לרופא המטפל. הוא עשוי לקחת צילומי רנטגן בכדי לבחון עוד יותר את כף הרגל שלך ולשלול גורמים אחרים לכאב כמו שבר. הוא יכול גם להעריך אם טיפולים אחרים, כמו זריקות קורטיזון, אורתוטיקה מיוחדת או סד לילה, יעזרו להקל על מצבך.
דלקת בגיד אכילס - סיבה אפשרית
האופי החוזר ונשנה של ריצה מותיר רצים חשופים לפגיעות יתר כמו דלקת בגיד אכילס. הגיד הגדול ביותר בגוף, גיד אכילס, ממוקם בחלק האחורי של הקרסול ומחבר בין שרירי העגל לעצם העקב. למרות שגיד זה יכול לעמוד בפני לחץ רב, הוא חשוף לשימוש יתר וניוון.
הגירוי והדלקת המופיעים בגיד דלקת אכילס גורמים לכאבים בחלק האחורי של הקרסול ומאחורי העקב. יתכן שתרגיש הרבה כאב ונוקשות בגיד בבוקר ובזמן הריצה. על פי נתוני OrthoInfo, הכאבים עשויים להיות חמורים במיוחד יום לאחר ריצה. עיבוי הגיד ונפיחות מתמשכת הם תסמינים נפוצים אחרים.
הסיבות לדלקת גיד אכילס
דלקת בגיד אכילס שכיחה אצל רצים, במיוחד כאשר משך או עוצמת הריצות שלהם עולה באופן פתאומי. לדוגמה, אם אתה מגדיל את מרחק הריצות שלך בכמה מיילים מבלי לאפשר לשרירים שלך להסתגל לסטרס הנוסף, יש סיכוי גבוה יותר שתחווה דלקת בגיד אכילס.
שרירי עגלים צמודים הם גם גורם סיכון, ושיש שרירי עגלים הדוקים ופתאום התחלת תוכנית ריצה אינטנסיבית עלול להגביר את הסיכון, על פי OrthoInfo.
שלוחה בעצמות שבה האצילית נקשרת לעצם העקב יכולה לגרום גם לדלקת בגידים.
דלקת דלקת בגיד אכילס טיפול ומניעה
הטיפול בדלקת דלקת בגיד אכילס דומה לזה של דרבוני עקב ודלקת פלסיטיס. תנוחו את כף הרגל, מרחו קרח ועשו תרגילי חיזוק ומתיחה לשרירי העגל. ברוב המקרים, טיפול שמרני זה יכול לפתור את הכאב; עם זאת, אם הכאב נמשך, בקר אצל הרופא שלך.
החלק החשוב ביותר במניעה הוא להגדיל בהדרגה את משך ועוצמת הריצות שלך. המשיכו לבצע תרגילי מתיחה וחיזוק בכדי להפחית עוד יותר את הסיכון להתלקחות נוספת.
