התבונן בכל רוכב אופניים מקצועי ותבחין במה שמנהל הסיבולת של ארה"ב אופניים מכנה את הצורה "המוזרה" שלו: ארבע נפוחות ותחת גדולה עם מותניים קטנים. מיטב רוכבי האופניים משתמשים ברבדים ובחלילים שלהם, או בשרירי הישבן, בכדי לספק כוח בכל שבץ פדלים. עם זאת אינך יכול פשוט לכוון נפשית את שרירי הישבן שלך כדי לספק הפעלה רבה יותר במהלך הרכיבה שלך - אתה צריך לעבוד קשה בחדר הכושר ובאופניים כדי למקסם את השימוש ב- gluteus maximus שלך במהלך הרכיבה.
תרומת גלוט
השריר הגדול ביותר של הישבן, ה- gluteus maximus, גורם להארכת הירכיים ולכן נותן לך כוח ללחוץ למטה במהלך כל שבץ פדלים. הגלוטאוס מדיוס והמינימום הקטנים יותר, המרכיבים את חוטפי הירך, מאפשרים סיבוב כלפי חוץ ותנועה רוחבית של הירכיים. שרירי הגלוט הקטנים הללו אינם מציעים כוח במהלך שבץ הדוושות, אך הם מספקים יציבות.
לא כולם משתמשים בהם
המאמן ותזונאי הספורט מאט פיצג'רלד מציין כי רוכבי אופניים פחות מיומנים מפעילים את הכמויות שלהם יותר במהלך הרכיבות ומפסידים על הכוח הפוטנציאלי ש- gluteus maximus יכול לספק. רוכבים שרוצים לשפר את הביצועים שלהם צריכים לעשות אימונים ממוקדים לגלילים בכדי להפוך אותם לחזקים יותר כך ששרירים אלו יוכלו לתרום משמעותית לכוח הדיווש.
אתה תשלם עבור הזנחה
למרות ש- gluteus medius ו- minimus אינם מספקים הרבה כוח למכת הדוושות שלך, הם אכן עוזרים לייצב את האגן שלך כשאתה יושב או עומד על האופניים שלך. כאשר שרירי הגלוט הקטנים האלה חלשים, אתה חשוף לפציעה בברך - העלולה להצביע אותך מהאוכף. "רכיבה על אופניים" ממליצה לך לבצע תרגילים ממוקדים על מנת לשמור על גלוטוס מינימוס ומדיוס חזקים בכדי להפחית את הסיכון לפציעה באופניים או מחוצה להם.
תרגילים מומלצים
כדי לחזק את הגלוטות, ממליץ פיצג'רלד על שילוב של התנגדות לבין תרגילי פליומטרי, או קפיצות. מרימת המזוודה, שבה אתה אוחז משקולת ביד אחת מול הירכיים ומכופף את המותניים והברכיים כמעט לגעת בה ברצפה, וקפיצת התיבה היחידה הם דוגמאות לתרגילי חיזוק הברק. "רכיבה על אופניים" מציע תרגילים כמו מקדחי החלקה מהירה, בהם אתה קופץ לרוחב זה לצד זה, ותלתלי רגליים יחידות באמצעות כדור יציבות לאימון הגלוטאוס מדיוס והמינימוס שלך. בצע את המהלכים האלה לפחות פעמיים בשבוע עבור קבוצה אחת או שתיים של 15 עד 20 חזרות.
עבודת אופניים
עקוב אחר כל אחד מאימוני ההתנגדות שלך עם נסיעה המתמקדת במרווחי עצימות גבוהה. הנסיעה לא צריכה להיות ארוכה - 30 דקות בערך - והיא עשויה להתבצע בחוץ או בתוך הבית על מאמן או על אופניים מקוונים. מרווחי מדגם נמשכים 30 עד 90 שניות במאמץ גבוה מאוד עם כמות שווה של רכיבה קלה ביניהם. כשאתם מדוושים, התמקדו במכת הדוושה כולה, ולא רק להכות מלפנים באמצעות הארבע ראשי.
