ככל שדגנים מלאים יותר אוכלים, כך הסיכון שלך לסוכרת סוג 2, סרטן, מחלות לב ובעיות עיכול נמוך יותר, מדווח בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד. גרגר מלא כולל את כל שלושת חלקי גרעין החיטה: האנדוספרם, הסובין - השכבה החיצונית של הגרעין - ואת הנבט, עובר התבואה. אתה יכול לקבל גם נבט חיטה וגם סובין חיטה בנפרד. הוסף אותם לדגנים מבושלים או קרים, כתחליף לחלק מהקמח במוצרי אפיה או לערבב אותם בכלי בשר טחון לתזונה נוספת.
שמן
מנה של 1 גרם של נבט חיטה רגיל קלוי מכילה 108 קלוריות, כאשר 27 קלוריות מסופקות על ידי 3 גרם שומן כולל, כולל 0.5 גרם שומן רווי. אותו גודל הגשה של סובין חיטה קלוי מכיל 57 קלוריות, עם 1.5 גרם שומן ו -0.2 גרם שומן רווי בסך הכל 13 קלוריות שומן. שניהם מהווים מקור טוב לשומנים רב-בלתי-רוויים ואינם מכילים כולסטרול או שומני טרנס.
פחמימות
בנבט החיטה יש 14 גרם פחמימות בכל מנה של אונקיה, ואילו סובין חיטה מכיל כמעט 17 גרם לאונקיה. שניהם צפופים גם עם סיבים מסיסים ובלתי מסיסים, אם כי סובין חיטה יש ריכוז גבוה יותר של שניהם. מנה אחת עם גרם גרם סובין חיטה מכילה 11.8 גרם סיבים, או כ 42 אחוז מצריכת הסיבים היומית המומלצת של אישה וכ- 32 אחוז מגבר. לנבט החיטה יש כמות קטנה של סוכרים פשוטים; סובין חיטה אין.
חלבון
נבט חיטה וסובין חיטה עשירים בחלבון: סובין חיטה מכיל 5 גרם לאונקיה ונבט חיטה מספק 8 גרם לאונקיה. אכילת מנה של נבט חיטה ממלאת 17 אחוז מצרכי החלבון היומית של אישה בריאה, ואילו הסובין ממלאת כ -11 אחוז מה- RDA החלבוני שלה. נבט החיטה נותן לגבר 14 אחוז מהדרישה היומית שלו לאונקיה וסובלת חיטה תספק 9 אחוז לאונקיה.
ויטמינים
סובין חיטה ונבט חיטה מכילים רמות גבוהות של ויטמיני B, כולל ריבופלבין, חומצה פנטותנית, ויטמין B-6, חומצה פולית ותיאמין. סובין חיטה הוא העשיר ביותר בניאצין: 5.8 מיליגרם לאונקיה מקיימים 41 אחוז מה- RDA של האישה וכ- 36 אחוז מגבר. לנבט החיטה יש יותר תיאמין. כל מנה של אונקיה מכילה בערך 0.5 מיליגרם, ומספקת לפחות 41 אחוז מהדרישה היומית של מבוגר.
מינרלים
גם נבט החיטה וגם סובין החיטה הם מקורות מצוינים למנגן, כאשר כל אחד מהם מכיל הרבה יותר מינרל לאונקיה מאשר הצריכה ההולמת לגברים ונשים. נבט חיטה וסובין חיטה עשירים גם בברזל, נחושת, אבץ ומגנזיום. בנוסף, נבט חיטה מכיל 33 אחוז RDA של סלניום למבוגרים.
