כיצד לתקן נטושים

גב עליון מעוגל, המכונה לעיתים סלאש, נקרא נכון היפרקיפוזיס. היפרקיפוזיס יכול להיגרם על ידי מספר גורמים הכוללים שרירי חזה הדוקים, שרירי גב עליון חלשים, תוכנית אימונים לא מאוזנת עם דגש רב מדי על התפתחות pecs או בילוי יותר מדי של זמן בישיבה ליד שולחן העבודה או בנהיגה. תיקון סלוש דורש שילוב של מתיחות, ניידות ועוצמת כוח. תלוש לא מתוקן עשוי להתקבע ולהתפתח למצב שנקרא דבורה של נדון הנראה לעיתים קרובות אצל אנשים מבוגרים.

אישה משתרעת על כיסא. קרדיט: גראמה מונטגומרי / סטון / גטי תמונות

שלב 1

השתמש ברולר קצף. גלגלת קצף יכולה לסייע בהפיכת שקע. שכב על הגב על מחצלת אימונים כשרגלייך שטוחות על הרצפה והרגליים כפופות. הניחו מאחורי הכתפיים גליל קצף קטן עד בינוני. דחפו עם הרגליים וגלגלו את גליל הקצף במורד הגב העליון. הזיז סנטימטר אחד בכל פעם ונשף כשאתה מעביר את הגלגל במורד הגב. תן לצוואר שלך להירגע ואפשר לראשך לתלות חלוק לכיוון הרצפה. השתמש במידת הצורך בכרית נוחות. כאשר הגלגל נמצא באמצע הגב העליון, הישאר במצב והירגע במשך שתיים עד שלוש דקות או עד שתרגיש שהגב העליון שלך מורחב.

שלב 2

מתיחו את שרירי החזה. שרירי חזה צמודים יכולים למשוך את כתפיכם קדימה ולגרום לכם להשתכשך. עמדו בפתח פתוח והניחו את האמות אנכיות על מסגרות הדלתות. הזרועות העליונות צריכות להיות בגובה כתפיים. כופפו את המרפקים ל 90 מעלות. שמור על הידיים במקום וצעד דרך הדלת כדי למתוח את החזה. תירגע, אל עצור את נשימתך והחזק את המתיחה למשך 30 עד 90 שניות. ככל שתחזיקו לאורך זמן את המתיחה, כך הוא יהיה מועיל יותר.

שלב 3

בצע מלאכי קיר. כדי לחזק את הגב העליון, ובמיוחד את השרירים בין שכמות הכתפיים שלך, עמד על שישה סנטימטרים מהקיר ונשען לאחור. הרימו את הידיים לצדדים והניחו אותם על הקיר בגובה הכתפיים. כופפו את המרפקים ל 90 מעלות והניחו את גב כפות הידיים אל הקיר. שמור את הידיים שטוחות על הקיר והחלק את הידיים כלפי מעלה ככל שתוכל. דחוק באמת את השכמות יחד. הורד לאט את הידיים ואז חזור במשך 8 עד 12 חזרות.

שלב 4

בצע שורות כפופות. אחוז במשקולת עם אחיזה ידנית והידיים שלך מונחות רחבות יותר מרוחב הכתפיים זו מזו. כופפו מעט את הברכיים והישענו קדימה על המותניים עד שפלג הגוף העליון כמעט מקביל לרצפה. תן לזרועותיך להיתלות ישר מהכתפיים. שמור את מפרקי כף היד שלך ישר, הוביל עם המרפקים שלך ומשוך את המוט לחזה שלך. הרחב לאט את זרועותיך והורד את המוט בחזרה למצב ההתחלה. חזור על כך במשך 12 עד 15 חזרות.