הרמת משקולות קשורה בדרך כלל להתפשטות ולהתחזק, לא להרזיה. עם זאת, הרמת כבד על גירעון קלוריות איננה אפשרית רק, אלא שהיא חשובה אם ברצונך לשמור על שרירך וכוחך שהשתכרת קשה.
השגת חסר קלוריות
הפחתת הקלוריות כדי לרדת במשקל או מסיבות בריאותיות אחרות עשויה להיות מאתגרת. כדי לרדת במשקל, עליכם ליצור גירעון קלורי, כלומר עליכם לאכול פחות קלוריות מכפי שאתם שורפים. אתה יכול להשיג גירעון קלוריות באמצעות דיאטה, פעילות גופנית או שניהם.
פעילות גופנית להשגת גירעון קלורי היא מסובכת יותר. קשה לעקוב אחר כמות הקלוריות שאתה שורף באימון מכיוון שיש הרבה גורמים שמעורבים בהם, למשל עוצמת האימון וגודל גופך.
שילוב של פעילות גופנית ותזונה נראה שהשיטה הטובה ביותר, במיוחד אם מרימים משקולות. כשאתה נמצא בגירעון קלוריות, סביר להניח שגם אתה מאבד מסת שריר, על פי סקירה באוקטובר 2018 שפורסמה ב- Nutrients .
אימון חסר וקלוריות
מזון מספק חומרים מזינים ואנרגיה בכוחכם דרך אימון. כשאתה אוכל פחות, יש לך פחות אנרגיה זמינה. אמנם ייתכן שתרגיש קליל יותר בגירעון קלוריות מאכילת פחות וירידה במשקל, אל תצפה להרביץ למספר שיא. הביצועים שלך בחדר כושר יכולים להגדיל, אבל זה הולך להיות קשה ללא אנרגיה נוספת.
שגרת הרמת המשקל שלך לא בהכרח צריכה להשתנות אם אתה עושה דיאטה בכדי להשיג גירעון קלוריות. המשך בכל תוכנית שבה היית כבר, וודא שהיא פוגעת בכל חלקי הגוף הרצויים.
כשאתה במצוקה קלורית, הרמת כוח היא סגנון אימונים שיכול להקל על חייך. זה מורכב מתנועות מורכבות שפוגעות בקבוצות שרירים מרובות בבת אחת, כלומר אתה יכול לבצע פחות תרגילים.
הרמת כוח כוללת שלוש תנועות עיקריות: לחץ על ספסל, סקוואט ומעלית. בין שלוש התנועות הללו תעבוד את השרירים העיקריים של הרגליים והגוף העליון. תזדקק למשקוף לכל שלוש התנועות, וכדאי לשכור מאמן או מאמן כדי להראות לך טכניקה נכונה. מכיוון שתרימו משקולות כבדות, קיים סיכון מוגבר לפציעה.
הרמת כוח היא דרך פשוטה ופשוטה לאימונים, מה שהופך אותה לאטרקטיבית אם אתה מתאמץ כשאתה נמצא בגרעון קלורי. אם יש לך פחות אנרגיה, יתכן שאתה מוטיבציה פחות להתאמן. חשוב להמשיך לחדר כושר, כיוון שהרמת כבד על גירעון קלוריות עוזרת לשמר את מסת השריר הקשה שלך.
הרמת משקולות משמרת מסת שריר
אימון משקולות עובד את השרירים, כך שזה עשוי להיראות כאילו הרמת משקולות בגירעון קלורי למעשה תזיק לשרירים - אך ההפך הוא הנכון. הרמת משקולות כשהיא במצוקה של קלוריות עוזרת למעשה לשמור על מסת רזה.
סקירה מחקרית באפריל 2018 שפורסמה ב- Nutrients מצאה כי הרמת משקולות שמרה על 93 אחוז מסך מסת השריר בקרב נבדקים שדיאטו כדי לרדת במשקל. הנבדקים הרימו משקולות שלוש פעמים בשבוע וצרכו רק 15 אחוז מהקלוריות שלהם מחלבון, הנמוך בגירעון קלוריות.
תוצאות המחקר מצביעות על כך שהרמת משקולות יכולה לשמר את מסת השריר בזמן גירעון קלורי - גם אם לא תגדיל את צריכת החלבון שלך. הנבדקים עדיין איבדו שומן בגוף, למרות שהם שמרו על שרירים. רבים שמורדים במשקל עושים זאת כדי להראות טוב יותר. שמירת מסת שריר עוזרת לשמור על גופך במראה שרירי וגוון.
במחקר נפרד שבחן את אותה השאלה היו אותם ממצאים. בינואר 2018 המחקר פורסם ב- Human Kinetics והיו בו שלוש קבוצות של נבדקים: ללא שינוי, דיאטה בלבד ודיאטה בתוספת הרמת משקולות.
קבוצת הרמת המשקולות למעשה צברה שרירים, למרות שהם היו בדיאטה. עם זאת, הם קיבלו 3.1 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף ליום, שהם כמות גבוהה ומסייעת בבניית שריר.
אכל חלבון נוסף
מפחיד לחשוב שאתה יכול לאבד את מסת השריר הקשה שלך על ידי דיאטה, אבל אתה יכול לשמר אותו אם תגדיל את צריכת החלבון שלך. דיאטות עתירות חלבון והרמת משקולות הולכות יד ביד. זהו המיקרו-נטריינט החשוב ביותר אם רוצים לבנות או לשמר שרירים.
לאחר הבליעה, חלבון מתפרק לחומצות אמינו, המהוות אבני הבניין שלה. גופך מרכיב מחדש את חומצות האמינו הללו לבניית שרירים ורקמות אחרות.
הצריכה הרגילה המומלצת לחלבון היא 0.8 גרם לקילוגרם ממשקל הגוף, על פי סקירה ממרץ 2018 שפורסמה ב- Human Kinetics . עם זאת, כשאתה נמצא בגרעון קלורי, אתה זקוק להרבה יותר חלבון כדי למנוע אובדן שרירים. אתה יכול אפילו לצבור קצת שרירים כשאתה נמצא במצבי גרעין קלוריים, במיוחד אם אתה לא מתאמץ.
מאמר ביוני 2017 שפורסם בכתב העת Journal of the International Society of Sports Nutrition מסביר כי ספורטאים הנמצאים במצוקה קלורית עשויים להזדקק בין 2.3 ל 3.1 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף כדי למנוע אובדן מסת שריר.
אכילת יותר חלבון יכולה למעשה להקל על אכילת פחות קלוריות. לחלבון יש השפעה מרגיעה, כלומר היא גורמת לך להרגיש מלא יותר זמן ממזונות רבים אחרים דלים בחומרים מזינים. סקירה ביוני 2015 שפורסמה בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition הראתה כי אכילת דיאטה גבוהה יותר בחלבון, עם בין 1.2 ל 1.6 גרם חלבון לקילוגרם ממשקל הגוף, מפחיתה את התיאבון ועזרה לנבדקים לנהל את משקלם.
אמנם ניתן לאכול יותר מדי חלבון, אך הכמות שעליך לאכול בכדי לראות השפעות שליליות גבוהה למדי. על פי מחקר שנערך במרץ 2016 שפורסם ב- Food & Function, אכילת 3.5 גרם חלבון לקילוגרם ממשקל הגוף הייתה הצריכה הבריאה הגבוהה ביותר האפשרית. החוקרים גם מציינים כי אותם נבדקים היו מותאמים היטב, כלומר הם היו רגילים לתזונה עתירת חלבון.
