בין אם אתם מקדימים את עצמכם לעונת הביקיני או סתם רוצים בטן חדה וצרה לאורך כל השנה, תצטרכו להתאים את אורח החיים שלכם כדי לקבל את מבנה הגוף הרצוי לכם. ניתן להוריד שומן בבטן בעזרת תזונה מתוכננת היטב, אך אוכל אינו יכול לחזק ולהדק את שרירי הבטן. כדי להדק את הבטן, שלב תזונה בריאה עם משטר אימוני כוח כולל בגוף המדגיש את עבודת הליבה.
איך לאכול למען בטן הדוקה יותר
גירעון קלוריות עוזר לך לאבד את השומן הנוסף המכסה את שרירי ה- ab שלך. אם אתה גוזם 250 עד 1, 000 קלוריות מכמות הקלוריות הדרושה לך בכדי לשמור על הגודל הנוכחי שלך, אתה יכול לצפות להפסיד בין 1/2 ל -2 פאונד לשבוע. הערך את צורכי הקלוריות שלך באמצעות מחשבון מקוון; ואז גרוע קלוריות כדי להגיע לירידה במשקל.
עם זאת, צריכת קלוריות נמוכה מדי יכולה להיות פרודוקטיבית כנגד, מכיוון שהיא עלולה להוביל לתחושת חסך מתסכלת, אובדן שרירים וליקויים תזונתיים. כוון לאכול מינימום 1, 200 קלוריות אם אתה אישה או 1, 800 אם אתה גבר. גירעון בינוני וירידה במשקל הדרגתית הם הבטוחים והקיימים ביותר.
אוכלים המקדמים קיבה רזה יותר
תזונה המכילה המון ירקות סיבים, פירות, חלבונים רזים ודגנים מלאים מעודדת בטן רזה. החלבון תומך במאמצים לבניית שרירים התומכים בחילוף חומרים גבוה יותר. שריר דורש יותר אנרגיה כדי לקיים. ככל שיש לך יותר שרירים, גופך יעיל יותר להשתמש בקלוריות כך שאתה מאבד משקל.
ירקות ודגנים מלאים מספקים לך סיבים תזונתיים, מה שמסייע לך להרגיש מלא לאורך זמן, כך שפחות נוטים לאכול יותר מדי. הסיב עוזר גם לדרכי העיכול שלך לעבוד בצורה חלקה, מה שמסייע במניעת נפיחות.
חלב דל שומן הוא חלק חשוב נוסף במשטר השיטת הקיבה. יוגורט, גבינת קוטג 'וחלב מספקים חלבון, אך הסידן תורם גם לבטן רזה יותר. מחקר לפני גיל המעבר אשר צרכו סידן באופן קבוע במהלך שנה חוו פחות הצטברות של שומן קרביים, הראה מחקר שפורסם ב 2010 בהשמנת יתר.
ארוחות התומכות ביעד הידוק הבטן שלך כוללות שיבולת שועל עם אוכמניות, חלב רזה ואגוזי מלך; סלמון צלוי עם סלט ירוק גולמי ואורז חום; או חזה עוף צלוי עם דלעת Butternut ואספרגוס מאודה. מנה של אגוזים, שווה 1/2 גרם לאונקיה, פירות טריים, יוגורט יווני, גבינת מיתרים דלת שומן וביצים קשות מבצעות בחירות חטיף איכותיות.
מזון שכדאי להימנע ממנו כדי לשמור על הבטן שלך הדוקה
הוסף אוכל איכותי, עשיר בסיבים תזונתיים ומזין כדי להצטופף במזון המעודד אותך להשיג שומן בבטן. סוכר מופרז ממזונות מעובדים, כולל ממתקים, ממתקים, גלידות ומאפים מרפד את התזונה שלך עם קלוריות המאוחסנות לעתים קרובות כשומן צמיגי. גם שתייני סודה שבלמים מדי יום נוטים לאגור שומן בבטן, הראה מחקר שנערך בשנת 2016 בקרב 1, 000 משתתפים שפורסמו ב- Circulation.
דגנים מלאים מחליפים דגנים מזוקקים כשאתה מנסה למנוע מהבטן שלך לצבור עודף שומן. מחקר מוגבר של דגנים מלאים לא הביא לאותם עליות בשומן בבטן שאכילה דגנים מעודנים יותר, הראה מחקר שפורסם בשנת 2010 בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition. יש 100 אחוז לחם מחיטה מלאה או אורז חום במקום הגרסאות הלבנות.
יותר מדי שומן רווי, שנמצא בבשר מלא ושומן מלא בשומן, כמו גם בשומני טרנס, הנמצאים במזון מעובד ומהיר, מעודדים גם הם את התפתחות השומן הוויזראלי. דבקו בנתחי בשר רזים, חלב דל שומן וחטיפים טריים, כמו פירות ואגוזים גולמיים.
בטן צרה מגיעה משריר
פעילות גופנית לב-ריאה עוזרת לך לשרוף קלוריות ולאבד שומן. מכוונים לפחות 150 דקות לשבוע של פעילות בעוצמה בינונית, כמו הליכה מהירה. המשך לפחות 250 דקות בשבוע כדי לרדת במשקל משמעותי, מציע המכללה האמריקאית לרפואת ספורט.
אימוני התנגדות עוזרים לך לבנות מסת שריר רבה יותר, המשפרת את יחס גופך בין מסה רזה לשומן. בנוסף, גוף רזה יותר נראה מתוח יותר. מכוון לפחות לשני אימוני התנגדות בשבוע, אך אל תתמקד רק בבטן שרירך. שגרת גוף כוללת הכוללת את כל קבוצות השרירים העיקריות, כולל החזה, הגב, המותניים, הזרועות, הכתפיים והרגליים, עוזרת לך לבנות מבנה גוף מאוזן התומך בבטן הדוקה יותר.
כפיפות בטן, קרשים וסיבובי ליבה עוזרים לבניית שרירי בטן חזקים כדי להגן על גבך ולשפר את היציבה שלך. הם גם עוזרים להידוק השרירים שנמצאים תחת עודף שומן שאתה סוחב באמצעך. עם זאת, שום תרגיל בטן ספציפי לא מפחית ישירות את שומן הקיבה. אימן את שרירי הבטן שלך כחלק משגרת הגוף הכוללת שלך. התמקדו בצורתכם ומשכו מעט את הבטן כשאתם מבצעים כפיפות בטן וקרשים בכדי לעורר את ההפעלה הכי שרירית.
