תוכנית אימון של 60 יום מאפשרת לתכנן את האימונים מבעוד מועד. זה מוציא את הניחושים כדי להבין איזה אימונים לעשות ביום מסוים, וזה גם מבטיח לך לכלול מידה רבה של מגוון במשטר האימונים שלך.
מגוון הוא המפתח להימנעות ממצבי כושר, שלא לדבר על זה מונע מהאימונים שלך להשתעמם. המבנה של תוכנית זו הוא לממש חמש פעמים בשבוע, ככל הנראה בימים שני עד שישי, למשך 12 שבועות - בסך הכל 60 יום. הנחת היסוד העומדת מאחורי תוכנית האימון הזו בת 60 יום היא להעלות בהדרגה את רמות עוצמת האימון בכדי למקסם את טונוס השרירים ואת אובדן השומן.
ההנחיות לפעילות גופנית לאמריקאים ממליצות לאדם בריא לבצע 150 עד 300 דקות של פעילות גופנית אינטנסיבית בינונית בשבוע. תוכנית 60 הימים שלך מתאימה להמלצות אלה.
שבועות 1 עד 4
מסגרת זמן זו נועדה להחזיר את גופך לחריץ של פעילות גופנית באופן קבוע - כאב שרירים הוא בלתי נמנע. קבעו 40 דקות לאימון בכל יום - 10 דקות להתחממות, להתקררות ולמתחות; 30 דקות לאימון בפועל. בחר כל אימון אירובי - הליכה, סגלגל, הליכון, החלקה על מוטבעות, רכיבה על אופניים או כל סוג אחר. התאמנו בקצב מתון למשך 30 דקות לכל אימון.
חמישה אימונים אירוביים ישלימו את השבוע הראשון שלך. במשך שלושת השבועות הבאים, כלול שני אימוני אימוני התנגדות בימי שלישי וחמישי וימי cardio בשלושת הימים האחרים. תרגילי התנגדות למשקל גוף יעילים למתחילים. תוכנית לדוגמה עשויה לכלול שכיבות סמיכה, התנפצות כדור בכושר, הרמת עגלים, התעמלות בחזרה של הכדור, משיכות, סנטימטרים וסקוואטים, אומרת מרפאת מאיו.
שבועות 4 עד 8
זמן להגדיל מעט את האינטנסיביות. המשך לעשות קרדיו בימי שני, רביעי ושישי ואימוני התנגדות בשלישי וחמישי. אם יש לך גישה לציוד לאימוני משקל, השתמש בזה. תרגילים אפקטיביים כוללים לחץ על ספסל, לחץ על רגליים, לחץ על כתף, תלתלי biceps משקולות, תוספות טריצ'פס, שורות כבלים יושבות ומשיכות משיכה לאחור.
הגעת לרמת ההתנגדות האופטימלית כאשר קשה לחזור על החזרות הסופיות של הסט - כיוונו ל -10 עד 12 חזרות לסט; בצע שניים או שלושה סטים לכל תרגיל. הגדל את עוצמת אימוני הלב שלך על ידי הוספת התנגדות או מהירות. כמו כן, הגדל את זמן האימונים הקרדיטים שלך ל 35 דקות לכל אימון. אתגר את עצמך בכל פעם שאתה מתעמל; זו הדרך היחידה להמשיך להתקדם.
שבועות 8 עד 12
בשלב זה גופך מתהווה. המשך להמשך על ידי הוספת אימוני אינטרוולים בעלי אינטנסיביות גבוהה, או HIIT, אומר ACE Fitness, לשלושת המפגשים הקרדיו השבועיים שלך. HIIT כולל התפרצויות קצרות של אימונים נמרצים עם תקופות מנוחה קצרות שנעשות בקצב קל-בינוני. אתה יכול להשתמש בכל תרגיל לב בכדי לבצע את זה. התחמם במשך חמש דקות בקצב קל עד בינוני, המשך במאמץ כמעט מוחלט למשך 20 שניות, האט את הקצב לקצב קל עד בינוני למשך 40 שניות, וחזור על דפוס זה לפחות 10 פעמים אך לא יותר מ 15.
סיים כל אימון HIIT על ידי התקררות בקצב קל-בינוני למשך חמש דקות. בשבוע הראשון לביצוע HIIT, קח את ימי האימונים שלך בימי שלישי וחמישי להתנגדות כדי לאפשר זמן התאוששות נוסף. כלול אימוני התנגדות לשבועות 9 עד 12. המשך להעלות את רמת ההתנגדות מעט בכל שבוע במהלך אימוני המשקל שלך כדי להמשיך לאתגר את שריריך.
שמור על ציפיות מציאותיות
כמובן שגופם של כולם מגיב באופן שונה לפעילות גופנית, אך בדרך כלל עליכם לשים לב לכמה קילוגרמים של אובדן שומן ושרירים הדוקים יותר עד לתום תוכנית האימונים של 60 יום. אל תהיה לא מציאותי לגבי הציפיות שלך, כמו לרצות להוריד 20 ק"ג ולהראות כמו מודל כושר אחרי 60 אימונים. מטרה ריאלית יותר היא הממוצע של חצי קילו ירידה במשקל בשבוע.
השגת יעד זה תביא לך 6 ק"ג של ירידה במשקל בסוף משטר האימונים, שלא לדבר על מסת שריר רזה וגוף חזק יותר בסך הכל. זו מטרה שכדאי לירות עליה. יתכן שההיבט המועיל ביותר בתכנית האימון הזו בת 60 יום הוא שזה יביא אותך להרגל להמשיך להתעמל שלוש עד חמש פעמים בשבוע. אם כן, סיכויי הבריאות שלך לטווח הארוך צריכים להשתפר.
